Patear el hábito de comer por la noche puede ayudarte a perder peso

Evite comer sin pensarlo tarde por la noche con estos consejos

¿Eres una de esas personas que "comen bien todo el día" y luego antojan bocadillos después de la cena y terminan comiendo lo que quieran? No te preocupes, no estás solo. Créalo o no, muchas personas que están tratando de hacer dieta o comer más saludable entran en esta rutina. La pregunta es si este hábito es el resultado de algo fisiológico o psicológico. A menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo , lo más probable es que sea psicológico y se haya convertido en un hábito.

Este hábito puede ser perjudicial para su peso y control de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que comer la mayoría de las calorías a altas horas de la noche puede prevenir la pérdida de peso.

¿Cómo comer demasiado antes de que la cama altere el peso y el control del azúcar en la sangre?

Comer antes de acostarse puede interrumpir el sueño:

Comer o beber demasiado antes de acostarse puede causar acidez estomacal o visitas al baño, interrumpiendo así el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y dar como resultado niveles elevados de hemoglobina A1cs . La falta de sueño también puede afectar las hormonas, que regulan los sentimientos de saciedad y hambre; Se ha demostrado que un sueño insuficiente disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta la hormona del hambre, la grelina. Si no duerme lo suficiente, es posible que sienta más hambre durante el día y consuma calorías adicionales, lo que provocará un aumento de peso.

Comer tarde en la noche puede provocar azúcares en la sangre:

El exceso de carbohidratos en la noche puede resultar en niveles elevados de azúcares en la mañana.

Es muy difícil regular su nivel de azúcar en la sangre cuando comienza el día con un nivel superior al objetivo. La American Diabetes Association recomienda que el azúcar en sangre en ayunas (por la mañana) para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 debe oscilar entre 80-130 mg / dL . Si se está despertando con números superiores a 130 mg / dL, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos en la cena o antes de acostarse.

¿Cómo se puede prevenir el comer tarde en la noche?

Coma comidas regulares:

Una de las mejores formas de prevenir la ingesta nocturna es evitar saltearse las comidas . La omisión de comidas puede ponerlo en riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y también puede aumentar la necesidad de comer en exceso más adelante. Trate de comer tres comidas balanceadas y una merienda todos los días . Esto te ayudará a sentir menos hambre por la noche. Una vez que come menos por la noche, es probable que sienta más hambre durante el día. A menudo es difícil desayunar cuando su última comida o refrigerio tuvo lugar horas antes de levantarse. Al reducir la ingesta por la noche, puede despertarse con hambre y listo para el desayuno. Los estudios han demostrado que las personas que comen comidas más grandes en el desayuno pueden reducir su peso y las de HgbA1c. Que sea un objetivo comer el desayuno todos los días.

Retire sus alimentos desencadenantes:

Fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Si hay ciertos alimentos por los que te inclinas por la noche, no los compres. O tirar lo que tienes en la casa, o terminarlo y evitar comprarlo de nuevo. Si no está allí, no puedes comerlo. Reponga su cocina con alimentos saludables . Si necesita un pequeño refrigerio, debe tener buenas opciones para elegir.

Rompe tu hábito creando una nueva:

Si todas las noches, cuando te sientas a mirar televisión, te encuentras en la cocina revolviendo los armarios para encontrar un refrigerio, deja de mirar la televisión por la noche hasta que rompes tu hábito o míralo en otra habitación. Escoger una nueva ubicación puede ayudar a prevenir su deseo de comer. Trate de elegir lugares lo más lejos posible de la cocina. Una buena forma de evitar comer tarde en la noche es hacer algo de ejercicio ligero después de la cena: dar un paseo o andar en bicicleta mientras escucha música. También puede probar algunas técnicas de relajación: tomar un baño o hacer yoga. Intentar nuevas actividades, como leer una revista, escribir un diario o llamar a un amigo puede ayudar a reducir los antojos.

¿Qué pasa si probé esas cosas y aún tengo hambre?

Haga que su consumo de bocadillos y su porción sean controlados:

Tal vez has probado todas estas cosas y todavía quieres un bocadillo o un postre. Haga que el postre valga la pena y considere que es un placer. Si comes postres todas las noches, lo más probable es que no lo disfrutes tanto como lo harías si lo tuvieras en alguna ocasión. Haga un evento: salga a tomar un helado pequeño una vez por semana. Si crees que preferirías tener un pequeño regalo antes de ir a la cama, apunta a mantenerlo en alrededor de 100 calorías.

Considera ver a un especialista

Si has luchado con el peso durante toda tu vida y simplemente no puedes cumplir un plan debido a razones emocionales o por estrés al comer, es posible que te beneficie ver a alguien que se especialice en la modificación del comportamiento. Un terapeuta puede ayudarlo a brindarle el apoyo, el aliento y la educación que necesita para hacer cambios duraderos.

Fuentes:

Cunningham, Eleese, RDN. Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética. Detener los antojos http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608

The Nighttime Nibbler - Asesoramiento sobre adultos con sobrepeso Hoja de muestra. Adaptado de la dieta del tipo de personalidad del Dr. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org

Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietista de hoy. Síndrome de comer noche. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml

Gebel, Erika, PhD. El papel del sueño en la diabetes tipo 2 Revista Diabetes Forecast.

Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. El importante papel del sueño en el metabolismo. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925