Recomendaciones completas y plan para mejorar su sueño
Finalmente has llegado a tu punto de ruptura. Después de pasar otra noche dando vueltas, una mañana en la que lucha por salir de la cama y un día luchando contra la somnolencia y la fatiga, está comprometido a tratar de dormir mejor y arreglar su insomnio. Esto puede ser un objetivo importante y que cambia la vida, y también puede ser un poco intimidante sin un plan.
¿Dónde deberías incluso comenzar? Afortunadamente, hay una serie de cambios específicos que puede hacer que lo ayudarán a dormir mejor. Dedique los siguientes 30 días para enfocarse en cómo comenzar a implementar este consejo. Descubrirá que puede disfrutar del sueño de sus sueños.
Comprometiéndote a dormir mejor
Antes de emprender este camino de mejora personal, debe evaluar con sinceridad su nivel de compromiso. ¿Estás dispuesto a tomar algunas decisiones difíciles? ¿Es un buen momento en tu vida para concentrarte en tu sueño y establecer los límites necesarios? ¿Puedes ver este proceso hasta su final? Si tu vida está en un alboroto, ahora puede que no sea la oportunidad perfecta para concentrarte en tu sueño. Pero si estás listo y dispuesto a mejorar tu sueño, no hay mejor momento que el presente para hacer algunos cambios.
No se cambie a sí mismo en este proceso al no hacer parte del trabajo duro. Su recompensa llegará a su debido tiempo, y mejorar su sueño valdrá la pena su perseverancia y compromiso.
Cómo dormir mejor en 30 días
Los siguientes pasos están organizados para brindarle orientación y apoyo en sus esfuerzos por dormir mejor. Se puede implementar en el transcurso de un mes, con diferentes tareas asignadas a cada uno de los 30 días. Los cambios importantes están espaciados en el cronograma para permitir tareas anteriores el tiempo necesario para entrar en vigencia.
La mayor parte de la primera semana, por ejemplo, se enfoca en mejorar su entorno de sueño después de que se haya establecido la recomendación para arreglar su tiempo de vigilia , pero parte de la base establecida a través de la autorreflexión esta semana proporcionará una base más adelante. De manera similar, como se recomienda más adelante, crear una zona de amortiguación relajada e irse a la cama cuando se siente somnoliento requerirá cierto esfuerzo, mientras que al mismo tiempo se puede reorganizar el uso de sustancias.
Hay recomendaciones que serán fructíferas y correctivas en diferentes situaciones para diferentes personas. Algunos temas no serán relevantes para su situación (como dejar de fumar si ya no fuma).
La última parte de este plan está destinada a arreglar algunos de los cabos sueltos, incluidas las condiciones que pueden socavar el sueño. Si los primeros cambios no han demostrado ser efectivos o relevantes, es posible que haya otros problemas en juego. En definitiva, si sus esfuerzos no son recompensados al final, puede ser útil hablar con un médico de sueño que pueda proporcionarle la asistencia personal que necesita para superar cualquier problema restante. En general, este consejo es bueno para todos, pero crearlo cuidadosamente para atender sus necesidades individuales puede hacerlo invaluable.
Implementando el plan para dormir mejor
Puede tomar un paso por día para mejorar su sueño. A continuación, encontrará sugerencias sobre qué debe trabajar cada día durante 30 días. No es necesario que todo se desarrolle de manera ordenada: es posible que deba dedicar más tiempo a una tarea en particular y, a la inversa, que pueda realizar recomendaciones irrelevantes para usted. Personalice el plan para satisfacer sus necesidades y su situación lo mejor que pueda, y permita flexibilidad en el proceso.
Hagas lo que hagas, quédate con eso. Su recompensa no será solo una mejor noche de sueño , sino también una mejor vitalidad y función durante el día.
El objetivo es muy digno de sus esfuerzos, y debe ser felicitado por comprometerse con el proceso.
- Día 1: Despierta a la misma hora todos los días . Comience con hacer un horario de sueño regular. Este tiempo de despertar será el mismo durante los días de la semana, los fines de semana y sus días libres, así que seleccione una hora que sea la mejor para usted.
- Día 2: Retire los componentes electrónicos del dormitorio . Esto incluye televisión, computadoras, teléfonos celulares e incluso lectores electrónicos.
- Día 3: Bloquee a las mascotas fuera de la habitación. Mientras que a sus mascotas les encanta dormir con usted, pueden contribuir a los problemas para dormir con su comportamiento y su caspa.
- Día 4: Calcule sus necesidades de sueño . Es posible que necesite las ocho horas de sueño tradicionales o que lo haga mejor con más o menos. Descubre lo que realmente necesitas
- Día 5: Duerme en el momento adecuado para ti . A algunas personas les va mejor "temprano a la cama, temprano para levantarse", mientras que otras son noctámbulos naturales. Harás mejor trabajando con tus ritmos naturales.
- Día 6: Pague su deuda de sueño . Si no ha dormido lo suficiente, ahora es el momento de ponerse al día con su deuda de sueño. Puede extender sus horas de sueño, tomar siestas y aprender a usar la cafeína sabiamente.
- Día 7: aprende la diferencia entre la somnolencia y la fatiga . Es posible que no se dé cuenta de que existen diferencias importantes que pueden ayudar a identificar y tratar las causas del insomnio.
- Día 8: Acuéstese solo cuando tenga sueño . Se dormirá más fácilmente y dormirá mejor durante la noche si va a la cama cuando su cuerpo está listo y no cuando el reloj lo indique.
- Día 9: Crea una zona de amortiguación relajante con rituales de sueño . Prepara tu cuerpo para dormir guiándolo con actividades silenciosas.
- Día 10: evite el alcohol cerca de la hora de acostarse . Si bien el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, interrumpe el sueño de calidad.
- Día 11: corta la cafeína . Para la mayoría de las personas, la cafeína debe evitarse durante cuatro a seis horas antes de acostarse.
- Día 12: deja de fumar y comienza a dormir . Fumar interrumpe su sueño de varias maneras. La nicotina es un estimulante. Debido a que es adictivo, también puede provocar la vigilia debido a los antojos de nicotina. Los efectos respiratorios también pueden provocar ronquidos y apnea del sueño.
- Día 13: haz ejercicio en el momento adecuado. El ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño, pero el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede no ser útil.
- Día 14: Disminuya la frecuencia de los viajes al baño para orinar . Una vejiga llena puede interrumpir tu sueño. Conozca los factores que pueden contribuir a la necesidad de levantarse durante la noche.
- Día 15: evitar la acidez estomacal por la noche . No solo la acidez estomacal nocturna puede perturbar el sueño, sino que puede suponer más riesgos para la salud que el reflujo ácido diurno. Aprenda a prevenirlo al tener una cena más liviana, comer antes y no comer bocadillos. Dormir con la cabeza y los hombros en una pendiente también puede ayudar.
- Día 16: No te quedes despierto en la cama por la noche . Si no puede conciliar el sueño en 15 a 20 minutos, es mejor dejar la cama y disfrutar de algunas actividades relajantes hasta que sienta sueño.
- Día 17: Controle su estrés con técnicas de relajación . Si tiene problemas con el estrés cuando intenta dormir, necesitará tácticas tales como programar su tiempo de preocupación y utilizar métodos de relajación.
- Día 18: Para una mente veloz, haz una lista . Si tiene pensamientos acelerados al intentar dormir, use una táctica como hacer una lista para que haya tomado alguna medida y luego pueda relajarse.
- Día 19: en lugar de intentar dormir, cambie el enfoque para descansar . Despertarse temprano o durante la noche puede ser su patrón normal. Es posible que deba centrarse en descansar más que en dormir.
- Día 20: No tome siestas . Si toma una siesta durante el día, puede contribuir al insomnio por la noche si no se siente somnoliento a la hora de acostarse.
- Día 21: Restrinja su tiempo en la cama y consolide su sueño . Solo ve a la cama cuando tengas sueño.
- Día 22: aborde los trastornos del estado de ánimo subyacentes, incluida la ansiedad y la depresión . Su mala calidad del sueño puede ser un síntoma de un trastorno del estado de ánimo. Obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuado puede ayudarlo a dormir y mejorar su vida.
- Día 23: ronquidos y somnolencia igual a la apnea del sueño . Si ronca y está somnoliento durante el día, puede tener apnea del sueño. El tratamiento de esta condición puede mejorar tu vida.
- Día 24: Calma tus piernas inquietas . Este es un síndrome común que puede perturbar su sueño.
- Día 25: concéntrese en la pérdida de peso . El exceso de peso contribuye a los riesgos de apnea del sueño y piernas inquietas. Mientras tanto, no obtener un sueño de buena calidad puede contribuir al aumento de peso o no poder perder peso. Es un círculo vicioso que debes romper.
- Día 26: Exponte a la luz del sol de la mañana . La exposición al sol de la mañana o el uso de una caja de luz pueden ayudar con algunos síndromes de la fase de sueño.
- Día 27: Deshágase del despertador . Pulsar el botón de repetición puede ser muy fácil.
- Día 28: Considere si tiene demasiado sueño . La apnea del sueño, la narcolepsia y lo que usted come y bebe pueden contribuir a la somnolencia diurna.
- Día 29: Haga del sueño una prioridad . Ahora que ha considerado que muchos factores afectan su sueño, puede dedicarse a cambiar aquellos que pueda.
- Día 30: ver a un médico del sueño . Si todavía tiene dificultades para dormir o sospecha que tiene una afección como la apnea del sueño, es hora de que se haga un estudio del sueño.