Síndrome Piriforme de principiante Estirando Rutina

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Posición supina para el síndrome de Piriformis

Esta secuencia de ejercicios está diseñada especialmente para principiantes que recién están comenzando a tratar el síndrome piriforme con estiramientos. Si eres tú, ¡felicidades por asumir la responsabilidad de tu bienestar físico y tus niveles de dolor! Ahora comencemos.

Como principiante, lo más probable es que le sirvan realizando estiramientos en posición supina. La posición supina está en tu espalda. En este caso, doblará las rodillas y colocará los pies planos sobre el piso, lo que se denomina "mentiroso".

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Calentamiento para su estiramiento muscular Piriformis

Comience la rutina de estiramiento piriforme calentando sus caderas en general. Esto puede darle un buen estiramiento de la espalda con el cual comenzar la progresión del estiramiento del síndrome piriforme.

Programa de estiramiento de Piriformis Hip Warm Up

Acuéstese de espaldas en posición supina y lleve primero una rodilla (doblada) y luego la otra hacia su pecho. Abrázalos en la parte superior de las espinillas o en la parte posterior de los muslos cerca de la rodilla. Tirar hacia ti. Permanezca en esta posición durante 5-30 segundos, y luego suavemente coloque una rodilla hacia abajo, y luego la otra.

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Cross One Knee Over para "obtener" la cadera

Continúa calentando, pero esta vez lleva solo una rodilla hacia tu pecho. (Este movimiento es similar al estiramiento doble de rodilla que hizo anteriormente).

Luego toma la rodilla que está hacia arriba a un lado. Para "sacar" la cadera, donde se encuentra el piriforme, piense en apuntar la rodilla hacia el hombro opuesto. La pierna que está "de pie" probablemente sea traída mientras haces esto. No necesita corregir esto, es normal.

Permanezca en el estiramiento durante 5-30 segundos y luego regrese suavemente a la posición inicial.

La distancia que moverá la pierna variará según la rigidez de su piriforme y otros músculos de la cadera, así como la cantidad de dolor que experimente. Manténgase siempre libre de dolor, es decir, vaya lo más lejos que pueda sin tensión, dolor o angustia similar relacionada con los músculos.

Dicho esto, porque estás estirando, es probable que haya un poco de margen. Se espera algún malestar muscular o no se beneficiará del estiramiento, pero no debe profundizar tanto en el movimiento que su ciática actúa o experimenta cualquier tipo de sensación nerviosa.

Cómo reconocer las sensaciones nerviosas al realizar un estiramiento de Piriformis

Debido a que el nervio ciático se encuentra debajo del músculo piriforme, puede obtener sensaciones que no surgen del tejido muscular. Debes tener más cuidado con estos sentimientos. Probablemente se sentirán como una sensación eléctrica de algún tipo que baja por una pierna: alfileres y agujas, conmoción, hormigueo o incluso ardor. También puede experimentar debilidad y / o entumecimiento en una pierna. En caso de alguno, algunos o todos estos síntomas, abandone el ejercicio y hable con su fisioterapeuta o médico sobre lo que debe hacer.

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Rodillas al lado

Para intensificar el estiramiento externo de la cadera, intente llevar ambas rodillas hacia un lado. Vaya tan lejos como necesite para alcanzar un "borde" donde sienta que algo está sucediendo en el músculo, pero no es abrumador ni doloroso. Quédese allí entre 5 y 30 segundos, luego vuelva suavemente las piernas a la posición original "de pie".