4 Estiramientos de espalda baja simples pero efectivos

Las actividades diarias que requieren una sesión prolongada o levantar objetos pesados ​​pueden ejercer una presión excesiva sobre la espalda. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de lesiones y el desarrollo de dolor de espalda crónico. Estirar la espalda regularmente puede ayudar a aliviar este dolor y mejorar la movilidad general de la columna vertebral.

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Preparación

Los ejercicios recomendados se enfocan en estirar y extender la parte inferior de la columna vertebral y los músculos flexores de la cadera adyacentes. Solo demoran alrededor de 10 minutos en realizarse y pueden realizarse antes o después de su jornada laboral.

Antes de comenzar estos u otros ejercicios, consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sean seguros para usted como individuo y no empeoren las malas condiciones.

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Prone Press-Up

La extensión con presión hacia abajo , o extensión lumbar, es una excelente manera de estirar la espalda sin riesgo de hiperextensión . El ejercicio tiene como objetivo restaurar la curvatura hacia adelante normal de la columna lumbar, llamada lordosis. El press-up propenso a veces se denomina pose de cobra o pose de foca en el yoga. Para hacer la tendencia hacia arriba:

1. Acuéstese en su estómago.
2. Póngase sobre los codos, extienda la espalda y coloque las palmas de las manos sobre el piso.
3. A medida que inhalas, comienza a enderezar los codos, extendiendo aún más tu espalda. Trate de evitar que su hueso de la cadera se levante del piso.
4. Continúa enderezando los codos hasta que sientas un estiramiento suave. No bloquee los codos ni empuje hacia atrás más de lo que parece cómodo.
5. Mantenga durante tres a cinco segundos.
6. Lentamente regrese a la posición inicial mientras exhala. No caigas al piso.
7. Repite nueve veces más.

3 -

Estiramiento de gato

El estiramiento de gato es un medio eficaz pero suave de extender la parte inferior de la espalda hacia la flexión mientras se activan las vértebras de la parte superior de la columna vertebral. También es la primera mitad de una secuencia de yoga llamada pose de gato y vaca. Para hacer el estiramiento de gato:

1. Póngase en el piso sobre sus manos y rodillas.
2. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
3. Mientras exhala, empuje su espalda hacia el techo, girando la espalda hacia un arco hacia arriba (como un gato).
4. Continúe arqueando hasta que sienta un suave estiramiento en la parte superior de la espalda y entre los omoplatos.
5. Mantenga durante cinco segundos.
6. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
7. Repite nueve veces más.

4 -

Cat-Cow Stretch

Si lo deseas, puedes vincular la pose del gato con la postura de la vaca. En lugar de devolver la posición de inicio del estiramiento de gato (Paso 6), realice la transición directamente al estiramiento de la vaca de la siguiente manera:

1. A medida que desciende del tramo de gato, continúe bajando la espalda mientras inhala hasta que esté en una posición arqueada hacia abajo (como una vaca con pendiente inclinada).
2. Puede extender aún más el estiramiento levantando la pelvis hacia el techo mientras deja caer el ombligo hacia el suelo.
3. Mantenga durante cinco segundos.
4. Transición a la posición de gato mientras exhalas.
5. Repite nueve veces más.

Siempre tenga cuidado de no hiperextender. Asegúrate de que los movimientos sean lentos y controlados. No se apresure.

5 -

La inclinación pélvica

La inclinación pélvica usa los músculos abdominales y de la cadera para flexionar suavemente la columna lumbar. A menudo se usa como ejercicio fundamental en un programa de fortalecimiento central. Para hacer la inclinación pélvica:

1. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Al exhalar, presione la parte baja de su espalda contra el piso.
3. Sostenga por 15 segundos, manteniendo tensa la pelvis y los músculos de la parte inferior de la espalda.
4. Regrese a la posición inicial mientras inhala.
5. Repite nueve veces más.

Los ejercicios de estiramiento lumbar, combinados con la corrección postural y la actividad física regular, pueden ayudar a mantener la espalda en movimiento y sentirse bien. A medida que comienzas a dominar estos ejercicios, puedes agregar a tu rutina diaria otros estiramientos de la espalda baja del Método McKenzie.