Semana 3 del programa Fall Dormir más rápido
Esta es la tercera semana del programa Fall Dormir más rápido. Prueba la habilidad descrita a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de una semana. Haga un compromiso de seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
Introducción
Lo que harás: ciertas cosas te roban el sueño. Te dificultan conciliar el sueño y te despiertan en medio de la noche.
Estos son los ladrones del sueño: cafeína, alcohol y ansiedad. Esta semana, aprenderá a evitarlos por la noche para mejorar su sueño y dormirse rápido. (Nota: la nicotina también es una gran ladrona del sueño. Manejamos eso por separado con las herramientas para dejar de fumar).
Cómo funciona: la cafeína, que es un estimulante, mantiene al cuerpo alerta y lleno de energía. Esto es genial durante el día, pero la vida media de la cafeína en su cuerpo es de seis horas. Eso significa que si tiene 100 mg de cafeína a las 4 p. M., Todavía tiene 50 mg en su cuerpo a las 10 p. M. El consumo de alcohol para conciliar el sueño lo mantendrá alejado de los sueños profundos, lo que le facilitará despertarse durante el sueño. la noche. Por último, el estrés interferirá con nuestra capacidad para conciliar el sueño al enviarle un mensaje a su cerebro de que hay algo importante que hacer además de dormir. Evitar estos ladrones del sueño por la noche evita que actúen sobre nuestros cerebros y cuerpos e interfiera con el sueño.
Motívese: la eliminación de estos tres ladrones de sueño lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente, así como a dormir más profundamente. Esto te ayudará a dormir mejor durante toda la noche y te sentirás más fresco por la mañana.
Los pasos
- Sin cafeína: su cuerpo puede procesar el 50% de una taza de café en seis horas. Esta semana, no tengas cafeína en las seis horas antes de irte a dormir. Esto incluye chocolate y té. La idea es darte la mejor oportunidad posible para quedarte dormido cada noche. Una vez que tenga el hábito de conciliar el sueño rápidamente, puede volver a introducir un poco de chocolate por la noche.
- Sin alcohol: esta semana, no tome alcohol por la noche. Un vaso de vino con la cena está bien si vas a estar despierto por unas horas más. Su cuerpo tarda aproximadamente una hora por bebida para procesar el alcohol. Eso significa que si quiere beber dos copas de vino, debe terminar al menos dos horas antes de acostarse.
- Estrés: pensar demasiado en tu día y en otros tipos de preocupaciones puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente. La preocupación y la ansiedad causan estrés. El estrés libera hormonas en el cuerpo que inhiben el sueño. Esta semana evite cualquier factor estresante antes de acostarse. Si las noticias de la tarde ocasionalmente te molestan, no lo mires. Evite hacer llamadas telefónicas estresantes y discutir temas estresantes con su cónyuge o pareja. Piensa en tu día antes de acostarte para evitar la necesidad de procesarlo mientras tratas de dormir.
Compromiso: esta semana evitaré la cafeína, el alcohol y el estrés por la noche.
Consejos
- Evitar la cafeína por la tarde puede ser un desafío. Como mínimo, reduzca su ingesta de cafeína a la mitad. Solo tome media taza de café o té por la tarde. Ese cambio debería marcar la diferencia cuando tratas de quedarte dormido.
- Si pierde una bebida caliente por la noche, pruebe el té de hierbas. La manzanilla es conocida por sus propiedades relajantes.
- Realmente esté atento a evitar el chocolate por la noche. El chocolate aparece en todo, desde tortas hasta helados. Solo evítalo esta semana. Podrá volver a tenerlo una vez que se esté quedando dormido rápidamente.
- La "gorra de la noche" que contiene alcohol y que a menudo se usa para conciliar el sueño le proporcionará una noche de sueño superficial e insatisfactorio. En su lugar, encuentre otra forma de prepararse para la hora de acostarse. Exploraremos rituales nocturnos más la próxima semana.
- Si te estresas por la noche o te quedas despierto pensando en el trabajo, trata de escribir tus preocupaciones en papel por unas noches antes de acostarte. Esto ayudará a sacarlos de la cabeza y dejar espacio para un sueño reparador.
Si ya evitas la cafeína, el estrés y el alcohol, entonces examina tu velada por cualquier otra cosa que pueda interferir con el sueño. Comer hasta altas horas de la noche, por ejemplo, puede cambiar sus patrones de sueño. La televisión estimulante puede alterar el estado de tu cuerpo por la noche. Trate de hacer que todo sea tranquilo y calmado para que cada noche se duerma.
Recuerde, pruebe esta habilidad durante toda una semana antes de continuar. Es importante que domines esta habilidad para alcanzar tu objetivo.
Aquí está el programa completo. Dé a cada uno un intento sólido de una semana, y luego regrese y haga el siguiente.
El programa Fall Dormir más rápido
- Descripción del programa más rápido de Fall Asleep
- Only Sleep (Semana uno)
- Day Light, Night Dark (Semana Dos)
- Evita los ladrones de sueño (tercera semana)
- Ritual nocturno (cuarta semana)