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Cómo realizar la caída pélvicaLos músculos de las caderas son importantes para ayudarlo a realizar muchas tareas funcionales, como caminar, correr o levantarse de una silla. Estos músculos también son responsables de ayudarlo a subir y bajar escaleras.
La debilidad en los músculos de la cadera puede causar una variedad de problemas en el cuerpo. Algunos problemas que pueden atribuirse a la debilidad de cadera incluyen:
Si experimenta debilidad de cadera, debe visitar a su médico o fisioterapeuta para ayudarlo a encontrar los ejercicios correctos para fortalecer las caderas. Los ejercicios básicos de cadera pueden ayudar, o puede ser necesario un fortalecimiento avanzado de la cadera para ayudarlo a volver al funcionamiento normal.
El ejercicio de caída pélvica, también conocido como caminatas de cadera, es un gran ejercicio para mejorar la fuerza de las caderas. Este ejercicio fortalece el músculo glúteo medio ubicado en el costado de la cadera y las nalgas. La fuerza en este músculo es esencial para ayudar a mantener una marcha normal. Mantener este músculo fuerte también puede ayudar a prevenir el dolor de cadera, rodilla o tobillo.
Si se sometió a una cirugía de cadera, como un reemplazo total de cadera , este ejercicio particular de fortalecimiento de la cadera puede no ser adecuado para usted. Realizar el ejercicio de caída de la pelvis puede hacer que se rompa las precauciones de la cadera . Esto puede ocasionar problemas con la cirugía de reemplazo de cadera.
Comience el ejercicio de caída pélvica parándose en un taburete o en el escalón inferior de las escaleras. Si el equilibrio es un problema, asegúrese de sostener algo estable, como una barandilla para escaleras. Párese de lado en el escalón y cuelgue una pierna del escalón. Asegúrese de mantener los abdominales firmes y mantener la pelvis nivelada. Utiliza un espejo para asegurarte de que estás en la posición correcta si es necesario.
Posición dos del ejercicio de caída pélvica
Mientras está de pie en el escalón con una pierna, mantenga la pierna de soporte recta y los abdominales enganchados. Luego permita que su pierna que cuelga del escalón caiga lentamente hacia el suelo. Haga esto permitiendo que su pelvis baje lentamente.
Es esencial mantener la pierna de apoyo en el escalón lo más recta posible. Muchas personas quieren doblar la rodilla para bajar, pero bajan dejando que la pelvis baje lentamente. Su pie no debe bajar lo suficiente como para tocar el suelo, asegúrese de controlar el movimiento con una caída lenta y constante.
Cuando la pelvis se caiga tanto como sea posible, mantenga esta posición durante uno o dos segundos, y asegúrese de mantener los abdominales firmes. Luego proceda al último paso del ejercicio.
Terminando el ejercicio
Después de haber bajado la pelvis, simplemente use los músculos de la cadera en la pierna de apoyo en el escalón para levantar la pelvis. Su pierna de soporte debe permanecer recta y su estómago debe estar apretado.
Cuando su pelvis esté nivelada de nuevo, habrá completado una repetición del ejercicio de caída pélvica. Repita la caída pélvica de 10 a 15 veces. Cuando sea fácil de realizar, puede desafiarse aún más realizando 2 o 3 series del ejercicio, o puede sostener una pequeña pesa en la mano para agregar resistencia al ejercicio.
Recuerde que este ejercicio no es para todos, y una visita a su fisioterapeuta o médico es esencial antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
El ejercicio de gota pélvica es una manera simple de ayudar a mejorar la fuerza de los músculos de los glúteos en las caderas. Al mantener las caderas fuertes, es posible que pueda prevenir problemas de cadera, espalda o rodilla y pueda mantener una movilidad funcional adecuada.