5 opciones deliciosas y nutritivas de desayuno de carbohidratos bajos

Los estudios han demostrado que consumir un desayuno más grande, con mayor contenido de grasas y más proteínas en realidad puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el peso. La razón probable es que estos tipos de opciones de desayuno son más bajos en carbohidratos. Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone el azúcar durante la noche y las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento.

Ingerir un desayuno con alto contenido de carbohidratos puede resultar en un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Es difícil que los niveles de azúcar en la sangre bajen cuando comienzas el día con ellos corriendo alto.

Además, los estudios han demostrado que los niveles de azúcar en la sangre tienden a aumentar después de las comidas del desayuno, dos veces más que después del almuerzo. Los niveles altos de azúcares en la sangre después de las comidas pueden provocar antojos de carbohidratos porque, en lugar de usar azúcar como combustible, permanecen en el torrente sanguíneo y el cuerpo cree que necesita comer azúcar (o carbohidratos) para alimentarse. Otro estudio encontró que los adultos sanos que consumieron una taza estándar de 50 g de carbohidratos (por ejemplo, 3/4 de taza de cereal con 1 taza de leche y 1/2 de banana) tuvieron su pico máximo de glucosa (azúcar) después del desayuno, el más bajo después del almuerzo y moderado después de la cena.

Quizás esta es una buena razón para probar un desayuno con menos carbohidratos. Vale la pena un tiro. Elimine los bagels, los cereales, los muffins y los panqueques.

Muchos de mis pacientes me dicen que a menudo se sienten mejor, con más energía y satisfechos a lo largo del día, cuando comen un desayuno con menos carbohidratos y más proteínas. Reducir la ingesta de carbohidratos también puede ayudarlo a perder peso. Para probarlo, evalúe su nivel de azúcar en la sangre antes del desayuno y dos horas después de la comida y vea qué comidas aumentan menos su nivel de azúcar en la sangre.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que sus niveles de azúcar en la sangre sean de 70-130 en la mañana antes de comer y <180 dos horas después de una comida. Estos números pueden individualizarse en función de la edad, el nivel de actividad y otros problemas médicos; pregúntele a su Educador Certificado de Diabetes si no está seguro.

¿Cuál es la definición de un desayuno bajo en carbohidratos?

No existe una definición específica de un desayuno bajo en carbohidratos porque una dieta baja en carbohidratos es un término flexible. La población en general absorbe aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos . Para alguien que coma una dieta de 2,000 calorías, esto equivale a aproximadamente 250 gramos de carbohidratos por día. Divida eso en las comidas y eso sería aproximadamente 60 gramos de carbohidratos por comida con 2 bocados de treinta gramos de carbohidratos. Para alguien con diabetes, es probable que sean demasiados carbohidratos. La Asociación Estadounidense de Diabetes dice que no existe una cantidad ideal de calorías provenientes de los carbohidratos que deberían ser ingeridas por todas las personas con diabetes.

En cambio, se debe hacer un plan individualizado. En mis años como médico, descubrí que a la mayoría de las personas les gusta comer aproximadamente 45 g de carbohidratos por comida. Sin embargo, no existe una regla universal: algunas personas pueden comer menos, mientras que otras pueden comer más.

Para el propósito de este artículo, voy a usar 30 gramos o menos como una opción de desayuno baja en carbohidratos. A continuación encontrará algunas recetas nutritivas, simples y deliciosas para probar.

Power Yogurt Parfait

Elimine la granola y la fruta almibarada, y use yogur griego bajo en grasa y frutas frescas o congeladas para obtener un desayuno satisfactorio con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra. Cubra con nueces picadas para mayor crujido, sabor, proteínas y grasas saludables. Este desayuno es simple y satisfactorio.

Instrucciones: ¡solo mezcle y disfrute!

* Zapping bayas congeladas en el microondas crea un líquido "almibarado" que actúa como un edulcorante natural

Información nutricional : ~ 250 calorías, 8 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 50 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 21 g de azúcar, 4 g de fibra, 18 g de proteína

Ensalada de ensalada cremosa de huevo de aguacate

El aguacate contiene grasa y fibra que satisfacen el corazón, es un gran sustituto de la mayonesa y tiene un sabor delicioso con los huevos.

Direcciones:

  1. Huevos duros (se pueden hacer la noche anterior). Hervir durante 10 minutos a fuego alto y dejar reposar. Enjuague con agua fría.
  2. Picar los ingredientes y apartarlos.
  3. Pele los huevos y agregue aguacate y vegetales.
  4. Envuelva la capa con espinacas y cubra con la mezcla de huevo.

Información nutricional: ~ 390 calorías, 20 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 300 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 10 g de fibra, 19 g de proteína

* Si tiene un historial de colesterol alto y desea reducir la grasa saturada, puede usar claras de huevo. Mantenga las yemas de huevo a no más de 4 por semana.

Cuenco de Blueberry Quinoa de calabaza

La quinua es un índice glucémico bajo, fibra alta, grano de alta proteína. Es un gran sustituto de la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Agrego calabaza 100% pura para agregar vitamina A, fibra y sabor. Pumpkin es una fuente de nutrición .

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocine la quinua según las instrucciones del paquete usando agua. Una vez que la quinua esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas y agregue la linaza molida. Cubra con almendras plateadas o nueces picadas.

Información nutricional: ~ 355 calorías, 22 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 80 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azúcar, 10 g de proteína

Mantequilla de maní a la plancha y sándwich de fresa

En lugar de queso a la parrilla, haga un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. La mantequilla de maní se vuelve agradable y pegajosa también, lo que la hace deliciosa. Corta algunas fresas para agregar fibra y dulzura.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Rocíe la sartén con aerosol antiadherente para cocinar (me gusta usar aceite orgánico de coco en aerosol). Si prefiere no utilizar aceite en aerosol, engrase ligeramente la sartén con mantequilla orgánica o aceite de coco puro y límpielo con una toalla de papel (absorbiendo el exceso de grasa). Coloque la mantequilla de maní y las fresas entre dos rebanadas de pan en la parrilla a cada lado hasta que estén ligeramente doradas.

Información nutricional: ~ 290 calorías, 12 g de grasa, .5 g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 35 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 8.5 g de fibra, 10 g de proteína

* Si no tiene tiempo para cocinar a la parrilla, simplemente coma a temperatura ambiente.

Tortilla de huevo vegetal asado

Puedes arrojar cualquier cosa en una tortilla. El uso de vegetales sobrantes de la noche anterior es una excelente manera de aumentar su nutrición y evitar su deterioro. Las verduras asadas agregan un buen crujido y dulzor a una tortilla. También agregan un volumen que te ayudará a mantenerte lleno.

Instrucciones:

  1. Calienta la sartén antiadherente a fuego medio.
  2. Cubra la sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y limpie con una toalla de papel (solo necesita suficiente grasa para que los huevos no se peguen)
  3. Vierta claras de huevo.
  4. Empuje suavemente un borde del huevo en el centro de la sartén, mientras inclina la sartén para permitir que el huevo líquido inmóvil fluya por debajo. Repita con los otros bordes, hasta que no quede líquido.
  5. Voltea las claras de huevo y cocina hasta que no queden huevos crudos.
  6. Agregue vegetales y queso asados, luego levante un borde del huevo y pliéguelo una y otra vez para que los bordes se alineen. Cocine hasta que esté cocido, no debe estar goteando. Puedes voltearlo si lo deseas.
  7. Sirve con fruta fresca.

Información nutricional: ~ 250 calorías, 8 g de grasa, 1 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 7 g de fibra, 16 g de proteína

Para obtener más información sobre ideas de desayuno con bajo contenido de carbohidratos:

Recursos

Posición de la Asociación Dietética Americana. Control de peso. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf

Lausch, Marnie. En la vanguardia Cuidado y educación sobre la diabetes. Bombas de insulina, bombas de insulina y tecnología continua de monitoreo de glucosa y características especiales para controlar la glucemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.

Departamento de Agricultura de EE. UU. Y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2010. 7ª edición, Washington, DC: Gobierno de los EE. UU.
Printing Office, diciembre de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf