Estira tu flanco, músculos de la costilla y abdominales oblicuos
Las posturas de yoga que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda incluyen la postura del ángulo lateral.
Agregar una pose de ángulo lateral a tu práctica de yoga probablemente desafiará tu equilibrio y te dará una gran experiencia de alargamiento de la columna vertebral. También puede ayudarlo a revertir años de malos hábitos posturales . Para aprender a realizar pose de ángulo lateral correctamente, siga las instrucciones.
Pose de ángulo lateral estira el flanco y alarga la columna vertebral
¿Con qué frecuencia doblas tu columna vertebral (tronco) hacia un lado?
Si eres como la mayoría de las personas, la respuesta es: no a menudo. Pero hay músculos allí que podrían beneficiarse enormemente del estiramiento . Aquí hay algunos, y son todos básicos:
- Quadratus lumborum : ubicado en la cintura a ambos lados, este músculo de la postura fundamental funciona cuando subes la cadera, como lo haría un modelo de moda, o cuando estás de pie sobre una pierna.
- Intercostales : ubicados entre cada costilla, los intercostales son un conjunto de músculos que se entrecruzan. Trabajan durante la respiración para ayudarlo a expandir la caja torácica y absorber más aire. También ayudan a apoyar una parte superior del cuerpo sin dolor.
- Oblicuos internos y externos : estos músculos abdominales, especialmente los oblicuos internos , se localizan bastante profundamente en el tronco. Ayudan a apoyar la postura y funcionan cuando exhalas.
Cuando hagas la postura del ángulo lateral, siente el estiramiento como una línea diagonal, desde tu pie posterior a través de tu tronco y todo el brazo y la mano.
Fije el talón de su pierna estirada en el piso para intensificar el estiramiento.
Cuide su posición pélvica
La instrucción de yoga, especialmente el estilo Iyengar, a menudo viene con puntos más finos para ayudarlo a darse cuenta de los beneficios de la pose. En el ángulo lateral, un punto particularmente útil es dirigir la cadera superior hacia el techo y la espalda.
Esto hace que los músculos de la espalda trabajen más y también dará lugar a un estiramiento más profundo de todos los músculos mencionados anteriormente, especialmente el cuadrado lumbar. Para acomodar esta dirección hacia arriba y atrás de la pelvis en el lado de la pierna recta, la pelvis en el otro lado debe adelantarse.
Escoliosis y cifosis
La flexión lateral no solo estira el flanco, sino que puede ayudar a trabajar los músculos afectados por las condiciones de la postura, especialmente la escoliosis y la cifosis. En el caso de la escoliosis, pasar años de su vida con una curva espinal de lado a lado puede tensar los grupos musculares cercanos, así como también debilitarlos. Los músculos tensos y débiles también pueden ser el resultado de la cifosis. Ambas condiciones también pueden conducir a un desequilibrio muscular.
Entonces, cuando tienes la oportunidad de estirar esos músculos, como lo ofrece la postura del ángulo lateral, estás dando un paso proactivo para controlar el dolor causado por estas condiciones. Y, uno de los puntos de alineación de esta postura es apilar el hombro superior directamente sobre el inferior. Esto tiene el potencial de revertir años de problemas de postura. El estiramiento puede presentar un desafío al principio, así que sea fácil, pero siga intentándolo.
Orientación y colocación de la orientación del ángulo lateral: sugerencias para principiantes
Practica con tu espalda contra la pared para ayudarte a mantener la postura alineada.
Después de sentirse lo suficientemente seguro, puede alejarse y trabajar sin la ayuda y la guía de la pared. La pose utiliza una amplia base de apoyo, lo que significa que tus pies están lejos el uno del otro. Una base amplia te ayudará a mantener el equilibrio mientras atiendes a los otros desafíos que te ofrece la postura.
Fuentes:
Coulter, HD, Anatomía de Hatha Yoga: un manual para estudiantes, docentes y profesionales. 2001 Cuerpo y aliento. Honesdale, PA.
Cole, R., PhD. Curso de docentes de yoga (Manual). 1997. San Diego, CA.
Mehta, M. y Arjunwadkar, K. Yoga Explicado. 2005 Kyle Books. Lanham, MO.