Otra razón para comer el desayuno
Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día: comienza tu metabolismo y, a menudo, prepara el escenario para lo buenas que serán tus comidas durante el resto del día. Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué deberías comer para el desayuno? Estudios recientes sugieren que comenzar el día con un desayuno con mayor cantidad de proteínas, mayor contenido de grasas y más proteínas puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y ayudar a perder peso en personas con diabetes tipo 2.
En un estudio, los participantes se asignaron al azar a un desayuno más pequeño, más alto en carbohidratos o un desayuno más grande, con mayor contenido de proteínas y más alto contenido de grasas (bajo contenido de carbohidratos) durante tres meses. El desayuno más grande proporcionó alrededor del 33% del total de calorías diarias. Los investigadores encontraron que aquellas personas asignadas a un desayuno más grande, con mayor contenido de proteína y más grasa vieron reducciones mayores en la hemoglobina A1c (-4.62% versus -1.46%, P = 0.047) y reducciones en la presión arterial sistólica (-9.58 versus -2.48 mmHg; = 0.04). Casi todas las personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 en el grupo de desayuno grande pudieron reducir sus medicamentos, y ninguno de los pacientes en el grupo de desayuno más pequeño lograron este objetivo. Ambos grupos perdieron aproximadamente la misma cantidad de peso (<1 kg).
¿Qué podemos hacer con esto?
Mientras que el grupo que consumió el desayuno más grande, más bajo en carbohidratos, mayor en proteínas y más alto en grasa fue capaz de reducir los medicamentos y la presión arterial, no fue porque perdieran más peso.
Una posible razón por la cual sus niveles de azúcar mejorados es que los niveles de azúcar en la sangre tienden a ser más altos en la mañana y, si usted come una gran cantidad de carbohidratos cuando su nivel de azúcar en la sangre ya está elevado, los niveles de azúcar en la sangre pueden mantenerse altos durante el día. El hígado produce azúcar por la noche cuando estás en ayunas.
Algunas personas se despiertan con un nivel superior de azúcar en la sangre por la mañana; esto se conoce como el fenómeno del amanecer . Además, las personas tienden a ser más resistentes a la insulina por la mañana; la insulina es menos efectiva para llevar el azúcar a las células y usarla como energía. Comer una comida baja en carbohidratos significa menos azúcar que ingresa al torrente sanguíneo y se necesita menos insulina. El resultado final es mejores azúcares en la sangre. Por último, tomar un desayuno con alto contenido de carbohidratos, como un bagel o un tazón grande de cereal, en realidad puede causar más antojos de carbohidratos a lo largo del día, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en la sangre. Este tipo de alimentos causa que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente. Las secuelas son una disminución en los niveles de azúcar en la sangre que pueden causar antojos.
¿Cómo podemos aplicar estos hallazgos en nuestra vida cotidiana?
Es difícil generalizar cuando se trata de la diabetes, pero una comida baja en carbohidratos y alta en proteínas para el desayuno es probable que sea beneficiosa. Puede ayudar con la resistencia a la insulina matutina y reducir los antojos durante todo el día. Sin embargo, una comida baja en carbohidratos no significa que no haya carbohidratos. No desea evitar los hidratos de carbono por completo, sino apuntar a comer aproximadamente 30 gramos de carbohidratos para el desayuno. A diferencia de comer un desayuno rico en grasas, apunte a comer grasas modificadas, especialmente si está tratando de perder peso.
La grasa es un nutriente importante, pero tiene más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas.
¿Qué tipo de carbohidratos debo comer?
Los carbohidratos complejos que son ricos en fibra y mínimamente procesados son sus mejores opciones. La fibra ayuda a disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que puede ayudar a lograr un buen control del nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos fibrosos lo mantienen lleno y pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Los carbohidratos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres (frijoles) y granos enteros. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que una dieta rica en cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Ejemplos de alto contenido proteico, alto contenido de fibra, 30 gramos de carbohidratos Desayuno:
- 3 claras de huevo revueltos + 1 huevo entero, con ½ taza de espinacas cocidas, ¼ de taza de queso bajo en grasa y 2 rebanadas de pan integral (100% de pan de trigo integral, centeno o avena)
- 1 yogur griego sin grasa mezclado con ½ taza de requesón bajo en grasa, ¾ de taza de arándanos y 2 cucharadas de almendras picadas
- 1 panecillo inglés de grano entero con 2 cucharadas de mantequilla de maní y algunas fresas en rodajas, 2 rebanadas de pavo bajo en sodio
- ½ taza de harina de avena cocida, con ½ taza de melocotones en rodajas, con 1 cucharada de harina de linaza molida y 2 claras de huevo duras
* Siempre consulte con su dietista o médico registrado antes de comenzar cualquier plan de comidas nuevo.
> Fuentes:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. y Wainstein, J. (2013), Gran desayuno rico en proteínas y grasas mejora el control glucémico en el tipo 2 diabéticos. Obesidad. doi: 10.1002 / oby.20654
La Asociación Americana del Corazón