Los cambios graduales y la luz solar matutina pueden facilitar la transición
Para la mayoría de nosotros, nos damos cuenta de que el horario de verano se nos acaba unos días antes de que se produzca el cambio de horario. ¿No sería bueno estar preparado para el ajuste de tiempo antes de que suceda? Descubra por qué esta preparación, especialmente para suavizar la pérdida de sueño en la primavera, puede ser importante para nuestra salud en general y descubrir algunas formas simples de facilitar esta transición.
¿Qué es el horario de verano?
El horario de verano es un ajuste dos veces por año de los tiempos del reloj para sincronizar mejor el día de trabajo con las condiciones de luz natural. Se lo conoce como el horario de verano en Europa y no se observa universalmente. Ha sido útil entre las sociedades agrarias. También se ha recomendado reducir los recursos necesarios para producir luz artificial.
El ajuste se puede recordar con una simple frase mnemotécnica: "Primavera adelante, retroceda". Esto resalta el hecho de que los relojes avanzan una hora en primavera y una hora atrás en otoño. El tiempo exacto de este ajuste varía de año en año. Por lo general, los relojes se cambian a las 2 a. M. En la fecha del turno.
El impacto en la salud del horario de verano cambia
Hay algunas investigaciones que respaldan que los ajustes del reloj asociados con el horario de verano pueden tener algunas consecuencias para la salud. En particular, la pérdida de sueño que ocurre en la primavera puede afectar la salud del corazón.
Grandes estudios de población fuera de Europa parecen sugerir que hay riesgos asociados con la pérdida de sueño que ocurre cuando se establecen los relojes. La mayoría de las personas no se acuestan más temprano la noche del ajuste, sino que simplemente se esfuerzan por despertarse cuando colocan el despertador y duermen menos. Esto puede llevar a una hora de privación del sueño .
La revisión de los datos de la población sugiere que el lunes después del ajuste de la hora de avance muestra tasas significativamente más altas de ataque cardíaco, accidentes automovilísticos y muerte general (llamada mortalidad). Por el contrario, en el otoño, cuando los relojes se mueven hacia atrás, permitiendo otra hora de sueño, estos eventos adversos disminuyen. Estas consecuencias para la salud pueden estar directamente relacionadas con la abrupta privación del sueño, que a menudo se asocia con otros problemas de salud, incluida la obesidad , los efectos físicos e incluso los síntomas psiquiátricos .
Cómo prepararse para el horario de verano
Afortunadamente, es posible entrar en la transición del horario de verano. Esto se puede lograr mediante unos simples pasos:
1) Sepa cuando ocurre.
En primer lugar, es más fácil prepararse para algo que sabe que vendrá. Con este fin, puede comenzar revisando las fechas de los ajustes de tiempo de este año. Tal vez sería útil hacer una nota en su calendario. Luego, a medida que se acerca el momento, puede comenzar a hacer ajustes adicionales a su horario de sueño.
2) Haz un cambio gradual.
El cambio de tiempo que ocurre en el otoño es a menudo un alivio con un sueño adicional, pero la pérdida de sueño en la primavera puede ser desagradable. Con el fin de hacer que la vigilia por las mañanas después del horario de primavera cambie más placenteramente, puede ser muy útil ajustar gradualmente su horario de sueño.
En lugar de perder repentinamente una hora de sueño, hágalo suavemente siguiendo un ajuste incremental en la primavera:
Día (s) antes del cambio - Hora de acostarse - Hora de despertarse
4 a 10 p.m. a 6 a.m.
3 - 9:45 p.m. - 5:45 a.m.
2 - 9:30 p.m. - 5:30 a.m.
1 - 9:15 p.m. - 5:15 a.m.
0 - 9 PM - 6 AM (Día de Ajuste del horario de verano)
Por supuesto, estos tiempos variarán en función de su horario de sueño de referencia. Al igual que adaptarse a un nuevo huso horario con jet lag , estos cambios incrementales en la hora de acostarse y la hora del despertar ayudarán a que el ritmo circadiano de su cuerpo se ajuste gradualmente al nuevo horario del reloj.
3) Exponte a la luz del sol de la mañana.
Una de las influencias más poderosas del reloj circadiano de nuestro cuerpo es la exposición a la luz solar matutina .
Al obtener la luz del sol en nuestros ojos de inmediato al despertar, esta señal intensa influye directamente en el hipotálamo de nuestro cerebro. Esto puede afectar no solo nuestro tiempo de sueño sino también el metabolismo, la liberación de hormonas y otras variables.
Tan pronto como pueda después de despertarse, pase 15 minutos bajo la luz solar directa. Si te despiertas y todavía está oscuro, obviamente espera el amanecer. No use gafas de sol. No use sombrero ni visera. No es necesario (o seguro) mirar directamente al sol. Más bien, deje que incidentalmente golpee sus ojos mientras desvía su mirada a otra parte. Esto se puede lograr mientras toma su café de la mañana en el porche, va a dar un pequeño paseo o lee las noticias de la mañana afuera.
4) La melatonina puede (débilmente) afectar el tiempo de sueño.
Finalmente, la gente a menudo se pregunta si la melatonina es efectiva para ajustarse al horario de verano. El cuerpo libera naturalmente esta hormona durante el sueño en pequeñas cantidades de la glándula pineal del cerebro. Cuando se toma como un suplemento, es probable que tenga una influencia débil en el sueño para la mayoría de las personas. Es levemente hipnótico, lo que significa que puede hacerte sentir somnoliento. Esto lo convierte en una ayuda para dormir popular sin receta. En las personas ciegas, la melatonina tomada varias horas antes de acostarse puede tener una influencia beneficiosa en el trastorno de vigilia y vigilia que no es de 24 horas . Desafortunadamente, para la mayoría de las personas videntes, la melatonina solo puede mejorar el sueño de forma débil a medida que ocurren cambios de tiempo.
Qué hacer si es demasiado tarde (o duerme mal)
Si no se preparó para el cambio del horario de verano, puede ajustar bruscamente los relojes, como lo hace la mayoría de la gente. Nuevamente, esto puede ser bien tolerado en el otoño. En la primavera, puede tomar algunos días adaptarse al nuevo horario. Es posible que experimente un poco de insomnio al comienzo de la noche, que podría mejorar si se lo mantiene temporalmente hasta la hora de dormir. Puede ser un poco difícil despertarse con la alarma, pero la luz del sol de la mañana lo ayudará a adaptarse.
Si se encuentra luchando contra problemas crónicos de insomnio o somnolencia diurna excesiva, Horario de verano puede ser la ocasión para recordarle que se reúna con un médico del sueño para obtener los tratamientos que necesita para dormir y sentirse mejor.
> Fuentes:
> "Hora de verano". El Observatorio Naval de los Estados Unidos.
> Janszky, I y Ljung, R. "Cambia hacia y desde el horario de verano y la incidencia de infarto de miocardio". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH y col . "Principios y práctica de la medicina del sueño." Elsevier , 5ª edición.