Esta es la primera semana del programa Fall Dormir más rápido. Prueba la habilidad descrita a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de una semana. Comprométete a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
Reparar la mala higiene del sueño
Lo que harás: si lees, ves televisión o incluso piensas en la cama, le estás diciendo a tu cuerpo que hay que hacer algo más que dormir.
Esto es confuso. Para entrenar a su cuerpo, envíe un solo mensaje cada noche: "Es hora de dormir".
Cómo funciona: los sistemas están integrados en su cuerpo para anticipar ciertas situaciones. Por ejemplo, si ve comida, su cuerpo responde preparándose para comer: saliva, el páncreas libera insulina para ayudar a la digestión y tiene hambre. Lo mismo es cierto con el sueño. Su cuerpo responderá a las señales y comenzará a hacer los cambios necesarios para que se quede dormido. La señal más poderosa que puede darle a su cuerpo es acostarse. Cuando lees, ves televisión o procesas tu día en la cama, estás reprogramando tu cuerpo para hacer algo además de dormir en una cama. Al eliminar esas actividades y volver a simplemente dormir en la cama, aprenderá a quedarse dormido rápidamente.
Motívese: evitará quedarse despierto hasta tarde viendo la televisión, leer "solo un capítulo más" o revisar su lista de tareas en la cabeza. En cambio, simplemente te quedarás dormido.
Esto no solo le permitirá ganar varias horas de sueño cada semana, la calidad de su sueño puede mejorar porque se siente menos estimulado al quedarse dormido.
Pasos
- Acuéstese e intente dormir: es realmente difícil conciliar el sueño si no lo está intentando. Al leer, mirar televisión o pensar en su día, está intentando deliberadamente no quedarse dormido. En cambio, espere hasta que esté cansado, recuéstese e intente dormir. Si su mente necesita algo que hacer, cuente sus respiraciones.
- Mire el reloj: si está acostado por más de 15 o 20 minutos y no está durmiendo, levántese. Incluso si crees que estás a punto de quedarte dormido, levántate de todos modos. La idea es que necesitas entrenar tu cuerpo para conciliar el sueño rápidamente. Solo puede hacer esto al no permitir que permanezca en la cama.
- Haga algo relajante: una vez que esté fuera de la cama, haga algo relajante. Lea un libro tranquilo, haga listas de cosas (como países, insectos o especias) o garabatee. Todo lo que sea calmante No enciendas luces brillantes. Haz esta actividad hasta que te vuelvas a cansar. No encienda el televisor ni se siente frente a una computadora.
- Inténtalo de nuevo: una vez que estés cansado de nuevo, acuéstate nuevamente y trata de conciliar el sueño. Repita los pasos anteriores. Su primera noche, puede que tenga que levantarse tres o cuatro veces. Esta bien. Esto disminuirá con el tiempo. Sólo sigue intentando. Antes de que te des cuenta, no tendrás que levantarte del todo.
Compromiso: No me quedaré despierto en la cama por más de 15 o 20 minutos cada noche esta semana.
Consejos
- Mantenga todo el material de lectura y los controles remotos lejos de su cama. No seas tentado por ellos.
- Asegúrese de que las luces que enciende por la noche sean tenues. La luz brillante te estimulará.
- Trata de no dormir la siesta durante el día. Si tiene que dormir la siesta , configure una alarma para que su siesta no dure menos de 20 minutos.
- Trata de no pensar demasiado en la cama. Tu trabajo es dormir. Cuente sus respiraciones y trate de dejar ir su día. Si tiene problemas, levántese hasta que esté listo para volver a intentarlo.
- Establezca un lugar donde ir cuando no puede dormir. Tenga una silla cómoda, una luz pequeña y un libro aburrido o una libreta de papel. Ve allí cuando no puedas dormir y solo lee, garabatea o haz listas sin sentido. Quédese allí hasta que esté listo para intentarlo nuevamente. Después de algunas semanas, ya no necesitarás usar este lugar.
- Por supuesto, el sexo es una actividad de cama aprobada que puede ayudarlo a dormir mejor.
Continuando con este programa
Si ya no lee en la cama o hace cualquier otra cosa, intente quedarse despierto hasta tarde un par de días.
No se vaya a la cama hasta que esté extremadamente cansado y sepa que se dormirá de inmediato. Dos o tres días de sueño como este, combinados con los pasos descritos anteriormente, realmente deberían ayudarlo a conciliar el sueño.
Recuerde, pruebe esta habilidad durante toda una semana antes de continuar. Es importante que domines esta habilidad para alcanzar tu objetivo.