Las alarmas, la luz solar matutina, la cafeína y los tratamientos para trastornos del sueño pueden ayudar
Puede ser francamente doloroso salir de la cama una hora antes de lo que está acostumbrado a despertarse. Sin embargo, a veces es simplemente necesario despertar y levantarse temprano. ¿Cuáles son las mejores maneras de hacerlo? Descubra cómo lograr esto con cambios simples, como despertadores, luz solar matutina y cafeína, que puede implementar de inmediato para obtener beneficios duraderos.
Cambiar su tiempo de vigilia puede depender del propósito
Considere si necesita despertarse temprano una vez, como tomar un vuelo temprano, o si se está adaptando a un nuevo horario que persistirá. Esto ayudará a determinar qué soluciones o técnicas se deben considerar para ayudarlo. También puede ser útil reflexionar sobre lo que dice su relación con su despertador sobre su personalidad . La dificultad para despertarse puede sugerir problemas subyacentes con la cantidad o calidad del sueño.
Hacer cambios a largo plazo en el tiempo de sueño
Si es posible, especialmente si se trata de un ajuste a largo plazo de su horario de sueño, intente realizar cambios gradualmente. Para los niños o adolescentes que se preparan para reanudar la escuela cuando el verano llega a su fin, es mucho más fácil planificar el futuro y comenzar a levantarse más temprano en la semana o dos antes del primer día de regreso.
Comience configurando una alarma por la mañana que esté cerca de su hora de despertar natural actual.
Luego, día a día, mueva el tiempo de despertar antes en 15 minutos. Esto podría ajustarse tan rápido como sea necesario o tan lentamente como sea cómodo. Como regla general, se tarda 1 día para adaptarse a cada cambio de 1 hora en el horario de sueño (por ejemplo, con jet lag ). Por ejemplo, el tiempo de activación puede moverse cómodamente más temprano cada pocos días.
Trate de quedarse a dormir regularmente e irse a la cama cuando tenga sueño para evitar el insomnio . No será útil meterse en la cama temprano sin sentirse somnoliento: tomar más tiempo para conciliar el sueño. Este deseo de dormir también cambiará gradualmente en incrementos también. Escuche a su cuerpo, descanse durante la hora anterior a la hora de acostarse y acomódese cuando tenga sueño natural. Estos ajustes incrementales pueden ayudarlo a conciliar el sueño y a despertarse más fácilmente.
Para optimizar su sueño, mantenga un horario de sueño regular (con horarios de acostarse y despertarse consistentes) incluso los fines de semana o los días libres. Para reforzar el tiempo de despertar, obtenga de 15 a 30 minutos de sol de la mañana al despertar. Si es posible, salga de la cama, póngase la ropa e inmediatamente salga. No use gafas de sol o un sombrero; deja que la luz te golpee en la cara (especialmente tus ojos). El aire fresco te despertará y la luz te ayudará a alinear tu ritmo circadiano y tu patrón de sueño. Si es necesario debido a donde vives, considera el uso de una caja de luz especializada. La exposición a la luz matutina puede ser especialmente útil para los noctámbulos con síndrome de fase de sueño diferida .
Cómo despertar y levantarse temprano con soluciones simples
Más allá de hacer ajustes graduales y reforzar el ritmo circadiano con la exposición a la luz, puede haber otras soluciones simples que pueden ser útiles para despertar y levantarse temprano.
Considere estas opciones potenciales:
- Establezca una alarma fuerte y desagradable que interrumpa su sueño.
- Coloque el reloj despertador en la habitación para que tenga que levantarse físicamente para apagarlo. No vuelvas a la cama una vez que estés despierto.
- Considere configurar múltiples alarmas en diferentes dispositivos (alarma, teléfono, etc.).
- Establezca la alarma lo más tarde posible para que no tenga la opción de presionar la repetición , pero debe levantarse inmediatamente o llegar tarde.
- Reclute a otras personas para ayudarlo a despertarse, como miembros de la familia que ya estén despiertos o alguien que pueda llamarlo hasta que se levante.
- Una vez fuera de la cama, ve a la ducha de inmediato.
- Hacer ejercicio por la mañana o salir a la calle también puede ayudarlo a mantenerse despierto.
- El consumo de cafeína puede aclarar la somnolencia matutina hasta que, naturalmente, comiences a despertar.
- Evite el uso de pastillas para dormir, ya que pueden causar efectos de resaca matutina.
Una vez que esté despierto y levantado de la cama, es posible que aún desee volver a dormir debido a la inercia del sueño . Esto puede ser profundo si está despertando significativamente antes de su hora habitual de despertarse. Puede sentirse como en la mitad de la noche, y es posible que solo quiera arrastrarse de vuelta a la cama. Si esto persiste, puede considerar razones por las cuales su sueño no es tan reparador como debería ser.
Asegúrese de tener suficientes horas de sueño para sentirse descansado. Las necesidades de sueño varían, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño. A medida que envejecemos, más allá de los 65 años, la necesidad de dormir promedio puede disminuir ligeramente a 7 u 8 horas. Si no duerme lo suficiente por la noche, será más difícil despertarse.
El tratamiento de los trastornos del sueño también puede ser necesario para que sea posible despertarse y levantarse temprano sintiéndose descansado. El insomnio puede minar insidiosamente el sueño, reduciendo la cantidad total y comprometiendo la calidad. El síndrome de piernas inquietas (SPI) puede hacer que sea difícil conciliar el sueño. La apnea obstructiva del sueño también puede fragmentar el sueño, lo que provoca somnolencia diurna excesiva y otros síntomas. Si se presenta una de estas condiciones, es posible que se necesiten pruebas y tratamiento para resolver el despertar difícil.
En algunos casos, la somnolencia matutina puede requerir un tratamiento adicional. Cuando se debe a un trastorno del sueño (apnea del sueño, narcolepsia o trastorno del sueño por turnos de trabajo) e interfiere con la función diurna, se pueden usar medicamentos estimulantes recetados. Estos medicamentos pueden incluir modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) u otros como metilfenidato (Ritalin). Hable con un médico de medicina del sueño certificado por la junta si siente que está luchando más de lo que debería.
Una palabra de
A medida que adopta estos cambios para despertar y levantarse temprano, inicialmente tiene un plan alternativo. No comience simplemente configurando una alarma 2 horas antes de que se despierte naturalmente y espere saltar de la cama renovado; puede que no vaya bien
Considere formas de ajustar gradualmente y utilice las recomendaciones anteriores para ayudar a reforzar este cambio. Obtenga ayuda de otros, incluido un médico del sueño si es necesario, para mantenerlo en el camino correcto. También puede ser útil reconocer que con determinación y agallas puedes hacerlo. No te permitas volver a la cama. Los primeros días serán los más difíciles, pero serán más fáciles.