Comida simple para comidas simples
Cocinar sus propias comidas es extremadamente beneficioso por una variedad de razones, incluyendo que usted tiene el control de los ingredientes, lo que limita la grasa y proporciona control de las porciones. Y cuando cocina su propia comida, tiene garantizada la frescura. Pero es imposible armar una comida cuando no tienes comida en la casa. Mantener la nevera completamente abastecida puede ser difícil, especialmente si tiene un horario ocupado y, a menudo, termina arrojando comida a la basura debido a la descomposición.
Pero solo algunos ingredientes simples pueden recorrer un largo camino. Si tiene ciertos alimentos en su casa, tiene la garantía de poder preparar una comida sabrosa, saludable y amigable para la diabetes.
1) Verduras congeladas
Contrario a la creencia popular, las verduras congeladas pueden ser tan buenas como las verduras frescas. Están congelados en su frescura máxima, lo que los hace ricos en vitaminas y minerales. Debido a su alto contenido de agua y fibra , las verduras proporcionan volumen a las comidas y deben usarse como base o como base de su plato. Llenado de vegetales sin almidón puede ayudar a reducir la presión arterial , el peso y el azúcar en la sangre. Intente hacer que la mitad de su plato tenga vegetales sin almidón. Compre aquellos sin salsas, mantequilla ni sal añadidas.
- Cómo prepararse: Póngalos en el microondas o hágalos hervir con unas cucharadas de agua. Espolvoree con aceite de oliva y ajo en polvo (si no tiene ajo fresco).
- Qué hacer con ellos: mezcle en ensaladas y sopas o use como primeros bocadillos. Construya su plato haciendo que las verduras sean la base, seguido de proteínas magras, como pollo, pescado o pavo y un carbohidrato complejo, como la batata o la quinua. Agregue las verduras sobrantes a las tortillas de clara de huevo o una mezcla de huevos.
2) Frijoles enlatados
Los frijoles son ricos en fibra de relleno, proteína magra y folato. Los frijoles secos son preferibles cuando tienes tiempo para cocinarlos porque contienen menos sodio, pero no todos tienen tiempo para cocinarlos. En su lugar, use frijoles enlatados y asegúrese de enjuagarlos bien (para ayudar a eliminar el sodio).
- Cómo prepararlos: No se necesita preparación. Solo abre la lata, enjuaga y usa. Si desea ser creativo, puede hacerlos puré y convertirlos en una extensión.
- Qué hacer con ellos: agregue los frijoles a una mezcla de huevos, métalos en una ensalada, o extienda una mancha en un emparedado. Los frijoles también se pueden agregar en sopas, guisos y guarniciones. Si bien los frijoles son saludables, sí contienen carbohidratos, así que asegúrese de incluir los carbohidratos en su plan de comidas. Media taza es aproximadamente 20 g de carbohidratos.
3 huevos
Los huevos son ricos en vitamina D, luteína (un carotenoide que promueve la salud ocular) y proteínas. Mientras que muchas personas evitan los huevos debido a su contenido de colesterol, la investigación sugiere que puede no ser el colesterol en la dieta lo que aumenta el colesterol en la sangre, sino más bien el consumo de grasas saturadas y trans. Si tiene colesterol alto, es mejor limitar el consumo de yema a no más de dos o tres veces por semana. Por otro lado, las claras de huevo no tienen grasa y se pueden comer a diario.
- Cómo prepararse: Revuelva a fuego lento hasta que esté cocido uniformemente, o hiérvalo en agua fría durante cinco minutos y enjuague con agua fría.
- Qué hacer con ellos: los huevos son versátiles: cómelos para el desayuno, el almuerzo o la cena. Revuelva los huevos con verduras y frijoles negros para obtener una bengala ranchero o hiérvalos y córtelos en una ensalada. Haga una frittata de vegetales para la semana y coma en cualquier momento.
4) Atún enlatado en agua
Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas magras, el atún es una maravillosa adición a las comidas para el almuerzo y la cena. Si bien la FDA ha recomendado que aumentemos nuestra ingesta de pescado, es importante controlar la ingesta semanal para evitar con seguridad altos niveles de mercurio.
Para reducir la ingesta de mercurio, elija atún claro (a diferencia del atún blanco). Los informes del consumidor sugieren que una persona de 150 libras puede comer 5 onzas de atún blanco y aproximadamente 13 onzas de atún claro semanalmente. Para obtener más información, consulte este artículo.
- Cómo prepararse: abra la lata y vacíe el agua (no latas en aceite) y listo.
- Qué hacer con esto: mezcle atún con aguacate para obtener una versión más saludable de "ensalada de atún". Agregue atún a la pasta de grano entero con brócoli para obtener una comida sustanciosa, alta en proteínas y alta en fibra. Mezcle el atún en ensaladas o haga un fundido de atún bajo en grasa con queso bajo en grasa, pan integral y mostaza en lugar de mayonesa.
5) pan de grano entero
Cualquier pan que tenga el sello de grano entero al 100 por ciento o la palabra entera como primer ingrediente se considera grano entero. El pan integral es rico en fibra y vitaminas b. Al comprar, apunte a elegir uno con ingredientes limitados y opte por aquellos con 90 calorías o menos. Dos rebanadas de pan son aproximadamente 30 g de carbohidratos, así que ten cuidado con tus porciones. El pan puede servir como carbohidrato en cualquier comida.
- Cómo prepararse: Tueste, asa, hornee o coloque en la sandwichera para cambiar las cosas un poco.
- Qué hacer con esto: use pan de grano entero para hacer tostadas o bizcocho (alto en carbohidratos y bajo en fibra).
6) Quinua
Un grano antiguo sin gluten, la quinua viene en una variedad de colores: rojo, blanco y negro. La quinua es un alimento de bajo índice glucémico rico en proteínas y fibra. Contiene solo 160 calorías y 30 g de carbohidratos por porción de 1 taza (~ 60 calorías menos y 15 g de carbohidratos menos que la pasta y el arroz).
- Cómo prepararse: Lea la parte posterior del paquete, pero en términos generales, la quinua está preparada: enjuague y escurra bien la quinua con agua fría antes de cocinar. Coloque 1 taza de quinua y 2 tazas de agua en una cacerola y lleve a ebullición. Reduzca a fuego lento, tape y cocine hasta que el agua se absorba por completo durante aproximadamente 15 minutos. Cuando haya terminado, el grano aparecerá suave y translúcido.
- Qué hacer con esto: agregue vegetales y frijoles cortados en cubitos para comer como comida o guarnición. Métete en ensaladas o come como cereal caliente, una gran alternativa a la avena. Me gusta calentar dos tercios de taza de quinoa blanca cocida con tres cuartos de taza de arándanos, 1 cucharada de mantequilla de almendras y un chorrito de leche baja en grasa.
7) yogur griego bajo en grasa
Una gran fuente de calcio, vitamina D y proteína magra, el yogur griego es rico en sabor y textura suave.
- Cómo prepararse: comer como está o congelar y usar como postre. También puede hacer salsas de yogur griego que se pueden utilizar como adobos o salsas para mojar.
- Qué hacer con la comida: Haga parfaits mezclados con fruta fresca y nueces picadas para el desayuno, mezcle en su batido de la mañana para añadir un golpe de proteína, o mezcle en aderezos para ensaladas para agregar cremosidad. El yogur griego bajo en grasa puede servir como un sustituto de la crema agria.
8) Aceite de oliva virgen extra
Rico en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva es excelente para dar sabor en ensaladas y verduras.
- Cómo prepararse: medir y usar.
- Qué hacer con eso: use una cucharadita en adobos para carne y en aderezos para ensaladas. Sustituya la mantequilla por aceite de oliva al tostar verduras para reducir el contenido de grasa saturada.
9) Toda la mantequilla de nuez natural
Una herramienta imprescindible en los hogares. Maní, almendras, marañón, mantequilla de girasol: todos estos productos son ricos en grasas y proteínas saludables. Asegúrese de leer las etiquetas porque la mayoría debe ser revuelta y refrigerada después de abrir para evitar el deterioro.
- Cómo prepararse: No se necesita preparación, pero es bueno revolver. Debido a que la mantequilla de nueces totalmente natural no contiene nada excepto nueces y sal, el aceite se separa y descansa sobre la parte superior. Revuelva bien y refrigere después de abrir.
- Qué hacer con eso: para el postre o la merienda, rocíe un poco sobre una manzana o la mitad de un plátano. Extienda sobre tostadas de grano entero, o un waffle de grano entero y cubra con rebanadas de bayas, tome una cucharada de cereal caliente para darle un refuerzo adicional de proteína o agregue una cucharada sopera en su batido de la mañana. Recuerde mirar su porción ya que 1 cucharada es generalmente 100 calorías y 14 g de grasa (buena grasa).
10) 100% calabaza enlatada pura
Una fuente de nutrición, la calabaza enlatada es rica en vitamina A (puede ayudar a promover la salud ocular) y fibra.
- Cómo prepararlo: verifique el vencimiento y ábralo. No se necesita preparación adicional. Si quieres usar una calabaza entera, tendrás más opciones: cocinar baja en carbohidratos con calabaza
- Qué hacer con él: ¡ Úselo en sopas, guisos y chili o postres o incluso en el desayuno! Úselo como sustituto de la calabaza en una receta. Pumpkin es extremadamente versátil ya que puede tomar un sabor salado o dulce.
> Fuentes:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Consumo de huevo y riesgo de diabetes tipo 2 en adultos mayores. El American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Coma más pollo, pescado y frijoles que la carne roja. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#