Los 6 mejores consejos para una siesta de poder efectiva a medio día
La siesta puede ser una excelente manera de refrescar su mente y cuerpo, aumentar la productividad y mejorar su creatividad. La siesta pone al cuerpo en un estado relajado, que contrarresta los efectos del estrés diario. Los estudios incluso han demostrado que la siesta en realidad puede disminuir el riesgo de problemas de salud graves, como el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca. Pero la siesta efectiva es tanto un arte como una ciencia.
No solo cualquier siesta de mediodía brinda la multitud de beneficios de salud de los que siempre escuchas hablar.
Siestas y las 5 etapas del sueño
No todo el sueño se crea igual. Esto es especialmente cierto debido a las cinco etapas del sueño , cada una de las cuales se caracteriza por diferentes cambios fisiológicos. Cuando se trata de cosechar los beneficios de la siesta, se trata de experimentar las etapas correctas de sueño. Por ejemplo, si su siesta lo lleva de la etapa 1 de sueño (simplemente a la deriva) a la etapa 2 (cuando la actividad cerebral se ralentiza), se despertará sintiéndose energizado y más alerta. Sin embargo, si su siesta lo lleva a las etapas 3 y 4 ( sueño profundo ), no se despertará fácilmente y probablemente se sentirá atontado y cansado. La etapa 1 de sueño típicamente dura unos 10 minutos, mientras que la etapa 2 dura otros 10 minutos. Eso hace que la "siesta de poder" de 20 minutos sea una práctica ideal para las personas que buscan aumentar el estado de alerta y las habilidades de aprendizaje motor. ¿Pero cómo debe prepararse para una siesta de 20 minutos?
Cómo dormir efectivamente
Existe cierta controversia en torno a los consejos sobre la mejor manera de tomar una siesta. De lo que se trata es de que todos somos diferentes. Por ejemplo, mientras que la duración promedio de la etapa 1 y 2 del sueño es de aproximadamente 20 minutos, no todos se deslizan sin esfuerzo de una etapa a la siguiente en la misma cantidad de tiempo.
Además, hay otros factores que pueden afectar la reacción de su cuerpo a una repetición a medio día, como si está crónicamente privado de sueño o si tuvo una noche de descanso completa la noche anterior.
Los 6 mejores consejos de Power Nap
La mejor siesta es aquella en la que te duermes rápidamente y permaneces dormido durante el menor tiempo posible, mientras te despiertas renovado. Puedes experimentar con las técnicas de siesta a continuación para ver qué te funciona. Aquí hay seis formas de convertirse en un exitoso napper:
- Elija el mejor momento para una siesta: suponiendo que sigue un horario de sueño nocturno bastante normal, el horario de máxima audiencia para las siestas suele ser durante la mitad del día de aproximadamente 1:00 p.m. a 3:00 p.m. cuando su nivel de energía baja debido a un aumento en la hormona melatonina . Intente programar su tiempo de siesta dedicado durante esas horas.
- Evite tomar una siesta antes de acostarse: es posible que no siempre pueda tomar su siesta durante las horas óptimas de mediodía, y eso está bien. Pero si pierde su ventana de siesta principal, asegúrese de no tomar una siesta dentro de las tres horas de la hora de acostarse, ya que puede interferir con un sueño nocturno importante.
- Comprométase con un máximo de 30 minutos: cuando toma una siesta de más de 30 minutos, corre el riesgo de dirigirse al sueño profundo, lo que puede hacer que se sienta cansado y atontado. La mayoría de las personas descubren que su siesta de potencia óptima se logra entre 20 y 30 minutos. Algunas personas incluso encuentran siestas tan cortas como de 1 a 2 minutos para ser efectivas. Experimenta con siestas de diferentes duraciones para encontrar lo que funciona mejor para ti.
- Establezca una alarma: cuando está cansado, puede ser fácil dormir más allá de su máximo de 30 minutos. Para evitar quedarse dormido (y la somnolencia que puede seguir), configure una alarma para despertarlo. Si bien muchas personas dedicadas a la siesta afirman que se han entrenado para tomar una siesta solo por la cantidad de tiempo que reservan, siempre es mejor tener un plan de respaldo.
- Opte por la Oscuridad: en la mayoría de las áreas del mundo, las siestas a mitad del día ocurren durante las horas de luz solar, que no es la atmósfera más propicia para un sueño efectivo. Para proporcionar oscuridad óptima durante las horas del día, use una mascarilla o almohada para los ojos. Optar por la oscuridad no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, sino que también puede hacer que su sueño sea más efectivo.
- Encuentre un lugar tranquilo: al igual que la oscuridad puede hacer que las siestas sean más efectivas, un espacio tranquilo para tomar siestas también es obligatorio. Algunas personas encuentran que necesitan un completo silencio para dormir la siesta de manera efectiva, mientras que otras disfrutan del zumbido del ruido blanco que no solo puede ser calmante, sino que también puede ayudar a bloquear otras perturbaciones. También es mejor asegurarse de no ser molestado durante la siesta.
Pruebe una siesta con cafeína
Si bien la mayoría de los expertos están de acuerdo en que las siestas efectivas pueden ser una opción más saludable que depender de otra taza de café, algunas personas juran que utilizan el poder de una repetición rápida y un poco de cafeína. Una "siesta de cafeína", o como algunos llaman cariñosamente un "nappuccino", implica obtener un impulso rápido de cafeína seguido de una siesta eléctrica inmediatamente después. La teoría detrás de las siestas de cafeína es que el efecto estimulante de la cafeína se activa entre 10 y 20 minutos después de haberse ingerido, dejando la cantidad justa de tiempo para una siesta.
Los defensores de las siestas con cafeína dicen que sienten más energía de la siesta y de la cafeína del café. Los investigadores en Japón encontraron que los sujetos que usan una siesta con cafeína obtuvieron la mejor puntuación en la disminución de la somnolencia y el aumento de la productividad en comparación con los sujetos que toman una siesta y se lavan la cara o toman una siesta y se exponen a las luces brillantes.
Para probar una siesta de cafeína, agregue una bebida rápida de café con cafeína o expreso (preferiblemente uno que tenga poco o nada de azúcar) en las puntas superiores de la siesta antes de acomodarse para la siesta. Si bien es posible que descubra que el aumento de la cafeína lo despierta, aún sugerimos configurar una alarma para su hora de siesta óptima.
Fuentes:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta en adultos sanos y mortalidad coronaria en la población general. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Institutos Nacionales de Salud; Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Su guía para un sueño saludable . Publicación de NIH No. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Los efectos de alerta de la cafeína, la luz brillante y el lavado de cara después de una breve siesta durante el día. Clin Neurophysiol. Dec 2003; 114 (12): 2268-78.