Claro, usted sabe que necesita comer una dieta saludable para mejorar sus síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP), pero a veces lo que cree que es saludable en realidad puede estar saboteando sus buenos esfuerzos.
Como nutricionista nutricionista y fundador del Centro de Nutrición PCOS, he trabajado con miles de mujeres que sufren de PCOS. Estas mujeres han acudido a mí en busca de ayuda para mejorar sus dietas a fin de mejorar su condición y lograr sus objetivos personales, ya sea la pérdida de peso, la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 o el aumento de la fertilidad.
Realizo una evaluación nutricional de PCOS para cada paciente con el que me reúno para determinar dónde pueden mejorar su alimentación y si están comiendo de una manera que socavará sus esfuerzos por lograr sus objetivos.
Aquí hay siete errores de dieta comunes que las mujeres con PCOS tienden a hacer y cómo solucionarlos.
Comer demasiada fruta a la vez
Es un mito que las mujeres con SOP no deben comer fruta . No, la fruta no tiene demasiado azúcar y no, la fruta no es lo mismo que comer cubos de azúcar. La fruta proporciona importantes nutrientes, fibra y antioxidantes que en realidad pueden reducir los niveles de insulina.
Un gran error que veo que hacen las mujeres con PCOS es comer demasiada fruta a la vez. Por ejemplo, hacen un batido que incluye varias piezas o tazas de fruta. O tal vez piensen que la fruta es saludable, por lo tanto, cuanto mejor sea en el desayuno o la merienda. Esto puede ser problemático ya que la fruta es una fuente de alimento con carbohidratos.
Al igual que otros carbohidratos, lo mejor es distribuirlos uniformemente a lo largo del día, como una fruta en un batido o con un refrigerio, en lugar de todos a la vez, lo que aumentará los niveles de insulina y glucosa.
Mantenerse alejado de los alimentos 'engorde'
Si evita los alimentos con alto contenido de grasas, puede estar cometiendo un gran error que puede ser contraproducente en sus buenos hábitos alimenticios.
Algunas mujeres con PCOS, especialmente las que crecieron durante la locura de la dieta sin grasa, pueden evitar la grasa por miedo a engordar.
El problema con esto es que los alimentos con grasa no aumentan la glucosa y los niveles de insulina, como las proteínas y los carbohidratos. En todo caso, las grasas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. También proporciona una textura cremosa que agrega satisfacción a las comidas. Aquellos que consumen muy poca grasa pueden no sentirse satisfechos con sus comidas, o tener episodios de niveles bajos de azúcar en la sangre que pueden llevar a antojos de carbohidratos o atracones de comida.
Los alimentos que son ricos en grasas omega-3 (aceite de oliva, aguacate, nueces , pescado graso) son particularmente beneficiosos para las mujeres con PCOS, ya que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, combatir la inflamación y apoyar un embarazo saludable.
La clave es consumir una cantidad adecuada de grasa para las calorías que necesita. Las directrices del gobierno recomiendan que los estadounidenses consuman hasta el 30 por ciento de sus calorías diarias totales con grasas, y alentar el reemplazo de carbohidratos refinados con grasas omega-3 saludables.
Saltarse las comidas
Si está tratando de arrojar libras, saltarse las comidas no es la manera de hacerlo. Nuestros cuerpos están diseñados para usar alimentos para obtener energía. Pasar demasiado tiempo sin alimentos hace que los niveles de azúcar en la sangre bajen.
Si experimentas "penas" (volviéndose cada vez más irritable o enojado debido a la falta de comida), sabes de lo que estoy hablando. Por lo general, será necesario ingerir más alimentos (calorías) para aumentar el nivel bajo de azúcar en la sangre, lo que aumentará más los niveles de insulina.
En lugar de saltearse las comidas, consuma cantidades moderadas de cereales integrales, proteínas y grasas saludables a la hora de comer.
Falta la proteína
A veces noto que las mujeres con PCOS no comen suficiente proteína. Una gran razón para esto podría ser que tienen fuertes antojos de alimentos con carbohidratos y dulces y buscan estos tipos de alimentos para satisfacerlos, no proteínas.
Sin suficiente proteína, se queda con una dieta alta en carbohidratos, que solo contribuirá a la resistencia a la insulina y la inflamación, empeorando los síntomas de PCOS. Una dieta alta en carbohidratos también hará que sea un desafío estabilizar los niveles de azúcar en la sangre dando como resultado niveles muy altos o muy bajos.
Si tiene problemas para obtener suficiente proteína en su dieta, trate de hacer que las proteínas sean el centro de sus comidas y refrigerios en lugar de los alimentos con carbohidratos. Comer un desayuno rico en proteínas (una tortilla, por ejemplo) es una buena manera de comenzar el día con un nivel de glucosa equilibrado.
No comer suficiente (o cualquier) Verduras
Hay una razón por la cual se nos dice que comamos nuestras verduras: las verduras proporcionan antioxidantes y fibra que pueden ayudar a PCOS y también son bajas en carbohidratos.
Si está escatimando vegetales, coma los mismos o no come mucho, desafíese a agregar más. Intente que la mitad de su plato sean vegetales sin almidón como zanahorias, espinacas, judías verdes y calabaza. Haga los vegetales más apetitosos usando hierbas y especias frescas, o aceite de oliva con sabor. Usar diferentes métodos de cocción (crudo, tostado, salteado) también puede hacer que comer sus vegetales sea mucho más agradable.
Solo bebes agua
El agua es sin duda importante para la buena salud (y nuestra supervivencia), pero hay otras bebidas que se pasan por alto que también pueden considerarse líquidos, lo que proporciona algunos beneficios adicionales a las mujeres con PCOS que el agua no.
El té verde está cargado de antioxidantes y se ha demostrado que reduce la resistencia a la insulina y la testosterona en mujeres con PCOS. Cuando se agrega a una dieta rica en antioxidantes, el té verde ayudó a las mujeres a reducir significativamente su grasa corporal y también a mejorar los marcadores metabólicos asociados con PCOS.
Se ha demostrado que el resveratrol, otro antioxidante que se encuentra en el vino tinto, reduce los niveles de testosterona e insulina en mujeres con PCOS.
Y beber café con moderación, una bebida popular, ha demostrado reducir los niveles de insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Comer tarde en la noche
Si es después de la cena y siente algunos dolores de hambre, es la forma en que su cuerpo le comunica que necesita energía. Alternativamente, si no tiene hambre pero está aburrido, cansado, estresado o siente otras emociones y desea comer, está consumiendo alimentos por razones emocionales . Comer cuando no tienes hambre contribuye al aumento de peso.
Si se encuentra comiendo sin sentido mientras mira la televisión o hace otras actividades, deténgalo. Intenta ver la televisión en una habitación alejada de la cocina, cepillarte los dientes o tomar una taza de té caliente.
> Fuentes:
> Amany Alsayed et al. Combo dietético antiinflamatorio en mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome de ovario poliquístico. N Am J Med Sci. 2015 Jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Dieta DASH, resistencia a la insulina y suero hs-CRP en el síndrome de ovario poliquístico: un ensayo clínico controlado aleatorizado. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Asociación del consumo de café con mortalidad total y por causa específica en tres grandes cohortes prospectivas. Circulación. 2015; 132 (24): 2305-15.