Quads apretados y formas de estirarlos

1 -

Calzas cuadradas de sentado

Nuestra cultura sedentaria genera músculos del cuádriceps apretados. Los cuádriceps crónicamente apretados pueden empujar la pelvis hacia adelante, lo que a su vez puede acentuar la curva lordótica en la parte baja de la espalda. Una pequeña lordosis es algo bueno, pero cuando se vuelve excesiva, pueden aparecer problemas en la espalda.

Los músculos cuádriceps son un grupo de 4 que se encuentran en la parte frontal del muslo. Son únicos en comparación con la mayoría de los músculos porque cruzan dos articulaciones, la rodilla y la cadera, en lugar de una sola.

Pero cuando hablamos de dolor de espalda, lo que más importa es el efecto del cuádriceps en la cadera y la pelvis.

El músculo cuádriceps se origina en la parte frontal del hueso de la cadera, en un área conocida como espina ilíaca anterosuperior, o ASIS, y cruza sobre la articulación de la cadera en su camino hacia su punto de inserción en la rodilla. Los trabajos del músculo cuádriceps consisten en flexionar la articulación de la cadera y enderezar la articulación de la rodilla. Sin embargo, no es posible realizar ambas acciones al mismo tiempo.

Cuando los cuádriceps están apretados, tiran hacia abajo en este punto ASIS, que en realidad, tira de todo el hueso pélvico hacia adelante, en una inclinación anterior. Debido a que la columna vertebral se acuña entre los dos huesos de la cadera (en la parte posterior) se lleva junto con este movimiento hacia adelante. La columna vertebral se adapta al cambio de posición al acentuar la curva lordótica normal.

Volver a sentarse Sentarse regularmente lo coloca en una posición donde sus cuádriceps están en una contracción casi constante. Y cuanto más se acortan y se tensan los cuádriceps, mayor es la posibilidad de tensión muscular crónica en los músculos de la parte inferior de la espalda.

¿Cómo sabes cuando los cuádriceps son fuertes?

La tensión del músculo cuádriceps puede ser insidiosa. Como cuidador constante, es posible que no note las disminuciones diarias que ocurren en la flexibilidad de su cuádriceps, ni la tensión resultante en los músculos de su espalda baja. Otro escenario: te has resignado a los dolores y dolores comunes de espalda baja que has acumulado en el camino hasta el punto en que se convierten en tu nuevo "normal". En otras palabras, has aprendido a vivir con limitaciones y al menos un poco de dolor de espalda, todo porque tus cuádriceps están apretados.

Si bien obtener una evaluación física por parte de un médico y / o fisioterapeuta certificado es probablemente la manera más precisa y confiable de determinar qué tan apretados están los músculos del cuádriceps , existe una manera más simple y útil de determinar su necesidad. estiramiento cuádruple regular. Simplemente estira la articulación de la cadera y observa cómo se siente. Deslice por algunas maneras de lograr esto mismo.

2 -

Caderas hacia adelante

Intenta ponerte de pie y empuja tus caderas hacia adelante. (Empuje desde los huesos que se sientan para apuntar a la ubicación correcta.) ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente eso? Si nota dolor y / o limitación, puede tener cuadriceps apretados.

3 -

Lunge Exercise como evaluación de la tensión muscular cuádruple

El ejercicio de embestida puede ser una excelente herramienta de evaluación de la tensión del cuádriceps, siempre y cuando esté seguro y sin dolor pueda asumir una posición de estocada en la que una pierna esté hacia adelante (y doblada) una frente a la otra, y la pierna trasera recta. Tenga en cuenta, esta es también una pose de yoga conocida como Guerrero I.

Ya sea durante el ejercicio de yoga o simple, una vez en posición de lunge, pregúntese: ¿Cómo se siente esto en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera ? Si esta área está hablando con usted, podría considerar agregar un tramo cuádruple regular a su rutina diaria.

4 -

Camel Post y cuádruple estanqueidad

Otra actitud reveladora de yoga para los músculos del cuádriceps es el camello. En la postura del camello, comienzas en una posición de rodillas. Dependiendo de tu nivel de habilidad (y flexibilidad), te arqueas hacia atrás, con el objetivo final de agarrarte los tobillos con las manos. Antes de intentar esto, vea los indicadores de Camell Pose a continuación.

La postura de camello pone los cuádriceps en la cadera en un tramo bastante intenso si no estás acostumbrado. Entonces, si no puede alcanzar todo el camino de regreso o necesita apuntalar o modificar mucho la postura para tolerar el dolor, lo más probable es que el cuádriceps esté apretado. Por cierto, para realmente estirar el cuádriceps en esta postura, lleva la parte inferior de la pelvis hacia adelante, hacia la pared que tienes delante. ¡Ay!

Punteros de Camel Pose

• Asegúrese de modificar la postura para adaptarse a cualquier dolor de espalda o cuello que pueda tener.
• Existen variaciones en las que puedes alcanzar detrás de ti y tocar la pared, si estás rígido, simplemente estás practicando yoga o tienes otros problemas limitantes.
• Hay un orden específico y una técnica para entrar y salir de forma segura de la postura de camello. Lo mejor es trabajar con un maestro certificado y con experiencia, especialmente cuando comienza por primera vez, o si tiene problemas anteriores.
• Vea nuestras instrucciones de Yoga Expert Ann Pizer para la Camel Pose.