Ejercicios de estiramiento para su espalda

Las actividades cotidianas a menudo pueden causar la rigidez de los músculos de la espalda. Con el tiempo, esto puede ocasionar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir lesiones en la espalda .

Aprende algunos ejercicios para estirar todos los músculos principales de tu espalda de una manera rápida y efectiva. Realizar estos estiramientos ayudará a prevenir el dolor de espalda y ayudará a reducir los dolores de espalda presentes .

1 -

Rodillas al estiramiento del pecho

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque sus manos en la parte posterior de sus muslos y tire de sus piernas hacia su pecho.
3. Tire hasta que sienta un suave estiramiento.
4. Mantenga por 15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Repite 9 veces más.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Manteniendo la espalda apoyada en el suelo, gira las caderas hacia la izquierda, bajando las piernas hasta el piso hasta sentir un suave estiramiento.
3. Mantenga por 15 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite 9 veces más.
6. Manteniendo la espalda plana en el suelo, esta vez, gira las caderas hacia la derecha, bajando las piernas hasta el suelo hasta sentir un suave estiramiento.
7. Mantenga por 15 segundos.
8. Vuelve a la posición inicial.
9. Repite 9 veces más.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Acuéstese en su estómago.
2. Póngase de pie sobre los codos extendiendo la espalda.
3. Comience a enderezar los codos, extendiendo aún más su espalda.
4. Continúa enderezando los codos hasta sentir un estiramiento suave.
5. Mantenga por 15 segundos.
6. Vuelve a la posición inicial.
7. Repite 9 veces más.

4 -

Supino Abdominal Draw In Stretch

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuja la parte inferior de la espalda hacia abajo y hacia el piso apretando los músculos abdominales inferiores.
3. Mantenga por un conteo de 10.
4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.

5 -

Estiramiento supino del estiramiento del extremo

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuja hacia abajo a través de tus pies mientras desaceleras y levantas tu trasero del piso.
3. Mantenga por un conteo de 10.
4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Arrodíllate en el suelo en cuatro patas sobre las manos y las rodillas.
2. Enrolla tu espalda hacia el techo como un gato enojado.
3. Mantenga por un conteo de 5.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Baja tu estómago hacia el piso, ahuecando tu espalda.
6. Mantenga por un conteo de 5.
7. Regrese a la posición inicial.
8. Repite 9 veces más.

7 -

Estiramiento del rizo hacia adelante sentado

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
2. Doble el cuello, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda hacia adelante hasta que su pecho esté sobre los muslos y podrá tocar el suelo con las manos.
3. Mantenga por un conteo de 10.
4. Regrese a la posición inicial y repita 9 veces más.

8 -

Side Stretch

1. Párese derecho con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Doble el tronco de lado hacia la izquierda mientras desliza la mano izquierda hacia abajo por el muslo y alcanza el brazo derecho sobre la cabeza.
3. Mantenga por un conteo de 10.
4. Regrese a la posición inicial.
5. Ahora doble el tronco lateralmente hacia la derecha mientras desliza su mano derecha hacia abajo de su muslo y estirando su brazo izquierdo sobre su cabeza.
6. Mantenga por un conteo de 10.
7. Repite 9 veces más.