Enfócate en la conexión mente-cuerpo para quedarte dormido
La dificultad para conciliar o permanecer dormido, síntomas cardinales de insomnio , puede responder a técnicas de relajación y retroalimentación biológica. Antes de recurrir a las pastillas para dormir , explore si estos métodos pueden ayudarlo a dormir mejor. ¿Cuál es el mejor método para la relajación? ¿Cómo funciona la biofeedback?
Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de UpToDate , una referencia médica electrónica de confianza utilizada por los proveedores de atención médica y los pacientes por igual.
Luego, sigue leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para ti.
"La terapia de relajación consiste en relajar progresivamente los músculos desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio puede promover la tranquilidad y el sueño y reducir el insomnio. La terapia de relajación a veces se combina con la retroalimentación biológica."Comenzando con los músculos de su cara, apriete (contraiga) los músculos suavemente durante uno o dos segundos y luego relájese. Repita varias veces. Use la misma técnica para otros grupos musculares, generalmente en la siguiente secuencia: mandíbula y cuello, hombros, brazos, brazos, dedos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Repita este ciclo durante 45 minutos, si es necesario.
"Biofeedback utiliza sensores colocados en la piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales. Puede ver un despliegue de su nivel de tensión o actividad, lo que le permite medir su nivel de tensión y desarrollar estrategias para reducir esta tensión. Como ejemplo, puede disminuir la velocidad de la respiración, relajar progresivamente los músculos o practicar la respiración profunda para reducir la tensión ".
Puede que no sea una gran sorpresa que la relajación lo ayude a dormir mejor. De hecho, usar una rutina a la hora de acostarse para la transición al sueño puede ser increíblemente útil en aquellos que tienen dificultades para quedarse dormidos. Muchas personas ya usan una estrategia para relajarse antes de acostarse. Esto podría incluir leer, escuchar música, tomar un baño, rezar u otras actividades.
Estas rutinas preparan la mente y el cuerpo para dormir.
Cuando sufres de insomnio, es posible que tengas mayor dificultad para hacer esta transición natural. Puede sacudirse y girar durante horas o quedarse despierto mirando los minutos transcurridos en su despertador. La terapia de relajación y la biorretroalimentación pueden proporcionarle herramientas para mejorar esta transición. La terapia de relajación es un medio para liberar gradualmente la tensión que está manteniendo inconscientemente en su cuerpo. Se enfoca en tus músculos porque estos están bajo tu control. La técnica resalta la conexión entre tu mente y tu cuerpo. Para aquellos cuyo insomnio es secundario al estrés, puede ser una estrategia muy efectiva.
Como se describió anteriormente, es mejor relajar los músculos en una secuencia desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Esto hará que sea más fácil para usted repetir el proceso de manera ordenada. El ritmo que establezca se agregará al alivio del estrés. A medida que tensas y relajas tus músculos, la tensión se desvanecerá. Su respiración y frecuencia cardíaca disminuirán. Su presión arterial disminuirá. En definitiva, estarás listo para quedarte dormido.
La biorretroalimentación es un complemento útil para la terapia de relajación. Con el uso de varios monitores no invasivos, puede tener marcadores objetivos de su nivel de relajación.
Por ejemplo, puede conectar un monitor de pulsera que le indicará su ritmo cardíaco. A medida que intenta relajarse más a través de la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede observar cómo cambia su ritmo cardíaco. Incluso puede establecer metas al saber cuál es su ritmo cardíaco cuando se siente completamente relajado. Estos monitores pueden aumentar su éxito en el uso de estas técnicas.
¿Querer aprender más? Consulte el tema de UpToDate , "Tratamientos para el insomnio", para obtener más información médica detallada.
Fuente:
Bonnet, Michael et al . "Tratamientos de insomnio". A hoy. Acceso: octubre de 2011.