Beneficios, posibles preocupaciones y recetas
Kale es un vegetal sin almidón y puede ser una maravillosa adición a un plan de comidas para la diabetes, agregando volumen, sabor, fibra , color y muchos otros beneficios nutricionales. Este verde frondoso de sabor terroso es rico en carotenoides antioxidantes y flavonoides que se ha demostrado que reducen el riesgo de ciertos cánceres. La col rizada es una verdura crucífera y pertenece a la familia de la col (Brassica).
¿Cuál es el contenido nutricional de Kale?
La col rizada es un alimento bajo en calorías, rico en fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, beta caroteno, zeaxantina, manganeso (micronutriente que ayuda a producir y descomponer las proteínas y el azúcar) y la luteína. Los estudios han demostrado que las dietas ricas en luteína y beta caroteno (carotenoides) pueden ayudar a mantener la salud ocular, que es importante para personas con diabetes que pueden ser más susceptibles a ciertas afecciones oculares . También es una buena fuente de calcio, potasio, vitamina B6 , hierro y cobre (que ayuda a las enzimas antioxidantes). Agregar más alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial , un factor de riesgo importante para las personas con diabetes.
Desglose de la nutrición : Una taza de col rizada es aproximadamente: 30 calorías, 0 g de grasa, 29 mg de sodio, 7 g de carbohidratos y 2 g de proteína. Una taza también proporciona aproximadamente 4% de la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra, 9% de calcio, 9% de potasio, 10% de cobre, 26% de manganeso, 684% de vitamina K, 9% de vitamina B6, 206% de vitamina A, 134% de vitamina C.
¿Hay alguna preocupación sobre comer Kale?
El alto porcentaje de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre, significa que para aquellas personas con enfermedades cardiovasculares que toman anticoagulantes, como Coumadin, debe controlarse el consumo de col rizada y otras verduras de hoja verde ricas en vitamina K.
Típicamente, las personas pueden mantener buenos niveles de sangre cuando comen vegetales crucíferos, como la col rizada cuando son consistentes con su ingesta. Por lo tanto, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de agregar col rizada a su dieta si está tomando anticoagulantes.
Cómo preparar Kale
Kale viene en muchas variedades diferentes, como rizado, ornamental y dinosaurio. Kale se puede preparar de muchas maneras, como salteado, al vapor, al horno, hervido, en jugo y comido crudo. La cocción al vapor puede ser la forma más saludable de comer col rizada, ya que ayuda a mantener las vitaminas y los minerales que se pueden perder al cocinar al hervir. Además de comer la col rizada, el cocido al vapor es también la forma más baja en calorías de comer col rizada que puede ayudar a facilitar la pérdida de peso.
Cuando elija col rizada, busque hojas de color oscuro con tallos resistentes. Elija la col rizada con hojas más pequeñas para obtener más ternura y un mejor sabor. No lave col rizada cuando la guarde y almacene en una bolsa de plástico sellada con la mayor cantidad de aire posible. Esto ayudará a extender su vida útil y mantenerlo fresco.
Una forma simple de preparar la col rizada es cocinarla al vapor durante cinco minutos. Picar y agregar a las papas fritas, sopas, guisos y cazuelas.
Recursos:
Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/micro-for-health.pdf