9 maneras de mantenerse hasta tarde y evitar sentirse soñoliento

Puede haber muchas razones para quedarse despierto hasta tarde. Quizás tengas una noche planeada para celebrar una ocasión especial o para asistir a una fiesta. Puede ir a un concierto, asistir al teatro o salir a bailar tarde en un club. Los niños o adolescentes pueden querer quedarse despiertos en una fiesta de pijamas. Casi todos se quedan hasta tarde al menos una vez al año en la víspera de Año Nuevo. Los estudiantes pueden necesitar quedarse despiertos por la noche para terminar la tarea e incluso pueden "pasar la noche entera" para ponerse al día con el trabajo antes de una gran prueba o proyecto.

Si no eres naturalmente un ave nocturna, esto puede ser especialmente difícil. ¿Cuáles son algunas maneras de mantenerse despierto más fácilmente y evitar sentir demasiado sueño? Descubra cómo mantenerse despierto hasta altas horas de la noche con estas nueve simples recomendaciones.

Obtener una buena noche de sueño o dormir en

Será mucho más fácil quedarse despierto hasta altas horas de la noche si no tienes una deuda de sueño . Si ya tiene demasiado sueño debido a los efectos acumulativos de la falta de sueño, tendrá más dificultades para hacerlo. Asegúrese de dormir lo suficiente antes de intentar quedarse despierto hasta tarde.

Si está planeando un evento especial cuando necesita estar despierto más tarde, intente optimizar su sueño total obtenido en la semana anterior. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para sentirse descansados. Las personas más jóvenes pueden necesitar dormir aún más. Si no está seguro si tiene falta de sueño, considere un método para acostarse a la hora habitual y permitirse dormir dentro.

Más allá de las horas de sueño, también debes ser consciente de la calidad de tu sueño. El sueño deficiente puede ocurrir con mayor frecuencia debido a la apnea del sueño no tratada. La apnea del sueño implica una fragmentación repetida del sueño debido a alteraciones respiratorias. Estos despertares pueden minar la calidad del sueño. Cuando se produce apnea del sueño, puede producirse somnolencia diurna, y esto puede hacer que sea difícil permanecer despierto más tarde.

El tratamiento de los trastornos del sueño mejora el sueño.

Considere que con frecuencia permanece despierto durante aproximadamente 16 horas en un período de 24 horas. Al dormir en una o dos horas, es posible que le resulte más fácil mantenerse despierto un poco más allá de su rutina normal.

Tomar una siesta

Además de extender la noche anterior de sueño durmiendo, también es posible recargar las baterías tomando una siesta . Cualquier sueño que se obtenga, incluidos períodos más cortos durante el día que se describirían como siestas, disminuirá el impulso del sueño y contribuirá a la capacidad de permanecer despierto. El sueño elimina sustancias químicas del cerebro que contribuyen a la somnolencia, incluida la adenosina . La duración de la siesta puede variar sus impactos; De 20 a 30 minutos puede ayudar a algunos, pero las siestas que duran de una a dos horas pueden tener incluso mayores beneficios al quedarse despierto más tarde. Si la siesta ocurre más cerca del final del día, también puede ser más útil.

Beba cafeína (pero sea prudente con los efectos duraderos)

La cafeína puede consumir noches atrasadas, pero puede ser necesario usarla con precaución. La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, el té, las gaseosas, las bebidas energéticas, el chocolate y otros productos. En el cerebro, bloquea los receptores de adenosina, lo que embota la señal de somnolencia. Los efectos de la cafeína pueden durar de cuatro a seis horas (o más para las personas sensibles).

Si se usa en exceso (ya sea que consuma demasiado o demasiado tarde), puede ser difícil conciliar el sueño y puede causar insomnio . El uso frecuente también puede causar cierta tolerancia en la que se reducen sus impactos.

Ten una merienda tarde en la noche

Existe evidencia de que comer tarde en la noche puede ser útil para quedarse despierto hasta tarde. Aunque algunas personas tomarán un refrigerio a medianoche antes de ir a la cama como parte de su rutina a la hora de dormir, las investigaciones sugieren que la posterior liberación de insulina en realidad puede prolongar la vigilia. Evite las comidas pesadas, pero comer un refrigerio ligero puede ayudarlo a mantenerse despierto un poco más tarde. Comer vegetales frescos (zanahorias, apio, brócoli, coliflor, etc.) puede ser una opción más saludable que los bocadillos salados, los dulces azucarados o los alimentos con alto contenido calórico.

Nuestros cuerpos pueden desear alimentos con alto contenido de carbohidratos con falta de sueño, pero evite comer en exceso y el aumento de peso resultante.

Evite los sedantes como el alcohol

El alcohol es otra sustancia que consumimos que afecta nuestra capacidad para permanecer despiertos. Desafortunadamente, es más probable que nos quedemos dormidos. Si vas a una fiesta hasta tarde o te quedas hasta tarde bailando en un club, evalúa cuánto alcohol es parte de tu noche.

Como regla general (con alguna variación basada en el metabolismo de su cuerpo), puede tomar aproximadamente una hora metabolizar una bebida alcohólica. Al beber más, es posible que sienta zumbidos (o incluso que se emborrache), pero también es más probable que adormezca demasiado. Esto puede llevarlo a desmayarse y, por lo tanto, puede poner fin a su noche. Controle su consumo, alternando con rondas de agua, y le resultará más fácil mantenerse despierto (y fuera) más tarde.

Existen otros medicamentos recetados y de venta libre que también pueden causar somnolencia como efecto secundario. Estos sedantes pueden incluir antihistamínicos (utilizados para alergias) y benzodiazepinas (para ansiedad, convulsiones y otros trastornos). Revise la etiqueta de su medicamento y analice su papel con su farmacéutico o médico.

Mira la luz

La luz puede tener efectos poderosos en nuestra capacidad para dormir. Nuestro cerebro tiene un intrincado sistema que multiplica el sueño y la vigilia por los patrones naturales de luz y oscuridad en nuestro entorno. Esto se puede utilizar para nuestra ventaja para mantenerse despierto un poco más tarde.

La luz del sol de la mañana puede ayudar a los noctámbulos a dormirse más fácilmente y despertarse sintiéndose refrescados. Las alondras matutinas, aquellas personas que pueden quedarse dormidas y despertarse demasiado temprano, pueden beneficiarse de la exposición a la luz nocturna. Cualquier persona que quiera quedarse despierta hasta tarde en la noche también puede encontrar la luz para ser útil. También hay una creciente evidencia de que la luz de la pantalla puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño por la noche.

Intenta salir antes de que se ponga el sol para tener la última visión de la luz natural. Si su trabajo continúa en la noche, mantenga un ambiente bien iluminado. La luz artificial puede prolongar la vigilia, y las cajas de luz que generan al menos 10,000 lux de luz pueden tener un mayor impacto. A medida que se acerca el final de su día, puede considerar apagar las luces una hora antes de acostarse.

Manténgase activo y evite las situaciones sedentarias

Hay ciertas actividades que promoverán la somnolencia, a pesar de sus mejores esfuerzos. Si comienza a sentir sueño y se pone demasiado cómodo, existe una gran posibilidad de que se quede dormido. Puede ser útil intentar mantenerse más activo.

Reflexione sobre los momentos durante sus días de rutina en los que es probable que sienta sueño. Esto puede ocurrir cuando estás sentado o acostado, ya que la posición del cuerpo puede reforzar la capacidad para conciliar el sueño. El medio ambiente también puede tener un fuerte impacto en nuestro deseo de dormir. Si intenta mantenerse despierto, acostarse en la cama, recostarse en un sillón o acostarse en un sofá puede ser perjudicial para usted. Es posible que deba sentarse en una silla menos cómoda para mantenerse despierto más tarde.

Las actividades pasivas (leer, escuchar o mirar en lugar de escribir o hacer) pueden hacer que sea más difícil permanecer despierto. Si comienza a sentir sueño, haga algo más activo (pararse o caminar) para despertarse.

Considere el uso de estimulantes

Como regla general, los medicamentos nunca deben usarse como sustitutos del sueño adecuado. Aunque los medicamentos recetados pueden mejorar la vigilia y la concentración, existen riesgos inherentes de efectos secundarios. Ampliamente recetados para tratar los trastornos por déficit de atención, los medicamentos estimulantes también se usan de forma limitada entre los trabajadores por turnos y en las personas con somnolencia persistente debido a trastornos del sueño como la apnea del sueño y la narcolepsia . Dependiendo de la sustancia, puede haber riesgos de adicción, arritmia cardíaca, cambios de peso y efectos del estado de ánimo. Si cree que puede requerir el uso de un medicamento para permanecer despierto hasta altas horas de la noche, hable con su médico acerca de estas inquietudes.

Reconocer somnolencia y tomar contramedidas

Al permanecer despierto más tarde de su hora normal de acostarse, se familiarizará con la sensación de somnolencia. El profundo deseo de dormir se fortalece, por lo que es difícil permanecer despierto. Esta somnolencia puede asociarse con visión borrosa a medida que los ojos se relajan, poca concentración y fácil distracción, e incluso una sensación de calor en el cuerpo. Reconozca estos sentimientos que comúnmente preceden al sueño y haga algo al respecto. Puede revisar la lista de ideas en estos momentos para evitar el final abrupto de su noche. Por seguridad, usted y los demás, nunca maneje cuando se sienta somnoliento y corra el riesgo de quedarse dormido.

Es posible quedarse despierto hasta tarde con estas intervenciones simples, pero trate de asegurarse de que obtenga el sueño adecuado noche tras noche para funcionar lo mejor posible.