Estiramientos de espalda en la madrugada

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Estiramiento de espalda temprano en la mañana para su espalda baja

Qué hacer acerca del dolor de espalda temprano en la mañana

Si duerme en una posición acurrucada, lo más probable es que cuando despierte, su columna vertebral se sienta comprimida. Las imágenes en esta galería le mostrarán algunos estiramientos útiles en la mañana para ayudarlo a comenzar su día sin dolor.

Un estiramiento de rodillas al pecho es una buena manera de comenzar el día.

El estiramiento de las rodillas al pecho es una forma de estirar la columna cuando se despierta por primera vez. Tendido boca arriba, lleva una rodilla (doblada) hacia el pecho y luego la otra. Sujete la parte inferior de las piernas debajo de la rodilla y tire de las piernas hacia el pecho.

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La madrugada se estira en la posición boca abajo

Una forma de eludir el dolor de espalda que comienza a primera hora de la mañana es pasar tiempo tumbado boca abajo.

Tomar un momento a primera hora de la mañana para acostarse boca abajo puede ayudar a estirar la espalda y descomprimir los discos . Así es cómo:

Coloque una almohada o toalla plana debajo de su pecho; esto puede permitir que su cabeza y cuello se relajen hacia la cama. También puedes voltear la cabeza hacia un lado. Si necesita apoyo para su espalda baja , coloque una almohada debajo de su abdomen.

_{Fuente:
Hage, M. (2005). El libro de dolor de espalda. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

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Estiramientos Tempranos en la Mañana - Alarga tu columna vertebral

Después de unos momentos de acostarse sobre su estómago con una almohada debajo de usted, coloque los brazos a los lados y apoye la frente sobre la almohada o el colchón (lo que sea más cómodo).

Intenta alargar tu columna vertebral mientras estás en esta posición. El alargamiento de la columna vertebral se puede lograr pensando en alejar las costillas de la pelvis. Intente estirar esas unidades estructurales en direcciones opuestas durante unos segundos. Luego descansa por unos segundos y vuelve a intentarlo.

_{Fuente:
Hage, M. (2005). El libro de dolor de espalda. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

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Estiramientos de la madrugada - Variación del alargador de la columna vertebral

Varíe el alargamiento de la columna girando la cabeza hacia un lado (y luego hacia el otro).

_{Fuente:
Hage, M. (2005). El libro de dolor de espalda. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

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Dolor de espalda y sueño - Ejercicios de la madrugada - Extensión de la espalda

Aquí hay un ejercicio de recuperación de la mañana temprano, tomado de la postura de la cobra de yoga, que puede ayudar a mejorar los síntomas relacionados con los problemas de disco.

De forma similar a la pose de la yoga Cobra , este ejercicio suave de extensión de la espalda alarga la columna vertebral y ayuda a contrarrestar una condición de curvatura excesiva de la parte superior de la espalda conocida como cifosis . También es una posición en la que muchas personas que experimentan problemas de disco encuentran alivio.

Dicho esto, esta posición de la extensión de la espalda probablemente no sea una buena idea si tiene problemas en las articulaciones facetarias , espondilólisis , artritis espinal, estenosis espinal y condiciones similares, ya que tiende a irritar las áreas ya comprometidas.

Mientras yace boca abajo, coloque los antebrazos sobre la cama. Mantenga los codos doblados y directamente debajo de los hombros. Relaje sus hombros lo mejor que pueda. Luego, simplemente presione hacia arriba un poco. Mantenga el movimiento en una zona libre de dolor, no vaya tan lejos como para sentir un "pliegue" en la zona lumbar. Manténgase allí unos segundos y baje y descanse suavemente. Repita hasta 3 veces.

_{Fuente:
Hage, M. (2005). El libro de dolor de espalda. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

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Estiramientos de la madrugada - Involucre sus brazos en el estiramiento de la columna vertebral

Luego dale la vuelta a tu espalda. Todavía alargarás tu columna pero esta vez, tus brazos y hombros te ayudarán. Mueva los brazos hacia afuera hasta que tengan forma de "V". Alcanza tus brazos y siente el estiramiento. Relajarse.

Inténtalo de nuevo, sumando la acción de tirar de tu pelvis. Esto probablemente acentuará aún más el estiramiento espinal. En esta versión, tus brazos y, a modo de conexión, tus costillas, se estirarán y se moverán en oposición a tu pelvis, una excelente manera de acentuar el estiramiento en tu cintura y espalda.

Variaciones que usan accesorios

Puede considerar colocar una almohada pequeña o una toalla enrollada debajo de la parte baja de la espalda como apoyo. Si los músculos de su hombro o brazo están apretados, o si el rango de movimiento de su hombro es limitado, también puede almohadillar esas áreas. Solo asegúrese de mantener la posición resultante cómoda. (Ver la imagen de arriba)

También puede modificar la posición colocando almohadas grandes debajo de las rodillas, de modo que sus rodillas y caderas estén apoyadas en una posición flexionada. Otra variación es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar las piernas sobre una otomana para apoyarse.

_{Fuente:
Hage, M. (2005). El libro de dolor de espalda. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}