Desarrollar rango de movimiento conjunto y flexibilidad espinal
Si alguna vez sientes que de algún modo pierdes la marca cuando intentas un estiramiento de la espalda baja, a pesar de que sabes que esos músculos están muy apretados y haces todo lo posible por soltarlos, no estás solo. Para muchos de nosotros, estirar la cadera, el cuello, la pantorrilla y otros músculos es un trato bastante sencillo. Pero los músculos de la espalda? No tanto. Estos pueden llegar a ser tan apretados que se vuelven difíciles de alcanzar.
Encontrar el punto óptimo para la elasticidad en los músculos de la espalda baja puede ser difícil si no elige el ejercicio adecuado para el trabajo. Puede hacer un toque sostenido con la esperanza de mejorar la flexibilidad de la espalda. Y sí, estás redondeando la espalda, lo que técnicamente hace que los músculos se estiren, pero el movimiento del dedo del pie se produce principalmente en las articulaciones de la cadera. El rodeo posterior tiende a ser una consecuencia de eso, y tampoco es particularmente seguro.
Ahí es donde entra el estiramiento de rodillas al pecho. No solo se siente genial en la mayoría de los casos, sino que es una manera maravillosa de restaurar la flexibilidad en los músculos de la espalda baja después de una tarde de jardinería o tareas domésticas o después de un día en la computadora.
Pero el estiramiento de las rodillas al pecho es bueno para algo más que la liberación muscular de la parte baja de la espalda.
Como ejercicio de rango de movimiento, en otras palabras, un movimiento que aumenta la flexibilidad de sus articulaciones, el estiramiento de las rodillas al pecho puede ayudar a reducir la rigidez asociada con la artritis espinal y / o la estenosis espinal .
De hecho, el rango de movimiento es el tipo de ejercicio más importante para las personas que tienen osteoartritis en sus espinas, dice Hagit Rajter, fisioterapeuta en el Centro de movilidad conjunta del Hospital for Special Surgery en Nueva York.
"Este tipo de ejercicio ayuda a realizar cambios positivos en la articulación, junto con un aumento en el suministro de sangre y ayuda a que los nutrientes fluyan hacia el área".
Cómo hacer el ejercicio de las rodillas al pecho
Para su seguridad, comience a hacer el estiramiento de rodillas al pecho con solo una pierna. Si, después de unos días, lo estás realizando sin dolor, es probable que sea hora de avanzar para levantar ambas piernas, me dice Rajter.
Por cierto, si no está seguro de si un estiramiento doble o simple de rodillas con respecto al pecho es seguro dada su condición de espalda particular, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar lo siguiente:
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Esto se llama posición supina .
- Levante suavemente una rodilla doblada lo suficiente para que pueda agarrar la parte inferior de su pierna con ambas manos. Entrelaza los dedos justo debajo de la rodilla.
- Si estás haciendo la versión de dos patas, sube una pierna y luego la otra. Debido a que tomar ambas al mismo tiempo requiere mucha fuerza abdominal, comenzar con una y luego seguir rápidamente con la otra es probablemente más seguro, especialmente para las espaldas vulnerables.
- Al igual que con la versión de una sola pierna, si está tomando las dos al mismo tiempo, entrelace los dedos o cierre las muñecas entre las piernas, justo debajo de las rodillas.
- Tire suavemente de su rodilla doblada o rodillas hacia su tronco, usando sus manos.
- Mientras está jalando, trate de relajar las piernas, la pelvis y la zona lumbar tanto como pueda. Las rodillas al pecho alcanzan mejor los músculos de la parte baja de la espalda cuando se usan pasivamente.
- Espera durante unos segundos.
- Regresa tu pierna al piso.
- Repita en el otro lado.
- Haga el estiramiento de 10 a 15 veces, una o dos veces al día o según sea necesario.
Un estiramiento de reacción en cadena
Como se mencionó anteriormente, las rodillas con el pecho funcionan mejor como un estiramiento pasivo, lo que significa mantener las piernas y caderas lo más relajadas posible. Hacerlo puede ayudarlo a obtener una buena flexión de la columna porque permite que se produzca la reacción en cadena natural desde el muslo hasta la cadera y la región lumbar. En otras palabras, cuando tiras de tu muslo hacia tu pecho, debe tirar de la parte inferior de tu pelvis un poco. Este tirón probablemente se trasladará más arriba hasta que llegue a su área de la columna lumbar.
Si tiene problemas para obtener ese levantamiento en la pelvis inferior, puede considerar colocar una toalla pequeña o una manta doblada debajo del sacro para que comience en la dirección correcta.
De acuerdo con un estudio de 2017 publicado en la revista Spine , la ciencia todavía tiene que correlacionar los músculos lumbares apretados o cambiados con dolor lumbar. De la misma manera, muchas personas encuentran que una buena liberación es la mejor medicina cuando se presenta el problema.
> Fuentes:
> Cotton, R. y Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: Fuente de ACE para el entrenamiento de poblaciones especiales. Consejo Estadounidense de Ejercicio. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. Alabama. Es el tamaño y la composición de los músculos paraespinales asociados con dolor lumbar / Una revisión sistemática. Spine J. Julio de 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, terapeuta de escoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, Nueva York. Septiembre de 2011.