Si eres como la mayoría de las personas, ¡probablemente estés lidiando con demasiado estrés! Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento en la tensión muscular.
Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico . Piense en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener los músculos sueltos para que puedan concentrar toda su potencia cuando quieren dar un golpe.
Lo bueno es que hay una gran solución para el problema de estar en tensión todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar su cuerpo en respuesta al estrés de la vida. Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar sus desafíos cotidianos. Estos ejercicios pueden ser de particular valor si tiene un problema de salud que se agrava por el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII) , la fibromialgia o el dolor crónico .
Instrucciones
1. Tome una inhalación profunda, apriete el puño con la mano derecha y sosténgalo por tres. En una exhalación, piense en la palabra "relajarse" y libere toda la tensión en esa mano derecha. Tómese un momento o dos para centrarse en la diferencia en las sensaciones de un músculo tenso frente a la de un músculo relajado.
2. Usando la misma técnica, uno por uno, tensa y relaja los músculos de tu cara. Agregue tensión a la inhalación, luego piense la palabra "relajarse" mientras exhala y deje que el músculo se relaje.
- Frente: fruncir el ceño como si estuvieras enojado o perplejo. Exhala y alisa.
- Ojos: Atornille sus ojos como un bebé llorando. Luego exhala y libera la tensión.
- Mandíbula y mejillas: aprieta los dientes y la mandíbula como si estuvieras enojado. Exhala y relájate Siente una sensación de calidez y relajación en toda tu cara.
3. Tensa y relaja los músculos de tu torso.
- Hombros: apúntelos hacia el techo al inhalar. Exhala, déjalos relajar y colgar.
- Cofre: aprieta los músculos del tórax en una inhalación profunda, y luego deja que la tensión se desinfle al exhalar.
- Abdomen: aprieta tu barriga como si alguien te fuera a golpear, luego deja que tu barriga se afloje. Siente una gran cantidad de calor en todo tu torso.
4. Tensa y relaja tus brazos. Haga un puño con ambas manos, apretando sus bíceps, tríceps y antebrazos. Deje que la tensión se vaya, dejando los brazos que cuelgan sueltos y pesados a su lado.
5. Las piernas son las últimas. Apunte los dedos de los pies hacia el techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Siente los últimos pedazos de tensión que salen de todo tu cuerpo, a través de tus piernas y hacia el suelo.
Consejos profesionales
Disfruta la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelva a ella, apriétela y luego déjela suelta. Puede llevarle unas semanas de práctica lograr una completa sensación de relajación.
¡Práctica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practiques en la cama: ¡te quieres enseñar a relajarte, a no enseñarte a dormir! Es una buena idea practicar justo antes de acostarse.
Un cuerpo relajado dormirá mejor.
Elija qué orden funciona para usted. Aunque hay una variedad de formas para relajar progresivamente los músculos, me gusta comenzar en la parte superior de la cabeza y luego bajar. Esto me permite sentir que la tensión se está "drenando" de mi cuerpo.
Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no tengas que tensar los músculos primero. Solo concéntrese en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.
Prueba en carretera. Una vez que domines los ejercicios, puedes comenzar a utilizarlos siempre que te sientas tenso. Controle su nivel de tensión durante el día. Si se siente apretado, respire profundo, piense en la palabra "relajarse" y anime a su cuerpo a que vuelva a un estado de relajación.
Grabarlo. Algunas personas encuentran útil hacer una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva. Si lo hace, asegúrese de seguir repitiendo las palabras clave: relajarse, cálido, pesado, suelto.
Fuente:
Sitio web de Mayo Clinic "Stress Management"