Yogurt griego: beneficios nutricionales para personas con diabetes
El yogur, generalmente elaborado con leche de vaca (sin embargo, hoy en día existen muchas alternativas), es una fuente de carbohidratos que también está llena de buenas bacterias, calcio y proteínas. Si tiene diabetes, el yogur puede ser una opción inteligente de alimentos; sin embargo, el truco es saber qué tipo de yogur elegir y qué omitir.
Qué buscar en un yogurt
En los mejores tipos de yogurt, obtienes un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos, junto con calcio y probióticos saludables.
Tampoco obtienes mucha azúcar agregada, aditivos, colorante para alimentos o grasas saturadas. Elegir una versión de yogur bajo en grasa o sin grasa puede ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías y también a mantener baja su grasa saturada (el tipo de grasa que aumenta el colesterol malo LDL). Además, dado que el yogur es una fuente de carbohidratos, querrá elegir un yogur con bajo contenido de azúcares agregados, como yogures con frutas o yogures con granola agregada u otros ingredientes ricos en azúcar. Por lo tanto, es mejor elegir yogur natural bajo en grasa. Si necesita agregar dulzura, cubra su yogur con algunas bayas o duraznos. Las variedades congeladas pueden hacer que su yogur también parezca "jarabe", para obtener más fibra y menos azúcar agregado.
Yogurt Griego vs. Yogurt Regular
El yogur griego es un yogur regular que se ha filtrado, eliminando parte del suero de leche y dejando un yogur más grueso y rico en proteínas. El yogur griego está disponible en las tiendas de comestibles regulares; encuéntralo en la sección de productos lácteos refrigerados.
El yogur regular proporciona 5 gramos de proteína por porción de 6 onzas, mientras que el yogur griego proporciona hasta 20 gramos, dependiendo de la marca. Debido a que tiene más proteínas, el yogur griego tiene aproximadamente 1/3 del carbohidrato del yogur regular. Y, debido a que la lactosa es una fuente de carbohidratos en los productos lácteos, esto significa que muchas personas encuentran que el yogur griego es más fácil de digerir que el yogur común.
Por otro lado, el yogur griego tiene menos calcio que el yogur tradicional, así que tenlo en cuenta si estás comiendo yogur para el calcio.
Para las personas con diabetes, el yogur griego natural, bajo en grasa o sin grasa es una opción excepcional para comidas y refrigerios debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas. Evite las variedades de yogur griego que tienen jarabes añadidos, conservas de frutas y edulcorantes en el lateral.
Cómo tener yogur en su plan de comidas amigable para la diabetes
Yogur para el desayuno: para un gran desayuno abundante y nutritivo, pruebe de 6 a 8 onzas de yogur griego bajo en grasa cubierto con una porción de fruta de temporada fresca o congelada (como bayas, duraznos rebanados, manzanas troceadas, etc.) y encima con 1 cucharada de nueces, como almendras picadas para crujido, proteína adicional y grasas saludables. Si lo desea, agregue un edulcorante sin azúcar , canela o vainilla en polvo para darle más sabor.
Tradicionalmente, el yogur griego se endulza con miel, que es un azúcar simple que podría agregar calorías y aumentar el azúcar en la sangre. Pero, si puede evitar los carbohidratos, puede probar una cucharadita de miel en lugar de un edulcorante sin azúcar. Sin embargo, una mejor idea para las personas con diabetes cuyo plan de comidas requiere más carbohidratos sería adherirse a los edulcorantes sin azúcar y luego quizás agregar otra porción de fruta o una rebanada de pan integral en lugar del simple azúcar que se encuentra en la miel .
Las frutas y los granos integrales contienen algo de fibra y proteína, lo que aumentará su nutrición y ayudará a alcanzar la plenitud. Agregando una porción de fruta y un edulcorante sin azúcar, su yogur con desayuno sería alrededor de 24 gramos de carbohidratos. Con una porción adicional de fruta o tostadas de granos integrales, la comida contendría 40 gramos de carbohidratos.
Yogur en salsas: el yogur griego bajo en grasa o sin grasa también se puede usar casi exclusivamente en lugar de crema agria en salsas y recetas ya que la textura y el sabor son muy similares. También puede sumar algo de mayonesa en recetas de ensalada de col. Por último, puede usar el yogur griego en productos horneados que requieren crema agria, como galletas, bollos o pasteles.
Yogur en batidos: Agregue un poco de yogur griego bajo en grasa a sus licuados para agregar grosor, textura y proteína.
Recetas para probar que usan yogur griego:
- Batido de arándanos
- Tzatziki con menta