30 días para dormir mejor: Despierte a la misma hora todos los días

Patrones de sueño regulares refuerzan el ritmo circadiano, compilación Sleep Drive

Si ha resuelto dormir mejor, puede sentirse abrumado por dónde comenzar. Cuando los problemas de sueño se cuelan en su vida, puede ser difícil identificar los problemas enredados y corregir las cosas. Lo más probable es que la dificultad para dormir no se haya desarrollado completamente de la noche a la mañana, así que tómate el tiempo que necesites para mejorar tu sueño. Si participa en la serie "Cómo dormir mejor en 30 días", en los próximos 30 días se le presentarán los cambios específicos que puede realizar para dormir mejor.

Dependiendo de sus necesidades individuales, puede pasar una recomendación sin pensarlo dos veces. Sin embargo, para obtener el asesoramiento más cercano a su hogar, tómese el tiempo que necesite para resolver el problema. ¡Juntos, comencemos el camino para dormir mejor!

La importancia de establecer un tiempo de activación constante

El primer desafío puede parecer intrascendente, pero generalmente produce resultados rápidamente: Despertarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana o días libres. Idealmente, podría dormir tanto como lo necesite y no despertaría con un reloj despertador, pero para empezar puede usar uno. Debe seleccionar una hora de activación que pueda observar todos los días, incluidos los días de la semana y los fines de semana. Para la mayoría de las personas, esto significaría seleccionar un horario que le permita ir al trabajo o a la escuela durante la semana y luego levantarse a la misma hora los sábados y domingos.

Una vez que haya seleccionado su hora de despertarse, considere si es factible.

No se trata de convertirte en madrugador si comienzas como un ave nocturna. Aunque la sociedad puede presionarlo para que crea que despertarse antes es de alguna manera mejor -más moral, que refleje una naturaleza trabajadora, etc.- ¿qué evidencia hay para esto? Muchas personas exitosas permanecen despiertas hasta las 2 AM y duermen hasta las 10 AM, así que no caigan en esa trampa.

Considera tu propio cuerpo y tus propias necesidades. Elija un tiempo de despertar que pueda mantener y no permita que sea demasiado temprano o inconsistente con su patrón típico y natural en el pasado reciente.

Anclar el ritmo circadiano con la luz del sol de la mañana

¿Por qué es importante despertarse a la misma hora todos los días? Piensa en tu tiempo de vigilia como el ancla de tu día. Nuestros cuerpos siguen un ritmo circadiano y esto depende de la consistencia. Hay muchas cosas que haces a la misma hora todos los días, una de las cuales es dormir. Anclar el tiempo de vigilia en su lugar es una señal (o zeitgeber ) para su cuerpo sobre cuándo debe estar despierto y cuándo debería estar dormido.

Una parte clave de despertar a la misma hora cada día también puede ser apostar a la exposición de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Esto refuerza el ritmo circadiano del cuerpo y mejora la vigilia por la mañana. Si es necesario, considere el uso de una caja de luz en los meses de invierno.

Despertarse a la misma hora todos los días en realidad lo ayudará a dormir mejor por la noche. Un tiempo de vigilia fijo ayuda a desarrollar un fuerte deseo de dormir durante la vigilia. Este impulso del sueño se desarrolla gradualmente, y acortarlo al dormir hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente.

Si duermes en 2 horas un domingo por la mañana, es como intentar acostarte 2 horas más temprano esa noche. Esto puede causar insomnio el domingo por la noche . Un tiempo de vigilia fijo es especialmente importante para las personas que tienen dificultades para conciliar o quedarse dormidas, características del insomnio .

Evite golpear la campana y oblíguese a levantarse

Es importante que cuando su alarma suene a la hora de despertar seleccionada, se levante. No puede presionar la alarma y permanecer en la cama durante una hora o incluso 9 minutos. Desea coherencia, y esto requiere gobernarse a sí mismo con mano de hierro. Puede poner su reloj despertador en la habitación si puede apagar la alarma mientras está medio dormido.

Puede ser necesario configurar varias alarmas o incluso inscribir inicialmente a otra persona para ayudarlo a levantarse. Para rastrear su éxito, puede registrar su hora de acostarse y hora de despertarse en un registro de sueño . Esta información será útil a medida que implemente más cambios para mejorar su sueño.

Una palabra de

Si adherirse a un horario de vigilia fijo a diario resulta ser una tarea difícil para usted, permítase 1 a 2 semanas de consistencia en sus tiempos de vigilia antes de realizar más cambios para dormir mejor. Para obtener más consejos para optimizar su sueño y resolver el insomnio, considere participar en un programa de terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI) disponible en línea o a través de un psicólogo.

> Fuente:

> Kryger MH, y col . "Principios y práctica de la medicina del sueño". Elsevier , 6ª edición, 2017.

Vea toda la serie, " Cómo dormir mejor en 30 días ".