Si está acostumbrado a llevar un estilo de vida activo, ajustarse a la osteoartritis en la espalda baja puede presentar un gran desafío. Por un lado, los síntomas de la artritis espinal tienden a empeorar cuando te pones de pie y cuando te acuestas. En pie, la fuerza de la gravedad comprime la columna vertebral, lo que puede causar dolor. Con toda esa presión, te estarás preguntando si hay algo que puedas hacer tú mismo para ayudar a aliviarlo.
Como resultado, hay.
"Un núcleo fuerte, así como fuertes músculos de la espalda, son clave para controlar el dolor de la artritis espinal mientras está de pie", dice Debbie Turczan, MSPT, Especialista Clínica en Terapia Física en el Hospital Presbiteriano de Nueva York / Centro Médico Weill Cornell en Nueva York. "Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica ".
Para las personas con artritis espinal (en cualquier lugar a lo largo de la columna vertebral), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que acompaña a estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático .
Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis, incluso en reposo
Cuando se acuesta, tiene menos soporte muscular para la columna vertebral, lo que puede aumentar la compresión y, por lo tanto, el dolor.
Pero si tus músculos son fuertes, te beneficias de sus propiedades de apoyo incluso cuando estás descansando. El fortalecimiento de los músculos puede desarrollar soporte para la espalda, lo que puede ayudar a controlar la progresión de la enfermedad, así como los niveles de dolor.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de tu espalda para minimizar la compresión en tu columna vertebral? Hablé con Hagit Rajter, fisioterapeuta en el Centro de movilidad conjunta en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me brindó un sencillo programa de ejercicios diseñado para hacer precisamente eso.
Programa de fortalecimiento para artritis espinal baja en la espalda
En primer lugar, una palabra de advertencia: debe trabajar con su proveedor de servicios de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean adecuados para su condición y que los esté realizando correctamente.
La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar de acuerdo con su condición espinal, cualquier otra condición médica que pueda tener y su estado físico adecuado. Lo siguiente es solo para referencia general.
Para estos ejercicios, es mejor no hacerlos en la cama. Use una estera o una manta en el piso.
- Maniobra de extracción abdominal - En este ejercicio simple, todo lo que haces es involucrar tus músculos abdominales al atraerlos hacia adentro.
- Acuéstese boca arriba (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Al exhalar, lleva los abdominales hacia la espalda.
- Mantenga por 5 segundos.
- Relaje sus abdominales y descanse durante 5 segundos. Esa es una repetición.
Rajter recomienda hacer las ab 20-30 repeticiones de este movimiento de incorporación una o dos veces al día para aumentar la estabilidad de su núcleo.
También puedes hacer el draw de ab con una inclinación pélvica de acompañamiento. Así es como:
- Acuéstese de espaldas.
- Inhale y arquee la espalda, lo que significa mover el hueso púbico para que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o la cabeza).
- Mantenga esto por 3 segundos.
- Relájese por 3 segundos.
- A continuación, aplana tu espalda y tira de tu vientre hacia el piso (y hacia tu columna vertebral).
- Sostenga por 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
Rajter recomienda hacer 20-30 de estas una o dos veces al día.
- Puente de glúteos
- Mentira en posición supina .
- Deje que su cabeza y hombros se relajen. Estarás usando tu parte inferior del cuerpo.
- Aprieta los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo mayor se encuentra en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
- Levanta las caderas para que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantenga esto por 5 segundos.
- Baja.
Haga el puente de glúteos de 20 a 30 veces, de 1 a 2 veces por día. (Si lo hace dos veces al día, haga 10-15 cada vez. En otras palabras, no se exceda).
- Perro de Aves con Elevación de Brazo y / o Pierna
- Comience con las manos y las rodillas (a cuatro patas).
- Coloque su baúl en una línea agradable y larga. Esto se llama columna vertebral neutral.
- Comience levantando un brazo, pero mantenga el tronco firme. Colócalo de nuevo.
- Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover también su tronco, pruébelo con un levantamiento de pierna.
- Después de dominar la elevación de la pierna, intente levantar un brazo y la otra pierna al mismo tiempo, manteniendo el tronco estacionario.
Rajter le advierte que debe vigilar cualquier redondeo o arqueamiento de su espalda mientras mueve los apéndices. Esto significaría que su columna vertebral ya no es neutral.
Fuentes:
Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, terapeuta de escoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, Nueva York. Septiembre de 2011.
Entrevista por correo electrónico. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta y profesora de yoga. Nueva York. Septiembre de 2011.