Todas las especies tienen un mecanismo de sincronización, o 'reloj', que controla los períodos de actividad e inactividad. Estos relojes se conocen como ritmos circadianos y hacen referencia al ciclo de procesos fisiológicos y biológicos que fluctúan en un horario de aproximadamente 24 horas. Probablemente usted mismo haya notado estas tendencias, sintiéndose más enérgico y alerta durante las horas pico del día y más letárgico y agotado en otras horas del día.
Si bien muchas personas se refieren a los ritmos circadianos como un proceso único, en realidad hay varios relojes corporales que oscilan a lo largo del día. Por ejemplo, el estado de alerta mental tiende a alcanzar su punto máximo dos veces en un día a las 9 AM y 9 PM, mientras que la fuerza física tiende a aumentar a las 11 AM y las 7 PM.
Cómo tu cuerpo "guarda el tiempo"
Un pequeño grupo de aproximadamente 20,000 neuronas en el hipotálamo controla los muchos ritmos circadianos de su cuerpo. Conocido como el núcleo supraquiasmático (SCN), este centro de control maestro es responsable de actuar como marcapasos interno de su cuerpo. Si bien los mecanismos exactos de cómo funciona este proceso no están claros, las señales ambientales son importantes. La luz del sol es quizás la más aparente, controlando nuestro horario diario de sueño y vigilia .
Entonces, ¿cómo afecta la luz del sol a tus ritmos circadianos? A medida que la luz solar disminuye al final del día, el sistema visual envía señales al núcleo supraquiasmático. Luego, el SCN envía señales a la glándula pineal para aumentar la producción de la hormona melatonina.
Este aumento de la hormona ayuda a reducir la actividad y te hace sentir cada vez más somnoliento.
¿Qué sucede cuando no hay luz solar?
Ha habido una considerable cantidad de investigación sobre lo que sucede con los ritmos circadianos cuando los patrones de luz natural se interrumpen. La investigación clínica ha demostrado que las personas que son ciegas de nacimiento con frecuencia tienen dificultades con su ciclo de sueño-vigilia debido a la completa falta de señales de luz ambiental.
Aquellos que realizan trabajos por turnos o viajan con frecuencia también están sujetos a la interrupción de sus ritmos circadianos naturales.
En algunos estudios importantes de ritmos circadianos, los participantes permanecieron en unidades subterráneas durante semanas o incluso meses a la vez. Privados de todas las señales de luz natural, los ritmos circadianos de estos participantes comenzaron a cambiar hacia un horario de 25 horas en lugar del patrón estándar de 24 horas. Además, muchos de los ritmos circadianos previamente sincronizados del cuerpo también cambiaron. Cuando se exponen a las señales ambientales de la luz del sol, muchos de los ritmos del cuerpo operan en un horario muy similar. Cuando se eliminan todas las señales de luz natural, estos relojes corporales comienzan a operar en horarios completamente diferentes.
Algunos puntos clave para recordar
- Tus ritmos circadianos están ligados a las señales de luz solar.
- Interrumpir estos patrones puede provocar un sueño deficiente o difícil.
- Sin señales de luz, las personas tienden a operar en un horario de 25 horas.
- Los ritmos circadianos también afectan la temperatura corporal, la sensibilidad al dolor, el estado de alerta mental, la fuerza física y los sentidos.
Morning Lark o Night Owl
¿Te describirías a ti mismo como más una persona de la mañana o una persona de la noche? Las llamadas personas de la mañana prefieren levantarse con un sol y lograr mucho en las primeras horas del día.
Las personas de la noche, por otro lado, prefieren dormir y se consideran las más productivas durante las horas de la tarde.
Incluso los noctámbulos a menudo se ven obligados a convertirse en madrugadores debido a las obligaciones del trabajo y la escuela, y resulta que podría ser una buena cosa por una serie de razones. La investigación ha demostrado que las personas de la mañana no solo son más felices que sus compañeros que duermen tarde, sino que también son más saludables.
Un estudio reciente descubrió que las personas que prefieren quedarse despiertas más tarde tienden a tener un peor funcionamiento cardíaco, incluido el ritmo cardíaco y la presión arterial. No solo eso, también sufrieron un peor sueño y tenían menos probabilidades de estar físicamente activos.
La investigación también encontró que tanto los tipos de mañana como de tarde son más capaces de manejar el estrés en las primeras horas si es el día. Entonces, la próxima vez que enfrente un proyecto de trabajo o escuela que le provoque ansiedad, intente trabajar temprano en la mañana y no en la tarde. Al posponer las cosas hasta más tarde en el día, en realidad estás creando más estrés para ti mismo que, en última instancia, puede afectar la calidad de tu sueño.
Si bien las diferencias individuales en su reloj biológico pueden influir en si es un alondra matutino o un ave nocturna, hay algunas cosas que puede hacer para cambiar su reloj interno y comenzar a saludar el día un poco antes.
Algunas cosas que puedes probar incluyen:
- Administre su tiempo sabiamente durante el día. Haga las cosas antes y evite la postergación para evitar tener que quedarse despierto hasta tarde para terminar los proyectos.
- Evite ruidos fuertes y situaciones sociales bulliciosas en las últimas horas de la tarde. Ir a una fiesta nocturna o pasar el rato con compañeros de cuarto que están jugando videojuegos o viendo películas puede hacer que te sientas nervioso e incapacitado para dormir. Concéntrese en darse algo de tiempo por la noche para relajarse del estrés del día.
- Sigue un horario de sueño constante. Comience a acostarse a la misma hora todas las noches para despertarse antes sin privarle del sueño.
Según los expertos en sueño, puede tomar hasta un mes establecer una nueva rutina de vigilia / sueño. Sin embargo, síguelo y pronto podrás obtener los beneficios de ser una persona madrugadora.
Referencias
Whitbourne, SK (2012). ¿Persona de la mañana o persona de la tarde? Cómo el reloj de tu cuerpo afecta tu vida, psicología hoy. Obtenido de http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... y Pallesen, S. (2012). Un estudio de validación actigráfica de siete inventarios matutinos-vespertinos. Psicólogo europeo, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097