Fortalece tus músculos de la base y la espalda
Los ejercicios de extensión de la espalda generalmente se realizan mientras se está acostado boca abajo.
Los ejercicios en decúbito prono que desafían los músculos de la espalda pueden no ser adecuados para usted si tiene artritis espinal o problemas en las articulaciones facetarias. Por el contrario, las afecciones de la espalda, como una hernia discal, tienen un sesgo de extensión, lo que significa que a menudo se adaptan bien a los movimientos de arqueamiento, como la presión hacia arriba.
Si no está seguro de si la extensión de la espalda y el ejercicio en decúbito prono es adecuado para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de intentar lo siguiente.
Cómo hacerlo
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: 3 minutos
Lo que necesita: Una superficie firme y nivelada sobre la que apoyarse.
- Posición de inicio: acostarse boca abajo ( boca abajo). La posición de decúbito prono tiende a aumentar el arco en la parte baja de la espalda, por lo que si esto no es cómodo, coloque una almohada debajo de su área abdominal.
Coloque su frente en el piso. De manera similar, si sientes que necesitas protección o apoyo, pon una toalla enrollada o una almohada pequeña debajo de tu frente. Nota: los codos deben estar doblados y los antebrazos apoyados en el suelo a cada lado del tronco. Tus manos deben estar en línea con tus hombros, con tus palmas hacia el piso.
Inhalar.
- Presiona hacia arriba: manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza alineados, exhala y presiona los antebrazos contra el piso para aprovechar tu tronco. La altura que tome debe estar determinada por, primero, por el dolor, en otras palabras, mantenga el movimiento libre de dolor. Más allá de eso, trata de llegar al lugar donde estás apoyando gran parte de tu peso corporal en tus antebrazos y codos (y en la parte delantera de tus piernas y parte superior de tus pies, por supuesto). Con el tiempo desarrollarás fuerza en tu espalda, hombros y brazos, lo que le permitirá avanzar gradualmente hasta extender los codos hasta el final. (Pero, por favor, no las trabe bien.) En esta posición más desafiante, su peso será apoyado por sus manos (y nuevamente por los frentes de sus piernas y parte superior de sus pies). De cualquier manera, mantenga la posición entre 5 y 30 segundos. ¡No te olvides de respirar!
- Regrese a la posición de inicio: inhale, exhale y baje lentamente hasta la posición de inicio. Moverse lentamente desafía los músculos abdominales, la espalda y los brazos mucho más que dejar que la gravedad haga el trabajo por usted. También desarrolla la fuerza central y la conciencia del cuerpo.
- Repita: repita esta secuencia de extensión de espalda de 3 a 5 veces con excelente forma y técnica.
Consejos
- Mantenga sus hombros abiertos y anchos en el frente.
- Mantenga su columna vertebral en una línea recta larga e intacta desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de la pelvis durante toda la excursión de movimiento. Esto te ayudará a apuntar no solo a tus músculos de la espalda, sino también a tus abdominales.
- No vaya tan alto como para "doblarse" en su espalda baja. Esto puede causar dolor y es probable que se salte los abdominales.