Si eres el tipo de persona que necesita un silencio total para poder dormir bien, cierra esta pestaña. No hay necesidad de leer más. Sin embargo, si encuentra que incluso el más mínimo ruido -un camión de basura afuera, un perro ladrando, un cónyuge que ronca- es una llamada de atención, entonces es posible que desee considerar los beneficios del ruido blanco.
Beneficios de una gran noche de sueño
No hay nada mejor que despertarse después de una gran noche de sueño, sentirse renovado y listo para afrontar el día.
Hay tantos beneficios de una buena noche de sueño además de sentirse rejuvenecido a la mañana siguiente: puede mantener su corazón sano, ayudar a reducir el estrés y evitar la depresión.
Puede haber notado que dormir bien por la noche es cada vez más difícil de lograr a medida que envejece. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., Los adultos mayores que no duermen bien por la noche tienen más probabilidades de tener problemas de memoria y atención y corren un mayor riesgo de caídas nocturnas.
La duración del sueño , es decir, cuánto duerme cada noche, también se ha relacionado con la longevidad. La noche de sueño más beneficiosa es probablemente de 7 a 8 horas de duración. En grandes estudios epidemiológicos, aquellos que reciben significativamente menos horas de sueño (menos de 6) o sustancialmente más (más de 9 horas) han demostrado tener un mayor riesgo de morir durante el período de estudio.
Por qué necesita una máquina de ruido blanco
Si tiene problemas para conciliar el sueño o se despierta fácilmente durante la noche, muchos especialistas del sueño recomiendan probar un acondicionador de sonido o una máquina de ruido blanco.
En el libro "Di buena noche al insomnio", el investigador del insomnio Gregg Jacobs dice que estos dispositivos funcionan de dos maneras: bloqueando los ruidos que distraen y produciendo sonidos relajantes que ayudan a inducir el sueño.
"Soy un verdadero creyente [del ruido blanco]", dice el psiquiatra David Neubauer, director asociado del Centro de trastornos del sueño del Hospital Johns Hopkins.
"Yo también duermo con ruido blanco. Aunque la mayoría de las pruebas que demuestran que estas máquinas ayudan a las personas a dormir son anecdóticas, sabemos que proporcionan una especie de 'capullo de sonido', que es muy relajante. Cuando está completamente silencioso, las personas con insomnio u otras las dificultades para dormir se centran más de cerca en pequeños ruidos, que pueden interferir con su sueño ".
En una encuesta de 2008 de Consumers Reports sobre 2.021 personas con problemas de sueño, se descubrió que las máquinas de sonido funcionan casi tan bien como los medicamentos para lograr que los participantes duerman.
Encuentra la máquina de ruido adecuada
Las máquinas de ruido están ampliamente disponibles y son relativamente económicas, pero antes de dirigirse a la tienda más grande, averigüe qué tipo de máquina de ruido es mejor para usted.
Máquinas de ruido blanco
El ruido blanco es cuando las ondas de sonido de un amplio espectro de frecuencias se combinan, formando un sonido similar al zumbido constante que crea un ventilador cuando está soplando aire. Las máquinas de ruido blanco pueden generar su propio ruido blanco o reproducirlo en un bucle, que es una grabación de sonido que se repite sin fin.
La investigación ha demostrado que el ruido blanco puede ayudar a los pacientes a dormir a través del tipo de sonidos que se producen en un entorno de Unidad de Cuidados Intensivos del hospital al ayudar a bloquear el ruido ambiental.
La pérdida de sueño en la UCI ha sido el foco de algunas investigaciones porque la recuperación del paciente puede verse negativamente afectada por la falta de sueño . En un estudio de laboratorio del sueño, el ruido grabado en la UCI se jugó sobre un sistema de sonido mientras los sujetos intentaban dormir. El número de despertares se redujo significativamente cuando se agregó ruido blanco.
También se recomienda el ruido blanco para ayudar a las personas con tinnitus , zumbidos o zumbidos en el oído, una afección que a menudo afecta a las personas mayores. El tinnitus a menudo se nota más por la noche porque hay menos sonidos que compiten para distraer a la persona. El ruido blanco puede ayudar a enmascarar el timbre.
Máquinas de sonido de la naturaleza
Muchas personas encuentran que la naturaleza suena como la lluvia y las olas del océano más relajante que el ruido blanco. El sonido repetitivo y consistente es fácil de ignorar por el cerebro. Esto puede no ser cierto para máquinas que presentan sonidos oceánicos con llamadas intermitentes de aves o sirenas de niebla, por ejemplo.
Apagar la televisión
Algunas personas prefieren quedarse dormidas con la TV o la radio jugando en segundo plano, pero es mejor apagarlas. Aunque es posible que esté acostumbrado a quedarse dormido con el televisor o la música de fondo, una parte de su cerebro sigue prestando atención, lo que puede interferir con el sueño.
Además, la luz azul emitida por la televisión y otros dispositivos electrónicos suprime los niveles de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia. Evite mirar televisión y mirar pantallas brillantes de 2 a 3 horas antes de acostarse.
Cuándo buscar ayuda externa
Neubauer dice que no hay evidencia de dependencia o retirada cuando las máquinas de ruido están ausentes. Él compara usarlos para hacer cualquier otro cambio en su entorno de sueño, como obtener un colchón mejor, bajar la temperatura de la habitación o apagar las luces.
Si bien es cierto que la calidad del sueño tiende a empeorar con la edad , las alteraciones del sueño en las personas mayores a menudo se deben a otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas o pulmonares, dolor crónico o problemas psiquiátricos como la depresión. Los cambios relacionados con la edad en el ritmo circadiano , el ciclo biológico diario del cuerpo, también pueden ser los culpables.
Si ha intentado crear buenos hábitos de sueño reduciendo la ingesta de cafeína y teniendo una rutina regular para irse a la cama y no es suficiente, hable con su proveedor de atención médica. Querrán descartar la apnea del sueño , que puede presentar los mismos síntomas de sueño fracturado o dificultad para conciliar el sueño, como el insomnio.
Fuentes:
Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Riesgo de heredabilidad y mortalidad de los síntomas relacionados con el insomnio: un estudio epidemiológico genético en una cohorte de gemelos basada en la población". 2011 Jul 1; 34 (7): 957-64.
Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "La influencia del ruido blanco en el sueño en sujetos expuestos al ruido en la UCI". Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.
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http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side