Comer el desayuno, especialmente si tiene diabetes o está tratando de perder peso, es importante. Pero, decidir qué comer puede ser complicado. ¿Debe comer bajo en grasa, bajo en carbohidratos, un reemplazo de comida? Tener un plan puede ayudarlo a ahorrar tiempo y evitar que tome una decisión desfavorable.
Los estudios han demostrado que consumir un desayuno más grande, con mayor contenido de grasas y más proteínas en realidad puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y el peso.
La razón probable es que estos tipos de opciones de desayuno son más bajos en carbohidratos. Algunas personas con diabetes experimentan niveles más altos de azúcar en la sangre por la mañana porque el hígado descompone el azúcar durante la noche y las células también pueden ser un poco más resistentes a la insulina en este momento.
Además, los estudios han demostrado que los niveles de azúcar en la sangre tienden a aumentar después de las comidas del desayuno, dos veces más que después del almuerzo. Los niveles altos de azúcares en la sangre después de las comidas pueden provocar antojos de carbohidratos porque, en lugar de usar azúcar como combustible, permanecen en el torrente sanguíneo y el cuerpo cree que necesita comer azúcar (o carbohidratos) para alimentarse. Otro estudio encontró que los adultos sanos que consumieron una taza estándar de 50 g de carbohidratos (por ejemplo, 3/4 de taza de cereal con 1 taza de leche y 1/2 de banana) tuvieron su pico máximo de glucosa (azúcar) después del desayuno, el más bajo después del almuerzo y moderado después de la cena.
Quizás esta es una buena razón para probar un desayuno con menos carbohidratos.
Vale la pena un tiro. Por lo tanto, deseche los panecillos , los cereales, las magdalenas y los panqueques, y pruebe uno de estos mejores platos para el desayuno.
Huevo de verduras asadas Tortilla o revuelto de huevo
Puedes arrojar cualquier cosa en una tortilla. El uso de vegetales sobrantes de la noche anterior es una gran manera de aumentar su nutrición, prevenir su deterioro y aumentar su contenido de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno.
Las verduras asadas agregan un buen crujido y dulzor a una tortilla.
- 1 taza de verduras asadas (sobras de berenjena, pimientos y cebollas, coles de Bruselas picadas o espárragos, o lo que sea que tengas)
- 1 yema de huevo más 2 claras de huevo
- 2 cucharadas de queso parmesano
- 1 taza de melón o bayas
Instrucciones:
- Calienta la sartén antiadherente a fuego medio.
- Cubra la sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y limpie con una toalla de papel (solo necesita suficiente grasa para que los huevos no se peguen)
- Vierta claras de huevo.
- Empuje suavemente un borde del huevo en el centro de la sartén, mientras inclina la sartén para permitir que el huevo líquido inmóvil fluya por debajo. Repita con los otros bordes, hasta que no quede líquido.
- Voltea las claras de huevo y cocina hasta que no queden huevos crudos.
- Agregue vegetales y queso asados, luego levante un borde del huevo y pliéguelo una y otra vez para que los bordes se alineen. Cocine hasta que esté cocido, no debe estar goteando. Puedes voltearlo si lo deseas.
- Sirve con fruta fresca.
Información nutricional: ~ 300 calorías, 9.5 g de grasa, 1.5 g de grasa saturada, 120 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 7 g de fibra, 18 g de proteína
Power Yogurt o Parfait de requesón
Elimine la granola y la fruta almibarada, y use yogur griego bajo en grasa (que contiene menos carbohidratos y más proteínas que el yogur normal) y frutas frescas o congeladas para un desayuno satisfactorio con alto contenido de proteínas y alto contenido de fibra.
Cubra con nueces picadas para mayor crujido, sabor, proteínas y grasas saludables. Este desayuno es simple y satisfactorio.
- 6 oz de yogur griego bajo en grasa (puede usar sin grasa para ahorrar en calorías y grasa si le gusta o * requesón bajo en grasa)
- 1 taza de arándanos congelados * o frescos (puede sustituir frambuesas, fresas o moras)
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla o polvo
- 1/4 cucharadita de canela
- 1 cucharada de nueces picadas sin sal (puede sustituir las almendras, las semillas de calabaza o cualquier otra variedad de frutos secos)
Instrucciones: ¡solo mezcle y disfrute!
* Zapping bayas congeladas en el microondas crea un líquido "almibarado" que actúa como un edulcorante natural
* El requesón es una fuente importante de sodio y puede aumentar el contenido de sodio en esta receta a aproximadamente 500 mg.
Información nutricional: ~ 250 calorías, 8 g de grasa, 2.5 g de grasa saturada, 50 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 21 g de azúcar, 4 g de fibra, 18 g de proteína
Ensalada de ensalada cremosa de huevo de aguacate
El aguacate contiene grasa y fibra que satisfacen el corazón, es un gran sustituto de la mayonesa y tiene un sabor delicioso con los huevos.
- * 2 huevos duros
- 1 tallo de apio (picado)
- 1 cebollín (picado)
- 1/2 taza de espinacas
- 1/3 aguacate
- 1 envoltura baja en carbohidratos integral
Direcciones:
- Huevos duros (se pueden hacer la noche anterior). Hervir durante 10 minutos a fuego alto y dejar reposar. Enjuague con agua fría.
- Picar los ingredientes y apartarlos.
- Pele los huevos y agregue aguacate y vegetales.
- Envuelva la capa con espinacas y cubra con la mezcla de huevo.
Información nutricional: ~ 390 calorías, 20 g de grasa, 3.5 g de grasa saturada, 300 mg de sodio, 30 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 10 g de fibra, 19 g de proteína
* Si tiene un historial de colesterol alto y desea reducir la grasa saturada, puede usar claras de huevo. Mantenga las yemas de huevo a no más de 4 por semana.
Cuenco de Blueberry Quinoa de calabaza
La quinua es un índice glucémico bajo, fibra alta, grano de alta proteína. Es un gran sustituto de la avena y, naturalmente, no contiene gluten. Agrego calabaza 100% pura para agregar vitamina A, fibra y sabor. Pumpkin es una fuente de nutrición .
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa cocida * (lea las instrucciones del paquete para instrucciones de cocinado)
- 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
- 1/4 taza puré de calabaza 100% puro
- 1/4 taza de arándanos (congelados o frescos)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/4 taza de nueces picadas o almendras plateadas
* Puedes sustituir la quinua por otro grano entero de elección, como la harina de avena
Instrucciones
- Cocine la quinua según las instrucciones del paquete usando agua. Una vez que la quinua esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas y agregue la linaza molida. Cubra con almendras plateadas o nueces picadas.
Información nutricional: ~ 355 calorías, 22 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 80 mg de sodio, 29 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 10 g de azúcar, 10 g de proteína
Mantequilla de maní a la plancha y sándwich de fresa
En lugar de queso a la parrilla, haga un sándwich de mantequilla de maní a la parrilla con pan integral. La mantequilla de maní se vuelve agradable y pegajosa también, lo que la hace deliciosa. Corta algunas fresas para agregar fibra y dulzura. La combinación de proteína y fibra te ayudará a mantenerte completo y satisfecho.
Ingredientes:
- 1 sándwich de pan de grano entero delgado (asegúrese de que tenga al menos 3 g de fibra)
- 1 1/2 cucharadas de mantequilla de maní natural
- 1/2 taza de fresas en rodajas
Instrucciones:
- Rocíe la sartén con aerosol antiadherente para cocinar (me gusta usar aceite orgánico de coco en aerosol). Si prefiere no utilizar aceite en aerosol, engrase ligeramente la sartén con mantequilla orgánica o aceite de coco puro y límpielo con una toalla de papel (absorbiendo el exceso de grasa). Coloque la mantequilla de maní y las fresas entre dos rebanadas de pan en la parrilla a cada lado hasta que estén ligeramente doradas.
Información nutricional: ~ 290 calorías, 12 g de grasa, .5 g de grasa saturada, 380 mg de sodio, 35 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 8.5 g de fibra, 10 g de proteína
* Si no tiene tiempo para cocinar a la parrilla, simplemente coma a temperatura ambiente.
Nutty Berry Smoothie
Las bayas tienen un índice glucémico bajo y están repletas de nutrientes. Agregue proteína de relleno y grasa saludable y de seguro se sentirá lleno y satisfecho horas después. Como beneficio adicional, agregue un poco de col rizada o espinaca para agregar vitaminas y nutrición.
- 1 cucharada de proteína de suero de leche en polvo, proteína de soya o proteína de cáñamo (no todos los polvos de proteína son iguales. Intente elegir uno con poca azúcar y elija uno que sea de la más pura naturaleza. Me gusta el Whey Organic Grassfed de Tera)
- 1/2 recipiente pequeño (3.5 onzas) de yogur griego bajo en grasa o de vainilla
- 4 oz de leche de almendra de vainilla sin endulzar (puede usar leche desnatada, leche de coco o leche de soja como reemplazo)
- 3/4 taza de arándanos congelados
- 4 oz de agua
- 3 a 4 cubitos de hielo
- 1 cucharadita de mantequilla de almendras completamente natural u orgánica (puede sustituir la manteca de sol, anacardo o mantequilla de maní)
Agregue un probiótico para ayudar a promover la salud digestiva.
Información nutricional: ~ 340 calorías, 8 g de grasa 1.5 g de grasa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 31.5 g de carbohidrato, 8 g de fibra, 18 g de azúcar, 39 g de proteína
Para obtener más información sobre ideas de desayuno con bajo contenido de carbohidratos:
- Ideas bajas del menú del desayuno del Carb
- Frittata de col rizada y tomate
Fuentes:
> Asociación Americana de Diabetes. Ideas rápidas para el desayuno
Posición de la Asociación Dietética Americana. Control de peso. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. En la vanguardia Cuidado y educación sobre la diabetes. Bombas de insulina, bombas de insulina y tecnología continua de monitoreo de glucosa y características especiales para controlar la glucemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Departamento de Agricultura de EE. UU. Y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2010. 7ª edición, Washington, DC: Gobierno de los EE. UU.
Printing Office, diciembre de 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf