¿Tus músculos quad están apretados? Si lo son (como suelen ser en la mayoría de las personas), pueden estar creando un problema de postura crónica. Hay dos mecanismos principales por los cuales esto puede ocurrir, y con frecuencia ambos están en juego al mismo tiempo.
En primer lugar, al tirar hacia abajo de la parte anterior de la pelvis, los cuádriceps apretados pueden provocar músculos tensados y dolorosos en la parte baja de la espalda . En segundo lugar, los cuádriceps apretados pueden contribuir a los músculos isquiotibiales débiles.
Los músculos isquiotibiales son los músculos opuestos de los cuádriceps; están ubicados en la parte posterior de tu muslo.
Ambos escenarios afectan su alineación pélvica, que a su vez puede afectar su postura y los niveles de dolor.
Esto es lo que sucede:
Quads apretados tiran de la pelvis hacia abajo
Los cuádriceps son músculos frontales del muslo. De los 4 que componen este grupo, uno de ellos, el recto femoral, se adhiere a la pelvis (en un lugar técnicamente conocido como espina ilíaca anterosuperior, o ASIS para abreviar). Esto significa que el recto femoral es el único en el grupo de cuadriceps que cruza sobre la articulación de la cadera (y el movimiento de efectos allí).
Mantenga las cosas simples pensando en su ASIS como la parte frontal de su hueso de la cadera. Para su referencia, el ASIS es un lugar que realmente puede tocar.
Cuando los cuádriceps, y especialmente el recto femoral, se ponen muy apretados, tiran del hueso de la cadera, que a su vez inclina toda la pelvis hacia abajo o hacia delante, a una posición técnicamente llamada inclinación anterior de la pelvis.
Debido a que la columna vertebral se aprieta entre los dos huesos de la cadera en la parte posterior de la pelvis, cuando la cuadrícula estrecha lleva la pelvis a una inclinación hacia adelante, la columna lumbar la acompaña. Esto tiende a aumentar el arco en la zona lumbar. El aumento del arco de la parte inferior de la espalda, técnicamente llamado lordosis excesiva, a menudo va acompañado de músculos de la espalda muy apretados (y dolorosos).
El músculo cuádriceps apretado también puede provocar músculos isquiotibiales débiles o sobreextendidos.
Los cuádriceps apretados dominan los isquiotibiales
En la cadera, los músculos isquiotibiales se adhieren a tus huesos (esos pequeños huesos que puedes sentir cuando pasas mucho tiempo en tu silla). Si tienes una buena postura en general, lo más probable es que tengas suficiente tono en los isquiotibiales en cualquier momento Es hora de bajar la pelvis un poco hacia atrás. Esto es bueno porque ayuda a mantener la pelvis en la mejor posición posible.
Pero gran parte de este tono muscular protector de la espalda se puede perder si los cuádriceps están apretados. Cuando los cuádriceps están demasiado apretados, cuando la pelvis se estira hacia adelante, hay una elevación correspondiente en la parte posterior, cerca de donde están los huesos. Esto pone a los isquiotibiales "en un estiramiento", como a los terapeutas les gusta decir. Si no fortalece los isquiotibiales y estira los cuádriceps, lo más probable es que los isquiotibiales pierdan su capacidad para soportar sus posiciones pélvicas y espinales ideales.
¿Cómo sabes cuando los cuádriceps son fuertes?
Debido a nuestra cultura sedentaria, y en particular a cuánto tiempo pasamos sentados todos los días, la mayoría de nosotros tenemos cuadriceps apretados. Cuanto más tiempo pase en una silla, más apretados estos, así como también los músculos de la parte baja de la espalda, probablemente se pongan.
Además de la evaluación rápida del estilo de vida, ¿cómo sabes si tus cuádriceps son demasiado apretados?
Acudir a su médico y / o fisioterapeuta para una evaluación de la postura es quizás la forma más precisa y confiable de determinar qué tan apretados están realmente sus músculos cuádriceps. Pero también hay algunas pruebas de detección que puede hacer usted mismo. Por ejemplo:
- Intenta ponerte de pie y empuja tus caderas hacia adelante. (Empuje desde los huesos de su asiento para apuntar al nivel correcto.) ¿Qué tan lejos puede avanzar y cómo se siente eso? Si tiene dolor y / o limitación, puede tener cuadriceps apretados.
- Si puede asumir una posición de embestida donde una pierna está hacia delante (y doblada) delante de la otra, y la pierna de atrás es recta, hágase la misma pregunta que en el n. ° 1. ¿Qué se siente al frente de su cadera de la pierna trasera ?
- Si haces yoga, otra forma de saber si tus cuádriceps son demasiado apretados es reflexionar sobre tu pose de Guerrero II (también conocida como Virabhadrasana II). Esta es una pose de pie en la que la pierna delantera está doblada y la pierna de atrás recta. Si tienes músculos del cuádriceps apretados (y psoas ), es probable que lo sientas en tu pierna trasera en esta postura.
- Otra pose de yoga con signos reveladores para cuádriceps apretados es la pose de camello. La pose de camello pone los cuádriceps en un estiramiento. Desde una posición de rodillas, y dependiendo de su nivel de habilidad (y flexibilidad), arquee la espalda suavemente, con el objetivo final de agarrar los tobillos detrás de usted. Asegúrese de modificar la postura para acomodar cualquier dolor o problemas en las articulaciones que pueda tener. Si necesita apuntalar y modificar mucho la postura para tolerar el dolor, es probable que el cuádriceps esté apretado.
- Finalmente, si puede tocar fácilmente los dedos de los pies mientras se dobla en las articulaciones de la cadera ( y no en la parte baja de la espalda ), esta es otra señal posible de que los cuádriceps pueden estar demasiado apretados.
Qué hacer para tus cuádriceps ajustados
La solución para los cuádriceps rigurosamente crónicos es ciertamente simple: ¡estíralos! Aquí hay algunos para comenzar: cuadriceps se extiende.