Cómo hacer la respiración del vientre

La respiración diafragmática, a veces llamada respiración abdominal, es una técnica de respiración profunda que activa el diafragma , una capa de músculo en forma de cúpula en la parte inferior de la caja torácica que es principalmente responsable de la función respiratoria.

Cuando inhalas, el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo. Este movimiento desencadena una cascada de eventos. Los pulmones se expanden, creando una presión negativa que impulsa el aire a través de la nariz y la boca, llenando los pulmones de aire.

Cuando exhalas, los músculos del diafragma se relajan y se mueven hacia arriba, lo que hace que el aire salga de los pulmones a través de la respiración.

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¿Qué es la respiración diafragmática?

Muchas personas adquieren el hábito de respirar solo con sus cofres. La ropa restrictiva, la mala postura, el estrés y las condiciones que debilitan los músculos implicados en la respiración contribuyen a la respiración del pecho.

Según los defensores, entrenarnos para respirar con nuestros estómagos puede ayudar a los respiradores poco profundos a depender menos de sus cofres y más en sus diafragmas mientras mueven sus vientres para inhalar y exhalar.

Algunas investigaciones sugieren que la respiración diafragmática también puede ayudar a personas con enfermedades como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) . Sin embargo, un informe publicado en la Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas en 2012 encontró que mientras los ejercicios respiratorios mejoraban la capacidad de ejercicio sin intervención, no se encontraron efectos consistentes en la dificultad para respirar (disnea) o la calidad de vida.

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Siéntate o acuéstate cómodamente

Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para sentarse o acostarse. Puede intentarlo sentado en una silla, sentado con las piernas cruzadas o acostado de espaldas.

Si está sentado en una silla, sus rodillas deben estar dobladas y su cabeza, cuello y hombros, relajados. Aunque no es necesario que te sientes recta como una flecha, tampoco quieres quedarte boquiabierto.

Si está acostado, puede colocar una almohada pequeña debajo de la cabeza y otra debajo de las rodillas para mayor comodidad. También puedes mantener las rodillas flexionadas.

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Coloque una mano en su cofre superior

Si está aplicando su diafragma, esta mano debe permanecer relativamente quieta (en comparación con la mano que colocará en su vientre) a medida que inhala y exhala.

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Coloque la otra mano debajo de su caja torácica

La otra mano debe colocarse en el área epigástrica, que está justo encima del ombligo. Tener una mano aquí le permitirá sentir el movimiento de su diafragma mientras respira.

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Inhale a través de su nariz

Inhale lentamente por la nariz. El aire que ingresa a su nariz debe moverse hacia abajo para que sienta que su estómago sube con la otra mano. No fuerce ni presione sus músculos abdominales hacia afuera.

El movimiento (y el flujo de aire) debe ser suave e idealmente debe involucrar principalmente a su área epigástrica. No deberías sentir que estás forzando tu barriga inferior apretando los músculos.

La mano en tu pecho debe permanecer relativamente quieta.

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Respire por su boca

Deja que tu vientre se relaje. Deberías sentir que la mano que está sobre ella cae hacia adentro (hacia tu columna vertebral). No fuerce su estómago hacia adentro al apretar o apretar los músculos.

Exhale lentamente a través de los labios ligeramente fruncidos . La mano en su pecho debe seguir siendo relativamente quieta.

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Algunos pensamientos finales

Si al principio siente que la respiración del vientre es incómoda, puede deberse a que generalmente respira con el pecho.

Aunque la frecuencia de este ejercicio de respiración variará de acuerdo con su salud, la secuencia a menudo se realiza tres veces cuando está comenzando. La mayoría de las personas puede trabajar de 5 a 10 minutos de una a cuatro veces al día.

Si se siente mareado en cualquier momento, interrumpa el ejercicio de respiración. Si estás de pie, siéntate hasta que ya no estés mareado.

Aunque esta técnica se considera una forma natural de respirar, si tiene una afección pulmonar como enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) o asma, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ejercicio de respiración.

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> Fuentes:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Ejercicios de respiración para la enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, y col. El programa de entrenamiento respiratorio diafragmático mejora el movimiento abdominal durante la respiración natural en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica: un ensayo controlado aleatorizado. Arch Phys Med Rehabil. 2012 de abril; 93 (4): 571-7.

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