Tratamiento efectivo para la fase tardía del sueño, depresión de invierno
Si se le ha aconsejado que use una caja de luz para fototerapia para tratar su trastorno del sueño del ritmo circadiano o el trastorno afectivo estacional (SAD), puede preguntarse cómo usar una caja de luz con eficacia. ¿Cómo puede la luz mejorar el insomnio y la somnolencia matinal experimentada por los noctámbulos o la depresión invernal en las latitudes del norte? Aprenda sobre el uso adecuado de una caja de luz, qué tiempo e intensidad de la terapia es más efectivo y qué alternativas considerar, como la exposición a la luz solar natural de la mañana.
Uso apropiado de la caja de luz para fototerapia
Hay varias opciones disponibles para cajas de luz y seleccionar la correcta puede llevar un poco de investigación. Es importante seleccionar una caja de luz que proporcione al menos 10,000 lux de luz en todo el espectro. La luz azul parece ser lo más importante para cambiar los patrones de sueño, y algunos dispositivos se enfocan en esta longitud de onda.
Durante el tratamiento de fototerapia con una caja de luz, sus ojos deben permanecer abiertos. Lo mejor es que la luz sea incidental a la vista. Los beneficios de una caja de luz ocurren en la periferia de nuestra visión. Esto significa que en lugar de mirar directamente a la caja de luz, colócala hacia un lado y mira hacia otra cosa. Es posible que desee desayunar, cepillarse los dientes, mirar televisión, usar la computadora o leer mientras usa la luz.
Si experimenta una tendencia nocturna con síndrome de fase de sueño retrasada, querrá obtener esta exposición a la luz inmediatamente después del despertar por la mañana.
La exposición a la luz puede variar dependiendo de la condición
Se recomienda que comience con una sesión de 10 a 15 minutos de exposición a la luz por día al despertarse. Algunas cajas de luz vienen con un temporizador para ayudar a administrar sus sesiones. Esto puede aumentar gradualmente de 30 a 45 minutos por día, dependiendo de su respuesta.
La mayoría de las personas usan la caja de luz durante 15 a 30 minutos al día al despertar y generalmente ven una respuesta durante varias semanas.
Trastornos circadianos
Para aquellos con un horario de sueño mal alineado de un trastorno del ritmo circadiano, el uso de una caja de luz puede ser útil para cambiar su sueño al tiempo deseado.
Por ejemplo, si se está quedando dormido demasiado tarde y está durmiendo o tiene demasiado sueño por la mañana (un síntoma de síndrome de fase de sueño retardada ), debe usar la caja de luz por la mañana. Estas afecciones afectan aproximadamente al 10% de las personas y, a menudo, comienzan en los adolescentes.
Si se está quedando dormido demasiado temprano y se despierta antes de que lo desee (un signo del síndrome de la fase avanzada del sueño ), la caja de luz puede utilizarse alternativamente por la noche.
Si es efectivo, estos tratamientos serán de por vida.
Desorden afectivo estacional (depresión de invierno)
El trastorno afectivo estacional, o depresión de invierno, responderá mejor al uso matutino de una "luz feliz". En el caso de SAD, la terapia con cajas de luz debe continuar hasta que la exposición natural a la luz solar se normalice, en algún momento de la primavera. Si es efectivo, las personas con SAD requerirán un tratamiento de por vida restringido a los meses de invierno.
La terapia de luz tiene muy pocos efectos secundarios y generalmente es bien tolerada.
Si sus síntomas son persistentes, es posible que desee aumentar la exposición a dos veces por día. Sin embargo, normalmente se recomienda que no exceda los 90 minutos por día.
Una palabra de
Alternativamente, considere exponerse a la luz del sol de la mañana inmediatamente después del despertar. Lo mejor es obtener de 15 a 30 minutos de exposición a la luz inmediatamente después de despertarse. Esto es especialmente útil si puede hacerlo de manera natural simplemente yendo al exterior, pero esto puede ser difícil en los meses de invierno en ciertas ubicaciones del norte.
Si tiene problemas persistentes, es posible que necesite más evaluaciones de su médico y tratamientos alternativos, incluido el uso de medicamentos o terapia, así que comuníquese para obtener la ayuda que necesita.
Si se siente particularmente deprimido y tiene pensamientos de suicidio, llame a la línea nacional de prevención de suicidios al 1-800-273-8255.
Fuentes:
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