Cómo los ejercicios isométricos pueden beneficiarte sin estresar tus articulaciones
¿Es posible fortalecer un músculo sin siquiera moverse?
Una contracción muscular isométrica, o ejercicio estático, hace precisamente eso. En una contracción muscular isométrica, el músculo se dispara (o se activa con una fuerza y tensión) pero no hay movimiento en una articulación. En otras palabras, la articulación es estática; no hay alargamiento o contracción de las fibras musculares y las extremidades no se mueven.
En este tipo de contracción muscular, no hay cambios en la longitud de las fibras musculares, y tampoco hay movimiento en las articulaciones, pero las fibras musculares aún se disparan. Un buen ejemplo de un ejercicio isométrico incluye empujar con fuerza contra una pared o hacer un ejercicio de sentarse en la pared (sentarse con la espalda contra la pared, doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible). Mientras los músculos todavía se están activando, disparando con fuerza y potencialmente estresados, a diferencia de una contracción muscular concéntrica o excéntrica. no hay movimiento en las articulaciones.
Una contracción muscular isométrica es uno de los tres posibles tipos de contracciones musculares. Los otros dos tipos de contracciones musculares son:
- Contracción muscular concéntrica: en ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, esta es la fase de levantamiento real de cualquier ejercicio dado. Las fibras musculares se acortan durante las contracciones musculares concéntricas y se desarrolla la fuerza.
- Contracción muscular excéntrica: en ejercicios típicos de entrenamiento con pesas, una contracción excéntrica es una fase en la que el músculo regresa a la posición original de inicio del ejercicio. Durante este tipo de contracción, las fibras musculares se estiran, en lugar de acortarse.
El movimiento articular se produce en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas concéntricos tradicionales, como un curl de bíceps, sentadillas o un pull-up.
Los movimientos articulares ocurren incluso en contracciones excéntricas, como caminar escaleras abajo, donde los cuádriceps se alargan a medida que se baja. En ambos ejercicios, las fibras musculares se disparan y también hay movimiento en las articulaciones. Los ejercicios isométricos, en cambio, parecen como si realmente no sucediera nada.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Si no hay movimiento en las articulaciones, ¿hay algún beneficio para los isométricos? Como resultado, hay una variedad de buenas razones para hacer isométricos. El principal beneficio de los ejercicios isométricos es que se pueden usar para la rehabilitación y el fortalecimiento general sin poner tensión en las articulaciones. Este es un aspecto importante de los ejercicios isométricos porque los ejercicios que requieren movimiento de las articulaciones pueden generar mucho estrés en las articulaciones individuales, especialmente a lo largo del tiempo con el uso repetido. Los ejercicios isométricos son mucho más fáciles en las articulaciones tanto a corto como a largo plazo. Todavía causan que las fibras musculares se disparen, sin el estrés adicional en las articulaciones. Por esta razón, los ejercicios isométricos a menudo se usan en rutinas de rehabilitación para individuos que han tenido problemas o problemas en las articulaciones.
Otro beneficio de los isométricos es que se pueden hacer en cualquier lugar sin equipo.
¿Atrapado en el trafico? Puede tensar y relajar los músculos, o presionar hacia arriba y hacia abajo en el volante para que sus músculos se disparen. También se recomiendan a veces para los atletas que están en un yeso o una bota con el fin de mantener los músculos activos mientras los huesos se curan.
Algunos deportes requieren un alto nivel de fuerza muscular estática. La gimnasia, el yoga, la escalada en roca y el esquí alpino, por ejemplo, tienen requisitos de resistencia estática. Estos ejercicios requieren mucha fuerza, si no mucho movimiento articular.
Es importante tener en cuenta que si siente algún tipo de dolor en las articulaciones durante el ejercicio, debe consultar a un médico.
¿Qué es una contracción muscular?
Una contracción muscular isométrica es uno de los tres tipos diferentes de contracciones musculares, que también se conocen comúnmente como activaciones de la fibra muscular. Esto ocurre cuando una fibra muscular o un grupo de fibras es señalado por el cerebro a través de los nervios para activar y aumentar la tensión dentro del músculo. Esto ocurre cuando los músculos están estresados, como durante el ejercicio, como el entrenamiento con pesas. Los músculos en un cuerpo humano están hechos de haces de fibras musculares que contienen miles de estructuras más pequeñas llamadas miofibrillas, que es donde ocurre la contracción real.
> Fuentes:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Fatiga aguda y respuestas perceptuales al ejercicio de resistencia. Nervio muscular. 2017 21 de marzo. Doi: 10.1002 / mus.25645.
> Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª edición. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney y Jack Wilmore. Fisiología del Deporte y el Ejercicio, 6ª edición, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.