Fortalece tu espalda y tus músculos centrales
El perro de las aves es un ejercicio de fortalecimiento central que trabaja los músculos abdominales y de la espalda. Requiere un poco más de coordinación que otros ejercicios de espalda para principiantes. Y para hacer bien este ejercicio, deberá mantener la postura corporal firme mientras levanta el brazo y la pierna. También necesitarás concentrarte en la forma en que realizas el ejercicio del perro pájaro.
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Aquí es cómo hacer el ejercicio del perro pájaro, para principiantes.
Asumir la posición de inicio: Ponerse de rodillas. Alinee para que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas, y sus caderas estén directamente sobre sus rodillas.
Manteniendo el frente de tus hombros abiertos y anchos, jala los omóplatos por la espalda. Imagina que hay una cuerda corriendo a lo largo de tu columna vertebral. La cuerda comienza en la parte superior de la cabeza y termina en el hueso de la cola. Inhala, luego exhala e imagina que la cuerda está siendo tirada en direcciones opuestas. Esto debería darle una sensación de alargamiento a través de su columna vertebral. Repite la respiración e imagínate dos veces más.
¡Felicitaciones! Estás alineado y listo para el ejercicio del perro pájaro.Levante su brazo derecho: para aprender cómo hacer el ejercicio de perro pájaro con buena forma, desmontémoslo. Para el primer paso, inhale y, a medida que lo hace, levante su brazo derecho. Ambos codos deben ser rectos pero no bloqueados.
Su forma es la más importante en cualquier variación del ejercicio del perro pájaro. Mantener una buena forma ayudará a fortalecer los músculos centrales durante las fases de elevación del brazo, la pierna y el brazo / la pierna.
Para mantener su forma, preste atención a cualquier movimiento que su tronco haga mientras levanta su brazo. Esta acción de levantar su brazo "tentará" a su núcleo a renunciar. Ponga a trabajar sus músculos estabilizadores manteniendo la posición de su tronco del mismo modo durante todo el ejercicio del perro pájaro.
Ajuste su brazo hacia abajo: Al exhalar, lentamente ajuste su brazo derecho hacia abajo. Si te mueves lentamente, agregarás desafíos a tus músculos estabilizadores centrales, así como a tu conciencia corporal. Esto es lo que quieres si vas a ser más fuerte. Cuando se completa con este movimiento, su muñeca debe estar una vez más justo debajo de su hombro.
Levante su brazo izquierdo: tal como lo hizo con su brazo derecho, inhale y levante su brazo izquierdo. Debe ser recto, pero su codo no debe estar bloqueado.
Una vez más, su forma es la más importante si desea desarrollar músculos centrales fuertes y una buena postura corporal. Para mantener su forma, observe cualquier movimiento que su tronco haga mientras levanta su brazo y trate de corregirlo. El cuerpo tiende a "inclinarse" hacia un lado para acomodarse al hecho de que tiene una extremidad menos en el piso que lo ayuda a soportar su peso. Usar los músculos abdominales y de la espalda para evitar que la inclinación desarrolle la fuerza central.
Ajuste su brazo hacia abajo: Al exhalar, lentamente ajuste su brazo izquierdo hacia abajo. Cuando se completa con este movimiento, su muñeca debe estar una vez más justo debajo de su hombro.
La "inclinación" mencionada anteriormente especialmente tiende a ocurrir cuando coloca su brazo o pierna hacia abajo. Por lo tanto, tenga en cuenta cómo realiza los ejercicios del perro pájaro mientras coloca su brazo nuevamente en el suelo.
Levanta tu pierna derecha: a continuación, levantaremos una pierna. Tus piernas son más pesadas que tus brazos. Pero ya practicó los pasos 1-5, por lo que es muy probable que pueda manejar el desafío adicional con facilidad.
Inhala, luego exhala, endereza y levanta la pierna derecha. Idealmente, lo elevarás a la altura de la cadera, pero si no puedes ir tan lejos al principio, está bien. Tu forma es la más importante.
Al igual que cuando levantaste el brazo, presta atención a tu tronco para mantener una buena forma. Ahora sabes que no debes dejar que tu núcleo renuncie mientras haces el movimiento. ¡Esa es la manera de obtener músculos abdominales y abdominales fuertes!
Ponga la pierna derecha hacia abajo: baja la pierna hacia abajo y coloca la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde controlar cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse estable en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.
Levanta la pierna izquierda: tal como lo hiciste con la pierna derecha, inhala, luego exhala, endereza y levanta la pierna izquierda. Nuevamente, preste atención a su baúl, manténgalo estable y trate de mantener esa sensación alargada en su columna vertebral.
Coloque su pierna izquierda hacia abajo: baje la pierna hacia abajo, colocando la rodilla directamente debajo de la cadera. Recuerde controlar cuidadosamente cualquier movimiento que su tronco comience a hacer y mantenerse estable en su lugar. Debido a que las piernas son más grandes y pesadas que los brazos, esto será más desafiante que antes.
Levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo: la versión más difícil del ejercicio del perro pájaro es combinar las dos variaciones de arriba en un solo movimiento. Trabaja hasta este.
Inhale, exhale y simultáneamente levante su pierna derecha y su brazo izquierdo. Si realmente está monitoreando la forma de su cuerpo sobre la marcha, es probable que descubra que esto no es tan fácil como parece.
Regrese la pierna y el brazo a su posición inicial original lentamente y con conciencia. Repita con la otra pierna y brazo.
Consejos:
- Las instrucciones para mantener el tronco firme al levantar el brazo funcionan de la misma manera cuando levanta las piernas.
- Es mejor realizar unos pocos perros con buena forma que hacer muchos con mala forma.
- Trabaja en tu nivel de fuerza. Si solo puedes levantar el brazo, tómate unas semanas para dominarlo. Luego agrega el levantamiento de pierna a tu rutina. Practica eso durante unas semanas y luego prueba la combinación brazo-pierna.
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Que necesitas:
- Un pedazo de piso u otra superficie dura y nivelada
- Posiblemente una estera, una manta delgada o una alfombra
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