Estabilización del tronco en decúbito supino y prono
Los programas centrales de ejercicios de fortalecimiento casi siempre incluyen algún tipo de extensiones de piernas recostadas. Dependiendo de la posición en la que te encuentres, los ejercicios de extensión de la pierna tendida pueden funcionar tus músculos abdominales , pélvicos, de la espalda, cadera y / o rodilla.
Antes de decidir si incluirá o no extensiones de piernas en el programa de ejercicios para la espalda, es una buena idea aclarar la terminología.
Técnicamente, la pierna se refiere a la parte inferior de la pierna, pero muchas personas usan este término para referirse a toda la extremidad inferior. Cuando te recuestes de espaldas y levantes la extremidad inferior con una rodilla recta, flexionarás la cadera y extenderás la rodilla. También puedes mantener tu rodilla doblada; esto generalmente se recomienda para principiantes que tienen poca fuerza muscular abdominal y / o para aquellos con dolor lumbar.
Cuando te acuestes boca abajo, extenderás la cadera mientras acercas la extremidad inferior hacia el techo. En este caso, puede mantener la rodilla extendida, es decir, recta, o puede doblarla, lo que se denomina flexión de la rodilla. La elección es suya, pero cada variación probablemente marcará una diferencia en cuanto a qué músculos se trabajan.
Las extensiones de pierna tumbadas boca abajo (en el estómago) son un poco más avanzadas y se agregan mejor a un programa establecido.
Una buena alineación lo ayudará a enfocarse en su núcleo
Independientemente de la terminología, prepárese para las extensiones de pierna que se encuentran posicionándose con una buena alineación y relacionando sus músculos centrales.
A medida que la pierna se levanta, es probable que se produzca un movimiento pélvico y del tronco. Su trabajo, o más bien el trabajo de sus músculos abdominales, es no permitir que ese movimiento suceda; así es como se construye la fuerza muscular central.
El trabajo de estabilización del núcleo como este se dirige a los abdominales oblicuos transversales , internos y externos más.
Pero el músculo abdominal recto, que puede reconocer como el "abs de tabla de lavar" también participa en el movimiento.
La mayoría de las personas con dolor de espalda pueden obtener mucho de un levantamiento de extremidades inferiores en posición supina (en la espalda) muy simple. De hecho, una o más variaciones de los levantamientos supinos son generalmente muy rápidas para los pacientes con columna vertebral por parte de sus fisioterapeutas.
Cómo hacer una extensión de pierna mentirosa para principiantes - Supine
- Acuéstese de espaldas sobre una superficie dura, preferiblemente en el piso. Esto es para que tus músculos no tengan que trabajar demasiado para mantenerte en buena alineación; el piso puede apoyarlo en su lugar. Si estás en un piso de madera, considera también hacer ejercicio descalzo para que tus pies no se deslicen.
- Doble las rodillas y ponga los pies planos en el suelo.
- Inhala, y manteniendo el ángulo de tu rodilla doblada igual durante todo el movimiento, levanta la extremidad inferior. Tenga en cuenta que el movimiento de levantamiento ocurre en la articulación de la cadera.
- Al levantar la extremidad inferior, trate de no permitir que la posición de su tronco se tambalee, vacile, cambie o cambie de ninguna manera. Sugerencia: todo está en los abdominales.
- Exhale y coloque su pie nuevamente en el piso. Nuevamente, ten en cuenta que tu tronco permanece estacionario. Además, recuerde preservar el ángulo entre la pierna y el muslo.
Muchas personas, ya sea que se den cuenta o no, usan la gravedad para ayudar a que el pie vuelva al suelo.
Pero trabajar de esta manera tiende a tener el efecto de "saltar" los abdominales, lo que no te beneficiará mucho si lo que buscas es un núcleo fuerte. Para interrumpir este hábito de ejercicio contraproducente, considere desacelerar el ritmo al que lleva la extremidad inferior a la posición inicial. Está bien disminuir la velocidad durante la fase de levantamiento, también.
Cómo hacer una extensión de pierna mentirosa para principiantes - Propenso
- Acuéstese boca abajo con los codos doblados, las palmas de las manos en el suelo, incluso con los hombros, y las extremidades inferiores extendidas. Manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo, arrastre las puntas de los codos en la misma dirección que los pies, es decir, alejados de los hombros. Esto puede provocar un estiramiento de los músculos en la parte superior de los hombros, así como una posición de apoyo para la parte media y superior de la espalda.
- Para enganchar su núcleo y establecer una buena alineación de la espalda baja, levante un poco su ombligo del suelo.
- Inhala y llena tu núcleo de aire. Al exhalar, levante una extremidad inferior del piso.
- Esto no tiene por qué ser un gran movimiento. Recuerde, el objetivo es fortalecer su núcleo, lo que requiere que mantenga la pelvis en la misma posición que cuando estableció su posición inicial. Tratar de obtener altura para el movimiento de la extremidad inferior probablemente resulte en un movimiento extraño del tronco; esto no funcionará tu núcleo.
- Inhale y coloque la extremidad inferior de nuevo en la posición inicial.
Ya sea que practique este ejercicio en su espalda o en su estómago, todo lo que necesita es de 3 a 10 con una forma excelente. Tener cuidado de mantener una posición estable del tronco y una buena alineación a medida que extiendes la pierna es clave para trabajar los músculos que pueden ayudar a tu espalda .