No es ningún secreto que lo que comemos tiene el potencial de ayudarnos o dañarnos. Nuestra adicción a los alimentos procesados nos ha dejado consumir una dieta que ofrece una alimentación insuficiente y es la causa de tantas enfermedades, como la obesidad , las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 . No tiene que ser de esta manera. Hay alimentos que pueden dejarlo con energía, reducir el riesgo de enfermedad y permitirle mantener un peso saludable. Si desea vivir más tiempo y estar más saludable, debe alimentar su cuerpo con los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Hacer que los alimentos vegetales naturales sean una parte principal de su dieta restaurará su salud y vitalidad y le hará preguntarse por qué los demás no comen de esta manera también. Ayuda a difundir la palabra.
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Vegetales crucíferosPotenciales vegetales con la capacidad única de modificar las hormonas humanas, activar el sistema natural de desintoxicación del cuerpo e inhibir el crecimiento de células cancerosas. Las verduras crucíferas se deben masticar a fondo o se deben comer trituradas, picadas, en jugo o mezcladas para liberar sus potentes propiedades anticáncer. También se ha encontrado que el sulforafano fitoquímico crucífero protege la pared de los vasos sanguíneos de la señalización inflamatoria que puede conducir a una enfermedad cardíaca. Las verduras crucíferas son las más densas en nutrientes de todos los alimentos. Coma una variedad en forma cruda y cocida a diario. Pruebe el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada o el repollo.
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Ensaladas verdesLas verduras crudas de hoja verde, algunas son crucíferas, solo contienen menos de 100 calorías por libra, lo que las convierte en un alimento ideal para controlar el peso. En estudios científicos, las mujeres que comieron una ensalada grande al comienzo de una comida comieron menos calorías del resto de la comida, y las ensaladas más grandes redujeron las calorías más que las más pequeñas. Además de mantener el peso bajo, una mayor ingesta de ensaladas, verduras de hoja verde o verduras crudas se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes y varios tipos de cáncer. Las verduras de hoja también son ricas en folato esencial de vitamina B, además de luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen los ojos del daño de la luz. Pruebe col rizada, col rizada, hojas de mostaza, espinacas o lechuga. Para maximizar los beneficios para la salud de las verduras de hoja verde, debemos maximizar nuestra absorción de sus fitoquímicos solubles en grasa, los carotenoides en particular, y eso requiere grasas, por lo que su ensalada (o aderezo) siempre debe contener nueces y / o semillas.
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NuecesUna fuente rica en nutrientes de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, antioxidantes, fitoesteroles y minerales, las nueces son alimentos de bajo índice glucémico que también ayudan a reducir la carga glucémica de una comida completa, lo que los convierte en un componente importante de un antihipertensivo. dieta para la diabetes A pesar de su densidad calórica, el consumo de nueces se asocia con un menor peso corporal, posiblemente debido a la supresión del apetito de los componentes saludables para el corazón. Comer nueces con regularidad también reduce el colesterol y está relacionado con una reducción del 35 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca . Cubra su próxima ensalada con nueces picadas o almendras rebanadas, o mezcle algunos anacardos crudos en un aderezo de ensalada cremoso.
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SemillasEl perfil nutricional de las semillas es muy similar al de las nueces, ya que proporcionan grasas saludables, minerales y antioxidantes, pero las semillas tienen más proteínas y abundan en minerales. Las semillas de lino, chía y cáñamo son ricas en grasas omega-3. Las semillas de lino, chía y sésamo también son ricos en lignanos, fitoestrógenos que combaten el cáncer de mama. Las semillas de sésamo son ricas en calcio y vitamina E, y las semillas de calabaza son especialmente ricas en zinc. Para obtener los máximos beneficios nutricionales, los frutos secos y las semillas deben comerse crudos o tostados ligeramente. Intente agregar semillas de lino o chia a su batido de frutas o avena.
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BayasEstas frutas ricas en antioxidantes son muy saludables para el corazón . Los estudios en los que los participantes comieron arándanos o fresas diariamente durante varias semanas informaron mejoras en la presión arterial, signos de estrés oxidativo, colesterol total y LDL. Las bayas también tienen propiedades anticancerígenas y son un excelente alimento para el cerebro; hay evidencia de que el consumo de bayas podría ayudar a prevenir el deterioro cognitivo con el envejecimiento. Quédese con la probada y tradicional fresa o arándano, o pruebe algo nuevo, como las bayas de Goji.
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GranadaLa granada es una fruta única, que contiene arilos pequeños, crujientes y jugosos con una sabrosa mezcla de sabores dulces y ácidos. La firma fitoquímica de la granada, punicalagin, es la más abundante y es responsable de más de la mitad de la actividad antioxidante del jugo de granada. Los fitoquímicos de granada tienen una variedad de acciones anticancerosas, cardioprotectoras y saludables para el cerebro. En particular, un estudio de pacientes con bloqueos graves de la arteria carótida que bebieron una onza de jugo de granada al día durante un año encontró una reducción del 30 por ciento en la placa aterosclerótica; en el grupo de control, la placa aterosclerótica aumentó en un 9 por ciento. En otro estudio de adultos mayores, aquellos que bebieron jugo de granada diariamente durante 28 días tuvieron un mejor desempeño en una tarea de memoria en comparación con aquellos que bebieron una bebida de placebo. Consejo: Para eliminar los arilos comestibles de la fruta, puntúelos alrededor, media pulgada de profundidad en el diámetro, gíralos para partirlo en dos, y luego golpea la parte posterior con el dorso de una cuchara grande.
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FrijolesEl consumo diario de frijoles y otras legumbres ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduce el apetito y protege contra el cáncer de colon. La fuente de almidón más rica en nutrientes, los frijoles actúan como un alimento contra la diabetes y la pérdida de peso porque se digieren lentamente, lo que mitiga el aumento de la glucosa en sangre después de una comida y ayuda a prevenir los antojos de alimentos al promover la saciedad. También contienen mucha fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y almidón resistente, que las bacterias intestinales convierten en ácidos grasos de cadena corta que ayudan a prevenir el cáncer de colon. Se ha encontrado que comer frijoles, guisantes o lentejas dos veces por semana disminuye el riesgo de cáncer de colon en un 50 por ciento. El consumo de leguminosas también brinda una protección significativa contra otros cánceres. Frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos, lentejas, arvejas: todos son buenos, así que pruébelos y elija sus favoritos.
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HongosEl consumo regular de hongos se asocia con una disminución del riesgo de cáncer de mama. Debido a que contienen inhibidores de la aromatasa (compuestos que inhiben la producción de estrógeno), los hongos Portobello y blancos son especialmente protectores contra el cáncer de mama. Los hongos tienen una gran variedad de propiedades beneficiosas: los estudios sobre diferentes tipos de hongos han encontrado efectos antiinflamatorios, una mayor actividad de las células inmunes, la prevención del daño en el ADN, el crecimiento lento de las células cancerosas y la inhibición de la angiogénesis. Los champiñones siempre deben cocinarse; los champiñones crudos contienen una sustancia potencialmente cancerígena llamada agaritina que se reduce significativamente al cocinar. Incluya champiñones blancos comunes con regularidad y pruebe algunas de las variedades más exóticas como shiitake, ostra, maitake o reishi.
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Cebollas y ajoLa familia de verduras Allium, de la cual las cebollas son un miembro, beneficia al sistema cardiovascular e inmunológico, además de tener efectos antidiabéticos y anticancerígenos . El mayor consumo de verduras allium se asocia con un menor riesgo de cánceres gástrico y de próstata. Estas verduras son conocidas por sus compuestos orgánicos de azufre que ayudan a prevenir el desarrollo de cánceres desintoxicando carcinógenos, deteniendo el crecimiento de células cancerosas y bloqueando la angiogénesis. Estos compuestos se liberan cuando se cortan, trituran o mastican. Las cebollas también contienen altas concentraciones de antioxidantes flavonoides que promueven la salud, que tienen efectos antiinflamatorios que pueden contribuir a la prevención del cáncer. Pruebe puerros, cebolletas, chalotes y cebolletas, además de ajo y cebollas amarillas.
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TomatesSe puede encontrar una gran cantidad de nutrientes que promueven la salud en los tomates: licopeno, vitaminas C y E, betacaroteno y antioxidantes de flavonol, por nombrar algunos. El licopeno, en particular, protege contra el cáncer de próstata, el daño UV de la piel y las enfermedades cardiovasculares. Alrededor del 85 por ciento del licopeno en las dietas estadounidenses se deriva de los tomates . El licopeno es más absorbible cuando se cocinan los tomates: una taza de salsa de tomate tiene 10 veces más licopeno que una taza de tomates crudos y picados. También tenga en cuenta que los carotenoides, como el licopeno, se absorben mejor cuando están acompañados de grasas saludables, así que disfrute sus tomates en una ensalada con nueces o un aderezo a base de nuez para darle un toque nutricional adicional. Otro consejo: Compre tomates picados y triturados en frascos de vidrio, no en latas, para evitar el disruptor endocrino BPA en los envases de las latas.
Fuentes:
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