Una guía para meriendas saludables
La definición de bocadillo es: "un poco de comida entre comidas". Esto plantea la pregunta: ¿qué constituye un poco de comida? Por lo general, decimos que limite los bocadillos a 200 calorías o menos . La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética sugiere que prepare refrigerios "mini comidas nutritivas" que no excedan su presupuesto diario de calorías. Comer bocadillos con diabetes tipo 2 puede ser especialmente complicado porque no solo está controlando las calorías para el peso, sino que también debe picar de una manera que no afecte negativamente el azúcar en la sangre.
Los bocadillos ideales dependerán de su estilo de vida, patrones de azúcar en la sangre y medicamentos. Si necesita un bocadillo, probablemente sea mejor limitar los bocadillos a alrededor de 15-30 g de carbohidratos y asegúrese de que los bocadillos contengan proteínas y fibra. El horario exacto de los refrigerios y la cantidad de carbohidratos variará de persona a persona.
¿Cómo sabe si necesita un refrigerio?
- Su nivel de azúcar en la sangre es bajo: ¿Se siente tembloroso, sudoroso o desorientado entre comidas? Esto puede significar que su nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Ciertos medicamentos pueden aumentar el riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre, y si se demora u omite una comida, o si no come suficientes carbohidratos en una comida, su nivel de azúcar en la sangre puede disminuir. Un nivel bajo de azúcar en la sangre se considera menos de 70 mg / dl (algunas personas pueden presentar síntomas a niveles más altos). Cuando se sienta "divertido" o sintomático, debe analizar su nivel de azúcar en la sangre. Si su nivel de azúcar en la sangre es bajo, querrá tratarlo con 15 g de carbohidrato de acción rápida: 3-4 tabletas de glucosa, 4 onzas de jugo (1 caja de jugo pequeña), 8 onzas de leche descremada, y luego volver a realizar la prueba para asegurarse Ha incrementado. Repita estos pasos si su nivel de azúcar en la sangre no ha aumentado. El objetivo es evitar los niveles bajos de azúcar en la sangre lo mejor que pueda. Si está tomando medicamentos que pueden causar hipoglucemia , como insulina o sulfonilureas, es posible que necesite tomar un pequeño refrigerio entre comidas. 1.
- Usted está comiendo en exceso en la cena: un bocadillo está destinado a "marea" hasta la próxima comida. Incorporar un pequeño refrigerio por la tarde puede evitar comer en exceso por la noche. Por ejemplo, si almuerza a las 12 pm y la cena no es hasta las 7 p. M., Es probable que necesite un refrigerio alrededor de las 4 p. M.
Refrigerios que debe evitar
Para el efecto de relleno y la prevención de los picos de azúcar en la sangre, evite los bocadillos con alto contenido de carbohidratos y bajos en proteínas: galletas blancas, galletas, pretzels y papas fritas.
Estos tipos de alimentos enviarán sangre en aumento e incluso pueden causar más antojos de carbohidratos más adelante. También son fáciles de comer en exceso porque contienen poca proteína y fibra. Intente mantener sus tentempiés alrededor de 15 g de carbohidratos, pero no más de 30 g. Por lo general, las personas con diabetes tipo 2 son las mejores con bocadillos con menos carbohidratos. Controlar su nivel de azúcar en la sangre con mayor frecuencia lo ayudará a ver cómo responde su cuerpo y qué bocadillos funcionan mejor para usted. Idealmente, desea que su refrigerio contenga un mínimo de 3 g de fibra y aproximadamente 4 g de proteína.
Ejemplos de buenos bocadillos
- 1 manzana pequeña (~ 4 oz) con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo o mantequilla solar.
~ 160 calorías, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 20 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 60 mg de sodio, 5 g de proteína
- 1 pimiento entero (naranja, amarillo, rojo, verde) cortado con 2 cucharadas de salsa de frijoles.
~ 110 calorías, 6 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 14 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 120 mg de sodio, 0 g de fibra, 3,6 g de proteína
- 20 zanahorias baby con 2 cucharadas de hummus o 2 cucharadas de guacamole.
~ 140 calorías, 6 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 21 carbohidratos, 4.5 g de fibra, 120 mg de sodio, 3 g de proteína
- 1½ tazas de edamame en cáscara, espolvorear con sal marina.
~ 188 calorías, 5,6 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 17 g de carbohidratos, 7,5 g de fibra, 250 mg de sodio, 15 g de proteína
- 2 claras de huevo (hervidas) con ¼ de taza de queso ricotta semidescremado y una mezcla de pimiento rojo en cubitos en una rebanada de pan integral (15 g de carbohidratos por porción)
~ 200 calorías, 4 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 15 g de carbohidratos, 280 g de sodio, 6 g de fibra, 17 g de proteína
- ½ taza de melocotones congelados (tibios en el microondas) mezclar con 6 oz de yogur griego de vainilla bajo en grasa + 2 cucharadas de harina de linaza molida.
~ 195 calorías, 2 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 28 g de carbohidratos, 3.5 g de fibra, 75 mg de sodio, 17.5 de proteína
Snack a su ventaja
Agregar un bocadillo a su plan de comidas es una gran manera de agregar vitaminas, minerales y fibra. Pero, ir a la máquina expendedora para un bocadillo generalmente no es ventajoso.
A veces, lo único que necesita es un refrigerio bajo en carbohidratos para controlar su apetito y regular su nivel de azúcar en la sangre. A continuación encontrará algunas opciones nutritivas de bocadillos que son aproximadamente 5 g de carbohidratos:
- 1 taza de palomitas de maíz
- 12-15 almendras sin sal tostadas o crudas
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa
- 1/4 de un aguacate pequeño
- 1 queso bajo en grasa
- 5 zanahorias baby con 1 cucharada de mantequilla de maní
> Fuentes:
> Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Snacking inteligente para adultos y adolescentes .