Instrucciones de extensión de la espalda
Es fácil encorvarse si te sientas en un escritorio todo el día, es probable que te sientas encorvado en algún momento del día.
La buena noticia es que contrarrestar una postura jorobada (temporal) es fácil. Todo lo que necesitas es un simple ejercicio de estiramiento de la espalda.
A continuación hay una descripción de un ejercicio de extensión posterior similar al movimiento en mi saludo al sol para yoga diseñado para personas que trabajan en escritorios (y recomendado por la Asociación Estadounidense de Terapia Física).
Este es un gran mini descanso que puedes hacer allí en tu computadora. Puedes probarlo de pie o sentado, y también he agregado algunos consejos especiales para trabajar de manera efectiva.
Ejercicio de extensión de la espalda para la postura encorvada
Dificultad: Fácil
Tiempo requerido: 2 minutos
Así es cómo:
- Si tiene una lesión o afección de la espalda o dolor de espalda, pregúntele a su médico si este ejercicio es apropiado para usted. Este artículo solo describe cómo hacer este ejercicio; no recomienda que lo hagas Solo sus profesionales médicos pueden decirle si debería.
- Siéntate o ponte de pie en una posición relajada, pero alineada .
- Tus pies deben estar paralelos entre sí y con los brazos hacia abajo por los lados.
- Tu mirada debe ser hacia adelante y la barbilla un poco escondida.
- Inhala, luego exhala y tira suavemente de tu estómago hacia tu espalda.
- Las rodillas son fáciles, con una pequeña curva en ellas.
- Al llegar a los lados primero, toma tus brazos a la posición superior. (Es como si dibujara medio círculo con cada brazo, simultáneamente).
Al hacer esto, los codos deben estar derechos, pero no bloqueados. Tómese un momento para verificar el nivel de tensión en los codos.
- Una vez que tus brazos lleguen a su destino por encima de tu cabeza, entrelaza los dedos. Si eso no es posible, (debido a la rigidez) acerquelos lo más posible.
Eche la cabeza hacia atrás como lo necesita para dejar espacio a sus brazos y para agregar un poco más de trabajo a los músculos de los músculos extensores de la espalda. Retirando ligeramente la cabeza añadirá desafíos a los músculos de la espalda, fortaleciéndolos más.
Mantenga esta posición durante 5-30 segundos.
- Para darle más fuerza a este ejercicio, puedes subir tu torso desde la pelvis hacia el techo / cielo mientras mantienes la posición.
- Puede adaptar este ejercicio para sentarse comenzando de esta manera:
- Siéntate en tu silla, brazos a tu lado.
- Sus 2 huesos para sentarse deben estar en contacto con la silla con firmeza y uniformidad, pero sin agarrar o tensión en los músculos de las nalgas.
- Tire de su estómago hacia la espalda.
- Haz el ejercicio desde esta posición.
> Fuente:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. y Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantenimiento y reparación del cuerpo. Libros de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nueva York, Nueva York, 1999. Stretch and Reach p.224