Coma nueces para una mejor salud del corazón
Las nueces son refrigerios ricos en nutrientes que contienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ciertos frutos secos también son ricos en grasas "buenas" que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Vamos a profundizar un poco más en el contenido nutricional de los frutos secos, incluidos los frutos secos que debes elegir para optimizar la salud de tu corazón.
Las nueces son ricas en grasas, entonces, ¿cómo reducen el riesgo de enfermedad cardíaca?
Las nueces, como las almendras, los pistachos y las nueces , contienen altas cantidades de grasas insaturadas o grasas "buenas", que aumentan las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad ( LDL ).
El LDL es un colesterol "malo" porque obstruye sus arterias. Esta es la razón por la que los altos niveles de LDL aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares de una persona.
HDL, por otro lado, es su colesterol "bueno" porque lleva el colesterol "malo" de las arterias al hígado. Los niveles más bajos de HDL están relacionados con la enfermedad cardíaca, mientras que los niveles más altos de HDL en realidad pueden ayudar a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Mientras que los frutos secos reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL, las investigaciones sugieren que el consumo frecuente de frutos secos beneficia al corazón más allá de esta reducción del colesterol.
En otras palabras, los frutos secos pueden proporcionar otras ventajas para el corazón y la salud en general al disminuir la presión arterial y reducir la adiposidad visceral, que es la grasa que rodea los órganos en el abdomen. Tener demasiada grasa visceral aumenta su probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico .
Los beneficios para la salud de comer nueces se estudian mejor en nueces, un tipo de nuez que es especialmente alta en ácidos grasos omega-3, las mismas grasas "buenas" que se encuentran en pescados grasos como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y el atún blanco.
La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 tienen varios beneficios para el corazón como:
- Disminuye el riesgo de ritmos cardíacos anormales que pueden causar muerte súbita
- Disminuir los niveles de triglicéridos
- Disminuir la tasa de obstrucción arterial
- Ligeramente bajando la presión sanguínea
Por supuesto, además de las grasas insaturadas, existen otros beneficios para la salud de los frutos secos, entre ellos:
- Ácido fólico, una vitamina B que reduce los niveles de colesterol total y colesterol LDL y es necesaria para la formación de nuevas células
- El potasio, un mineral que reduce los efectos del sodio en su cuerpo, ayuda con la descomposición de los carbohidratos y ayuda a controlar la actividad eléctrica de su corazón
- La vitamina E, un antioxidante que protege sus células del daño de los radicales libres y mantiene los procesos metabólicos
- Arginina, un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en las nueces y que ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos constreñidos.
Las mejores nueces para bajar el colesterol
Con todo, las mejores nueces para reducir el colesterol tienen la mayor cantidad de grasas insaturadas y la menor cantidad de grasas saturadas. Estos incluyen, pero no están limitados a:
- Nueces
- Avellanas
- nueces pecanas
- Pistachos
- Almendras
Los cacahuetes también son saludables para el corazón, lo que puede sorprenderte. De hecho, el maní es la "nuez" más popular (realmente una legumbre) en los Estados Unidos y contiene altas cantidades de grasas insaturadas y menores cantidades de grasas saturadas .
El perfil de grasas insaturadas del maní fomenta la salud del corazón. Aun así, los agricultores han desarrollado una manera de cultivar maní con alto contenido de ácido oleico, que tienen un mayor contenido de grasas insaturadas y un contenido más bajo de grasas saturadas en comparación con los cacahuetes normales.
De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha aprobado estas nueces, además de las almendras, para recibir una distinción "saludable para el corazón" en sus etiquetas.
Finalmente, vale la pena señalar que las nueces tostadas y ligeramente saladas parecen tener beneficios de salud similares a las de comer nueces crudas, según un estudio del European Journal of Nutrition . En este estudio, 72 participantes consumieron 30 gramos por día de avellanas crudas o secas tostadas y ligeramente saladas durante 28 días. Los factores de enfermedades cardíacas como los niveles de colesterol y la presión arterial se midieron al comienzo del estudio y al final.
Los resultados revelaron que, en comparación con el comienzo del estudio, comer cualquier forma de avellanas (tostadas crudas o secas, ligeramente saladas) mejoró significativamente los niveles de HDL y la presión arterial, sin un cambio en la grasa corporal.
Las nueces son saludables para el corazón, pero con moderación
Por supuesto, al igual que la mayoría de los alimentos, el equilibrio es clave, lo que significa que comer nueces es bueno para la salud, no desea exagerar. Con eso, según la American Heart Association, si sigues una dieta de 2,000 calorías por día, debes consumir de 4 a 5 porciones a la semana de nueces, semillas o legumbres. El tamaño de una porción equivale a un puñado pequeño (1,5 onzas de nueces) o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Una palabra de
Cuando empaquete su almuerzo o busque en su despensa un refrigerio, tome un puñado de nueces o unte mantequilla de nueces en una rebanada de manzana, en lugar de tomar galletas saladas o galletas saladas. Incluso puede incorporar nueces en sus otras comidas. Intente revolver las nueces con la avena por la mañana o saltear en la cena.
Al final, consumir nueces con moderación es una opción sensata y saludable que puede hacer para su corazón; esto es además del ejercicio, una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, y mantener un peso normal.
> Fuentes:
> Asociación Americana del Corazón. (2017). Pescado y ácidos grasos Omega-3.
> Asociación Americana del Corazón. (2016). Go Nuts (¡Pero solo un poco!).
> Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (nd). La fuente de nutrición: nueces para el corazón
> Ros E. Beneficios para la salud del consumo de nueces. Nutrientes 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. ¿Se tuestan en seco, las nueces ligeramente saladas afectan sus propiedades cardioprotectoras y su aceptabilidad? Eur J Nutr . 2017 abr; 56 (3): 1025-36