3 formas naturales de dormir a pesar del dolor de cuello o espalda

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Maneras no farmacológicas de dormir bien por la noche, a pesar del dolor de cuello o espalda
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¿Tu dolor te hace dar vueltas toda la noche? Pero de todos modos, ¿te da vergüenza la idea de tomar pastillas para dormir? ¿O los tomas pero quieres parar?

Aunque se han realizado pocas investigaciones sobre tratamientos holísticos que funcionen tanto para el dolor como para el insomnio, en el horizonte se vislumbra alguna promesa. Deslice para aprender sobre 3 estrategias posibles que pueden ayudarle a dormir bien , a pesar del dolor de cuello o espalda.

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Valeriana para una mejor noche de sueño cuando tienes dolor crónico
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La valeriana es una hierba milenaria que se usa para el insomnio desde el siglo II cuando el médico Galen lo prescribió para sus pacientes sin sueño. Junto con el insomnio, la valeriana también se usa para sofocar la ansiedad, la depresión y el dolor de cabeza, y para tratar otras afecciones, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).

La valeriana se puede tomar como un té. También está disponible como un extracto líquido y en tabletas y en forma de cápsulas. Es probable que sea seguro tomarlo durante un corto período de tiempo (de 4 a 6 semanas). El perfil de seguridad a largo plazo de Valerian no se conoce.

Según NCCIH, los efectos secundarios potenciales son leves e incluyen cansancio a la mañana siguiente de su uso, dolores de cabeza, mareos y malestar estomacal.

Aunque la valeriana comúnmente se promociona como un remedio para el sueño inquieto , NCCIH informa que no hay suficiente evidencia de alta calidad, es decir, evidencia obtenida mediante estudios diseñados sólidamente, para confirmar que es realmente útil para este (o cualquier otro) problema. Pero tampoco lo descartan.

Hasta el momento, informa el NCCIH, los estudios que se han realizado o se están realizando actualmente sobre la valeriana se centran en su efecto sobre el sueño de adultos mayores sanos y en personas con enfermedad de Parkinson. Otros estudios analizan el potencial de la valeriana (junto con el potencial de otras hierbas) para aliviar los síntomas de la menopausia.

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La melatonina se complementa cuando el dolor interrumpe su sueño
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La melatonina es una hormona que desempeña un papel en el sueño, ya que la cantidad de melatonina en el cerebro aumenta por la noche y disminuye por la mañana.

Por lo tanto, la hora del día en que tome la melatonina probablemente marque la diferencia en cuanto a los efectos que pueda experimentar al hacerlo. Por ejemplo, mantener las luces encendidas por la noche puede bloquear la producción de melatonina , lo que a su vez puede obstaculizar sus esfuerzos por conciliar el sueño. En resumen, la melatonina afecta tu reloj biológico.

NCCIH informa que una serie de estudios que analizan los efectos de la melatonina en el sueño, especialmente en casos de desfase horario o el horario de sueño de los trabajadores nocturnos, muestran que este suplemento puede ser útil. Dicho esto, los estudios sobre el insomnio, en particular, arrojaron resultados mixtos.

El NCCIH dice que la mayoría de los suplementos no se han probado en mujeres embarazadas, madres lactantes o niños. Si es usted o su hijo y está considerando la melatonina, lo mejor es consultar primero con su médico. (Se realizaron algunos estudios con melatonina en niños, pero fueron pequeños y no evaluaron los efectos a largo plazo, dice el NCCIH).

De hecho, para todas las poblaciones, aunque la melatonina puede ser segura para su uso a corto plazo, su perfil de seguridad a largo plazo no ha sido estudiado.

Como suplemento, la melatonina no es un sustituto de la medicina del sueño cuando la necesita. Si su insomnio persiste y / o tiene otros síntomas, hable con su médico. En la misma línea, la melatonina está regulada por la FDA, pero de una manera menos estricta que los medicamentos recetados o de venta libre, dice el NCCIH. Advierten que la melatonina posiblemente podría interactuar con otros medicamentos que usted puede tomar, o podría aumentar su riesgo de problemas de salud relacionados con someterse a cirugía, en caso de que tenga eso planeado.

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Meditación de atención plena para el sueño y el dolor
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Una rutina de liquidación realizada al final del día puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer así durante el resto de la noche. Según NCCIH, la evidencia de los estudios sobre este tema sugiere que existe un lugar para las técnicas de relajación como parte de una estrategia general para mejorar el sueño. Idealmente, NCCIH informa, combinaría su rutina de relajación con otras técnicas de higiene del sueño, como mantener un horario regular para dormir, dormir en un cuarto oscuro y silencioso, y evitar estimulantes como cafeína, comidas pesadas, alcohol y hacer ejercicio antes de acostarse. .

Un estudio de 2011 por Gross, et al. publicado en Explore (NY) comparó la medicación del sueño con la reducción del estrés basada en la atención plena y encontró que la reducción del estrés basada en la atención plena es una alternativa viable a las drogas. Sobre el tema de la recuperación del sueño deficiente, los autores comentan: "Aunque no es estadísticamente significativo, es interesante observar que las tasas de recuperación del sueño deficiente ... fueron considerablemente más altas después de la reducción del estrés basada en la atención plena que la farmacología a las 8 semanas y a los 5 meses ".

¿Qué es meditación de atención plena?

Mindfulness meditation es un programa grupal de 8 semanas que enseña a los participantes técnicas de meditación, escaneo corporal y yoga. Se usa para una variedad de dolencias que incluyen dolor crónico e insomnio. Para obtener más información, consulte los siguientes artículos:

Otros tipos de técnicas de relajación

También se han estudiado otras técnicas de relajación pero con resultados mixtos y no concluyentes. Estos incluyen biofeedback, imágenes guiadas, hipnoterapia y más. Esto no quiere decir que tales prácticas no sean valiosas en la búsqueda de una buena noche de sueño, pero hasta ahora, los rigores del escrutinio científico no los consideran tratamientos.

Fuentes:

Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Muro, M., Winbush, Nueva York, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Reducción del estrés basada en la conciencia plena versus Farmacoterapia para la cronicidad Insomnio primario: un ensayo clínico controlado aleatorizado. Explore (Nueva York). 2011; 7 (2): 76-87.

> Melatonina: lo que necesitas saber Sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Última actualización: mayo de 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin

> NIH. Trastornos del sueño. Sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. https://nccih.nih.gov/health/sleep Última actualización: octubre de 2015.

> Valeriana. Sitio web del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Última actualización: abril de 2012.