Cómo se ve una dieta amistosa con PCOS

Elegir una dieta llena de alimentos integrales puede ayudar a controlar los síntomas de PCOS

Si le han diagnosticado SOP (síndrome de ovario poliquístico), es probable que su médico le haya prescrito cambios en el estilo de vida como la dieta y el ejercicio como parte de su plan de tratamiento. Una dieta saludable llena de alimentos integrales puede ayudar a mejorar su salud y también a perder peso, ya que muchas mujeres con PCOS experimentan un aumento de peso, que puede ser difícil de perder.

¿Qué son Whole Foods?

Los alimentos integrales son alimentos no procesados ​​y sin refinar que también están libres de aditivos u otras sustancias artificiales. Los ejemplos de alimentos integrales incluyen frutas, verduras, frijoles, legumbres y lentejas, granos integrales, pescado y grasas insaturadas.

Un estudio publicado en Hormone and Metabolic Research mostró que aquellos con PCOS que siguieron el plan de alimentación de Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) perdieron grasa abdominal y tuvieron mejoras significativas en su resistencia a la insulina y marcadores de inflamación. La dieta DASH es rica en frutas, verduras y granos integrales, y es baja en grasas saturadas y colesterol, granos refinados, sodio y dulces.

Beneficios de salud de Whole Foods

Debido a que están menos procesados, es más probable que los alimentos integrales contengan una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que pueden ayudar:

Frutas

Mientras que las frutas son carbohidratos, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico relativamente bajo. Deberías intentar tener al menos 2 porciones de fruta al día. Para incorporar más fruta en su dieta, mantenga un tazón con fruta entera en la mesa o mostrador, refrigere la fruta cortada para almacenarla más tarde o compre fruta congelada para mezclar en batidos.

Disfrute de frutas para bocadillos o agréguelos a sus comidas. Puede mezclar arándanos con avena o agregar uvas o manzanas a una ensalada.

Vegetales

Debe intentar comer al menos 2 1/2 tazas de verduras al día. Para incluir más verduras en su dieta, haga la mitad de las verduras de su plato en la mayoría de las comidas, compre verduras congeladas y compre vegetales que sean fáciles de preparar. Varíe sus opciones de verduras para mantener sus comidas interesantes. Disfrute de los vegetales para los refrigerios o agréguelos a las comidas. Puede mezclar sus verduras favoritas en tortillas o frittatas, agregar un puñado de verduras de hoja en un batido o agregarlas a las salteadas o sopas.

Frijoles y legumbres

Para una salud óptima, tome unas pocas porciones (1/2 taza cada una) de frijoles y legumbres como lentejas cada semana. Puede comprar variedades de frijoles enlatados, secos o listos para comer. Para agregarlos a sus comidas, cubra una ensalada con garbanzos, agregue frijoles negros o frijoles blancos a las sopas, o prepare platos principales sin carne como ensaladas de tacos, hamburguesas de frijoles o falafels.

Granos enteros

Los granos enteros son "carbohidratos lentos" que tienen un índice glucémico bajo y no aumentarán sus niveles de glucosa e insulina. Los ejemplos incluyen arroz marrón o silvestre, avena arrollada, bulgur, quinoa y trigo sarraceno. Para incorporar más de estos alimentos, sustitúyalos por productos refinados, pruebe la quinua o la avena arrollada para un desayuno caliente; agregue granos enteros como farro, quinoa o bulgur a las sopas; o use avena arrollada como empanizado para pollo o pescado al horno.

Grasas saludables

Las grasas saludables incluyen aceite de oliva y aceitunas, nueces y mantequilla de nueces, aguacates, semillas, huevos y pescado. Para incorporar más de estas grasas saludables en su dieta, use aceite de oliva para cocinar o como base para aderezos caseros; comer nueces para aperitivos o mezclar con salteado; moje la fruta en mantequillas de nueces; agregue aguacate a los huevos; sándwiches y ensaladas; y comer pescado rico en omega-3 como el salmón, el atún, la trucha dos veces por semana o más.

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