La planificación de comidas puede ser difícil. ¿Qué vas a comer hoy? ¿Qué hay para el desayuno , el almuerzo, la cena y los refrigerios ? El almuerzo es a menudo una comida con la que las personas luchan porque se apresuran, comen en su escritorio o simplemente se confunden con todas las opciones. Preparar las comidas con anticipación y en grandes cantidades puede ser de gran ayuda, y las sobras pueden salvarle la vida. Sin embargo, si tiene diabetes, es importante controlar su ingesta de carbohidratos.
Pregúntele a su dietista o educador certificado de diabetes para determinar cuántos carbohidratos debe comer durante el almuerzo. En general, la mayoría de las personas con diabetes deben mantener su ingesta de carbohidratos en alrededor de 45 g para el almuerzo. (Esto es específico para las personas según las necesidades calóricas, el nivel de actividad, el control de la glucemia y el régimen de medicamentos). Las opciones de carbohidratos deben ser ricas en fibra . Los almuerzos también deben contener proteínas y grasas saludables para el corazón para mantener la energía, mantenerlo lleno y evitar que los niveles de azúcar en la sangre suban demasiado rápido. Aquí hay algunas excelentes opciones de almuerzo para personas con diabetes.
Envoltura de vegetales de pollo a la parrilla
Llene una envoltura de grano entero (preferiblemente una con al menos 3 g de fibra y aproximadamente 20 g de carbohidratos) con pechuga de pollo a la parrilla picada o en rodajas y verduras asadas sobrantes. Me gusta usar berenjenas asadas, calabacines y cebollas. Extienda 1/3 de aguacate para agregar fibra, sabor y grasa saludable.
Par con 1 1/4 taza de fresas en rodajas. Consejo: Para encontrar un envoltorio de grano entero, consulte la lista de ingredientes. El primer ingrediente en la etiqueta debe decir entero o el producto debe contener el sello de grano entero.
Cuenco de quinua
La quinua es un grano antiguo que, naturalmente, no contiene gluten, es rico en fibra y proteínas.
Por porción, contiene menos carbohidratos que otros almidones. Una taza de quinua contiene 170 calorías, 2.5 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 3 g de fibra y 7 g de proteína. Coloque 1 taza de quinua cocida con tomates picados, zanahorias, 1/4 de taza de queso de cabra desmenuzado y proteína en cubos de la cena de la noche anterior.
Consejo: Puede sustituir cualquier otra verdura sin almidón por tomates y zanahorias.
Ensalada de espinaca de atún
El atún es rico en proteínas y ácidos grasos omega 3, que se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca. Omita la mayonesa tradicional y mezcle el atún con dos cucharadas de hummus. Ahorrará en grasas saturadas y calorías, y se cargará en sabor. Mezcle la ensalada de espinaca, el pepino, las zanahorias y cualquier otra verdura sin almidón que tenga en el refrigerador. Agregue 1/2 taza de frijoles (si está enlatado, primero enjuague con agua) para obtener carbohidratos, proteínas y fibra de buena calidad. Use vinagre y una cucharadita de aceite de oliva para vestirse. Me gusta agregar ajo fresco y pimiento picante a mi aderezo para darle más sabor.
Sándwich de pavo asado abierto con patata dulce 'Papas fritas'
Los lomo de pavo asado son una gran alternativa al pollo. Los solomillos de pavo son parte de la pechuga de pavo: son bajos en calorías y grasas, y puedes encontrarlos en la tienda de abarrotes local.
Me gusta hacer un gran lote y usar las sobras para los sándwiches de almuerzo. Puede colocar un lomo de pavo en una rebanada de pan integral, cubrir con espinacas salteadas y un puñado de papas dulces dulces para agregar fibra, vitamina C y betacaroteno. Consejo: Para ahorrar grasa y calorías, asar batatas en el horno con ajo y aceite de oliva. Mantenga la piel encendida para agregar fibra.
Hamburguesa de pollo a la pimienta y cebolla asada
Ahorre en grasas saturadas y calorías al cambiar la carne picada por pollo molido. Agregue vegetales picados como pimientos y cebollas para agregar textura, sabor y fibra. Puede asar las hamburguesas o hornearlas en el horno.
Coloque una hamburguesa en un panecillo de grano entero o evite el pan por completo para ahorrar en carbohidratos y coloque su hamburguesa encima de la ensalada verde con 1/2 taza de frijoles negros y 1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa desmenuzado.
> Fuente
> Asociación Americana del Corazón. Pescado y ácidos grasos Omega 3.