La cafeína puede ser una de las grandes alegrías de la vida. Sin embargo, si tiene dificultades para conciliar el sueño, como ocurre con el insomnio , la cafeína en el café, el té o las gaseosas puede ser la perdición de su existencia. Aprenda cuánto tiempo debe transcurrir y qué síntomas podría experimentar si no espera lo suficiente antes de irse a dormir.
El papel de la adenosina
Se duerme bien cuando está cronometrado correctamente para aprovechar el ritmo circadiano del cuerpo y el impulso del sueño.
Para la mayoría de las personas, esto significa pasar un período prolongado de vigilia durante el día (que suele durar unas 16 horas) e intentar dormir por la noche. En particular, el impulso del sueño puede verse afectado por el uso de cafeína.
El impulso del sueño se entiende como el deseo de dormir. Se desarrolla gradualmente con la vigilia debido a la acumulación en el cerebro de una sustancia química llamada adenosina . La adenosina es un subproducto del metabolismo y cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más se acumula y más somníferos nos volvemos gradualmente. La cafeína bloquea directamente la adenosina. Esto, de hecho, reduce la somnolencia y puede contribuir a la dificultad para conciliar o permanecer dormido después de consumirlo. Si tiene sueño adicional, debido a niveles más altos de adenosina debido a una mala calidad o un sueño inadecuado, puede parecer que tiene poco o ningún efecto.
Cuánto hay que esperar
La pregunta del millón es: ¿cuánto tiempo debe esperar entre su último café o refresco e irse a la cama a dormir?
Esto es muy variable y depende de sus niveles individuales de adenosina, su capacidad para despejarla y una tendencia subyacente hacia el insomnio. Cuando alguien nunca parece experimentar insomnio, la cafeína puede tener poco impacto en el inicio del sueño.
Para la mayoría de las personas, la cafeína debe evitarse durante 4 a 6 horas antes de acostarse.
Si es muy sensible al estimulante, podría considerar eliminarlo después del mediodía (o tal vez por completo).
Debido a que existe una variabilidad en sus impactos, puede comenzar por reducirlo tarde y mover gradualmente el plazo para dejar de tomar cafeína antes, según sea necesario. Recuerde que se puede encontrar en el café, refrescos, té, bebidas energéticas e incluso chocolate. Incluso hay algunos medicamentos y suplementos de venta libre que pueden contener cafeína, así que lea cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes.
Cuando el insomnio persiste, considere ver a un médico del sueño
La cafeína puede afectar su sueño, pero este puede no ser el único factor contribuyente. Si continúa teniendo problemas de insomnio, hable con un especialista en sueño sobre otras formas de mejorar su sueño, incluida la participación en un programa de terapia conductual cognitiva para el insomnio (CBTI). Aunque la cafeína puede hacer que sea difícil conciliar el sueño al comienzo de la noche, otras condiciones pueden hacer que se despierte con frecuencia antes de la mañana.
> Fuentes:
> Drake C et al . "Los efectos de la cafeína en el sueño se toman 0, 3 o 6 horas antes de acostarse". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH y col . "Principios y práctica de la medicina del sueño." Elsevier , 6ª edición.
> "Healthy Sleep Tips". National Sleep Foundation .