Si tiene dolor lumbar o ciática, su fisioterapeuta evaluará su condición y le recetará ejercicios para ayudar a mejorar su movilidad y disminuir su dolor.
El dolor de espalda baja afecta a casi todos en un momento u otro. Los estudios indican que la conciencia y el ejercicio postural son dos de las cosas más importantes que puede hacer para controlar el dolor de espalda baja.
Al mantener una postura adecuada y una buena movilidad y fuerza en la parte baja de la espalda, también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja.
Recuerde, si tiene dolor de espalda que dura más de unas semanas o que limita su capacidad para funcionar normalmente, visite a su médico, fisioterapeuta o proveedor de atención médica. Su fisioterapeuta puede evaluar su situación específica y prescribir los ejercicios y tratamientos adecuados para su condición.
Aquí hay algunos ejercicios simples para intentar, pero consulte con su médico antes de comenzar a asegurarse de que el ejercicio sea seguro para su condición específica:
- Tumbado boca abajo: simplemente acuéstese boca abajo y descanse. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente. Después de unos minutos en esta posición, avance al siguiente ejercicio.
- Apoyos Propensos : Mientras está en su estómago, hágalo sobre los codos. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y respire lenta y profundamente en esta posición. Una vez que esta posición se sienta cómoda, avance al siguiente ejercicio.
- Flexiones : Mientras está tumbado sobre su estómago, ponga sus manos planas en el suelo debajo de sus hombros, como si fuera a comenzar una flexión de brazos. Presione sus hombros hacia arriba y deje que sus caderas y su espalda baja se relajen. Tus caderas deben permanecer en contacto con el suelo a medida que presionas hacia arriba. Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y vuelva completamente a la posición inicial. Realice 10 repeticiones. Ejercicio de bonificación: el Prone Press Up con Hips Off Center .
- Inclinación de la pelvis : Mientras está recostado de espaldas, gire la pelvis hacia atrás y presione la parte baja de su espalda contra el piso. Debes sentir que tus músculos abdominales y de las nalgas se tensan a medida que realizas esto. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y vuelva a relajarse lentamente hasta la posición de inicio. Realice 10 repeticiones.
- Flexión lumbar supina : algunas afecciones, como la estenosis espinal lumbar , generalmente requieren flexión lumbar o flexión hacia adelante para mejorar. Una forma segura de progresar en la flexión lumbar es comenzar en decúbito supino, luego pasar a la flexión de sentado y finalmente a la flexión lumbar al pararse.
Recuerde que la causa más común de dolor lumbar es la mala postura sentada. Es muy importante mantener una postura de sentado adecuada si tiene dolor de espalda baja. Use una pequeña almohada o rollo de toalla en la parte baja de su espalda para ayudar a sostener su columna mientras está sentado. Mantener una postura adecuada también es una excelente manera de prevenir el dolor lumbar en el futuro.
La conciencia postural también se puede mejorar realizando ejercicios de encorvamiento excesivo o utilizando tecnología innovadora como la camisa inteligente TruPosture. Al aprender a alcanzar y mantener una postura adecuada, puede limitar los factores estresantes a su espalda y potencialmente prevenir el dolor de espalda.
Estos ejercicios se deben realizar de tres a cuatro veces por día cuando experimente dolor lumbar agudo.
Asegúrese de controlar sus síntomas mientras hace ejercicio, y deténgase si siente un aumento en el dolor. Si tiene dolor en las piernas que proviene de su espalda, fíjese en la centralización de phenonemon ; esto es una buena señal de que está haciendo el ejercicio correcto para su condición. Cuando su dolor haya remitido, realice los ejercicios una vez al día para ayudar a mantener una columna vertebral sana y para ayudar a prevenir futuros dolores de espalda.
Si siente dolor lumbar, es esencial un plan de autocuidado para controlar el dolor y restablecer la movilidad. Al mantener su columna vertebral móvil y fuerte y al mantener una buena postura, es posible que pueda regresar rápidamente a sus actividades y estilos de vida normales.
> Fuente:
> Macedo, LG, etal. Efecto de los ejercicios de control motriz versus actividad gradual en pacientes con dolor lumbar inespecífico crónico: un ensayo controlado aleatorizado. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363-377.