Ejercicio cervical de retracción cervical

La retracción cervical puede ser parte de su programa de ejercicios en casa si tiene artritis espinal o si necesita fortalecer los músculos del cuello. También es bueno para estirar o aflojar los músculos de la parte posterior del cuello.

Como siempre, si tiene una afección en el cuello, dolor u otros síntomas que le recorren el brazo ( radiculopatía ) o si no está seguro de lo que debe hacer, o cómo debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta para que le indiquen cómo hacerlo. antes de intentar lo siguiente.

Preparar

Para comenzar, revise el ejercicio del cuello para la postura de la cabeza hacia adelante . Este es un trabajo preparatorio que probablemente le dará una experiencia de exactamente qué hacer, sin cargar las articulaciones mientras aprende el movimiento. Aunque esta parte del ejercicio probablemente no parezca demasiado entrenamiento, es probable que lo ayude a encontrar la acción correcta de la cabeza cuando se mueve sobre su cuello.

Una vez que tenga éxito moviendo suavemente y con precisión su cabeza en alineación con su cuello, será el momento de trabajar con la retracción cervical como un ejercicio real.

La mayoría de las veces, la retracción cervical se realiza mientras está sentado agradable y alto en su silla. También puedes pararte, pero pararse es más complicado para el cuerpo que sentarse. Debido a que hacer bien el movimiento de retracción cervical toma enfoque, puede ser conveniente evitar esa complicación haciendo ejercicio en una posición sentada.

Hacer la retracción desde la posición prona

Dicho esto, también es posible realizar la retracción cervical desde la posición de decúbito prono ( estirar el estómago).

Coloque su frente sobre la superficie en la que está acostado, con los brazos hacia abajo a los lados. (No bloquee los codos, manténgalos relajados). Cuando vuelva la cabeza hacia atrás, mantenga el movimiento pequeño. Levante solo la frente hacia arriba, manteniendo la barbilla ligeramente hacia abajo.

No se doble en el cuello. Por el contrario, su cabeza debe ser como una extensión de su columna vertebral.

Revise las instrucciones a continuación para obtener más información sobre la dirección en la que debe mover la cabeza.

Instrucciones para la retracción cervical mientras está sentado (o de pie)

Asuma su posición de inicio elegida, ya sea que esté sentado de pie o boca abajo. Suavemente meta la barbilla hacia su cuello. No te metas la barbilla, sin embargo. Estamos buscando la alineación aquí, no una posición máxima.

Manteniendo la barbilla donde está, presione la cabeza hacia atrás. Recuerde, esta es una dirección diagonal; es como si estuviera moviendo la cabeza hacia atrás y hacia el techo. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu cuello. Relájate y repite.

Puede tratar de realizar la retracción cervical de 20 a 30 veces al día, ya sea de una sola vez o dividida en 5-8 repeticiones de 4 a 5 veces durante el día.

Puntos técnicos para el manejo del dolor

Por supuesto, es importante ser consciente de cualquier dolor que resulte de la retracción cervical. Pero si tiene artritis en el cuello ( espondilosis cervical ), trate de llegar hasta el final y moverse justo después del dolor. Esto es lo que ayuda a mejorar y controlar los síntomas de la artritis.

Otros ejercicios de cuello

Otro buen ejercicio para fortalecer el cuello es la prensa de cuello isométrica. Con este fortalecedor, moverás la cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia cada lado, a la vez que te proporcionará resistencia con la mano.

No se olvide de incluir ejercicios de rango de movimiento en su programa de cuello. Esto desarrolla flexibilidad y es especialmente importante que lo haga si tiene artritis en el área.

Fuentes:

Kisner, C., y Colby, LA (2002). Ejercicio terapéutico: Fundamentos y técnicas. Filadelfia: FA Davis Company.

Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, terapeuta de escoliosis Schroth, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, Nueva York. Septiembre de 2011.