Hemos escuchado incontables veces que el desayuno es la comida más importante del día: puede acelerar el metabolismo, evitar los antojos de alimentos y ayudar a las personas a perder peso. La queja más común de los "que no comen desayuno" es que no tienen tiempo para comer por la mañana y que buscan ideas rápidas para el desayuno. Por lo tanto, la gente a menudo me pregunta: "¿Puedo comer cereal frío para el desayuno?" Si bien es mejor comer algo para el desayuno que nada, el cereal frío generalmente no es la mejor opción para una persona con diabetes que está tratando de perder peso.
La razón es multifactorial.
En primer lugar, los estudios han demostrado que las personas con diabetes tienden a tener mejores niveles de azúcar en la sangre y control de peso al comenzar el día con un mayor contenido de grasas, más proteínas y menos carbohidratos . Las proteínas y las grasas tienden a ser más saciantes, lo que puede hacer que te sientas satisfecho durante más tiempo, lo que generalmente da como resultado una ingesta calórica menor. Además, los niveles de azúcar en la sangre tienden a subir más después del desayuno y muchas personas son resistentes a la insulina por la mañana, lo que también puede causar que el nivel de azúcar en la sangre aumente. Los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar antojos de hidratos de carbono adicionales, lo que puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y carbohidratos, lo que a menudo provoca un exceso de azúcar en la sangre.
En segundo lugar, muchas personas comen en exceso los cereales, lo que puede conducir a una ingesta excesiva de calorías y carbohidratos. Una porción de cereal es aproximadamente 3/4 taza. La taza de cereal de tres cuartas partes generalmente le costará alrededor de 120 calorías y 24 gramos de carbohidratos.
Esta cantidad de carbohidratos es equivalente a comer casi dos rebanadas de pan y esto es sin agregar fruta o leche a su tazón. Una comida de cereal típica, como 3/4 taza con una banana y una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente 340 calorías y 66 gramos de carbohidratos (aproximadamente cuatro rebanadas de pan).
Aunque las calorías no son demasiado altas, la cantidad de alimentos es pequeña y el contenido de carbohidratos es alto. La mayoría de las personas con diabetes deben comer entre 30 y 45 g de carbohidratos para el desayuno y muchas lo hacen mejor cuando comen menos de 30 g en el desayuno .
En tercer lugar, no todos los cereales se crean iguales. Los cereales procesados, refinados y con alto contenido de azúcar son ricos en calorías, carbohidratos y azúcar. Al elegir un cereal, es importante elegir un cereal que sea bajo en azúcar y alto en fibra. Intente elegir un cereal que tenga menos de seis gramos de azúcar y al menos tres gramos de fibra. Elegir un cereal de grano entero sería lo mejor, ya que los estudios han demostrado que consumir una dieta rica en granos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Pero, ¿pensé que el cereal era saludable?
Algunos cereales son más saludables que otros. Por ejemplo, los cereales integrales hechos con ingredientes saludables como las nueces son saludables, pero también pueden ser ricos en calorías y grasas por una pequeña porción. La buena noticia es que si elige sabiamente y cuida sus porciones, puede disfrutar de los cereales. De hecho, muchos cereales están fortificados con vitaminas y minerales, que pueden ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales. Para alguien con diabetes, un buen momento para comer cereal puede ser antes del ejercicio.
La actividad física ayuda a quemar azúcar (o glucosa). Si usted es alguien que toma un medicamento oral o insulina que puede hacer que baje su nivel de azúcar en la sangre, es probable que necesite comer carbohidratos antes de hacer ejercicio para evitar niveles bajos de azúcar en la sangre durante la actividad física.
Si le gusta comer cereales Pruebe estos consejos para reducir el contenido de carbohidratos:
- Elija un cereal caliente como avena, quinua u otra combinación de granos enteros y agregue nueces picadas o mantequilla de nueces para agregar fibra, proteínas y grasas saludables. Por ejemplo: 1/2 taza de avena cocida con 3/4 de taza de arándanos y 2 cucharadas de nueces picadas, cubiertas con canela.
- Si está eligiendo un cereal frío:
- Lea la etiqueta y adhiérala a una porción, mídala con una taza medidora y use un tazón pequeño para que la porción parezca más grande.
- Elija un cereal que sea integral (el primer ingrediente debería decir entero)
- Elija un cereal que tenga al menos tres gramos de fibra y no más de seis gramos de azúcar
- Evite agregar frutas secas, azúcar u otros edulcorantes calóricos, como agave, miel, azúcar de mesa
- Agregue una porción de fruta con alto contenido de fibra para aumentar el contenido de fibra como: arándanos, frambuesas, fresas
- Elija leche de almendra sin endulzar para obtener menos carbohidratos que la leche de vaca
- Omita la leche por completo y haga un helado de yogurt: use yogur griego bajo en grasa que aumentará el contenido de proteína y reducirá el contenido de carbohidratos
Cuáles son algunas buenas marcas:
Si usted es alguien con diabetes, puede evaluar qué cereales funcionan mejor para usted al analizar su nivel de azúcar en la sangre antes y dos horas después de comer. Si su nivel de azúcar en la sangre está en la meta , entonces está en camino. Muchos de mis pacientes me dicen que sus niveles de azúcar en la sangre son los mejores y se sienten más satisfechos cuando comen las siguientes marcas de cereal frío:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Publica Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Frailecillos de Barbara's Bakery® (Canela y Arroz con Miel)
Kashi ® (ciertas variedades), como, arroz inflado, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Una nota de
El cereal no es una buena opción para todas las personas con diabetes, pero tal vez sea mejor que no comer nada y puede agregar vitaminas, minerales y fibra a su dieta, así como ayudar a prevenir niveles bajos de azúcar en la sangre. La clave para comer cereal es apegarse a una porción y observar sus complementos.
Fuentes:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. y Wainstein, J. (2013), Gran desayuno rico en proteínas y grasas mejora el control glucémico en el tipo 2 diabéticos. Obesidad. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. En la vanguardia Cuidado y educación sobre la diabetes. Bombas de insulina, bombas de insulina y tecnología continua de monitoreo de glucosa y características especiales para controlar la glucemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.