Con la abundancia de frutas y verduras locales frescas , es el momento perfecto del año para disfrutar ensaladas. Si estás atrapado en una rutina con tu ensalada habitual, te estás perdiendo nutrientes importantes y la diversión. Aquí hay algunos consejos para construir una ensalada mejor, más saludable y más sabrosa.
Manténgase alejado del Iceberg
Es uno de los alimentos más consumidos de los Estados Unidos, pero el iceberg tiene poco sabor y casi ningún valor nutricional.
Para comenzar su ensalada, intente agregar uno o más de los siguientes vegetales de hoja verde oscuro a su tazón. Todas estas lechugas están repletas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes . Si algunos son nuevos para ti, ¡pruébalos! Mezclarlos para variar.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Espinaca baby
- Rúcula
- col rizada
- Berro
- Hoja roja y verde
- Hoja de roble
- Frisee
- Endibia
- Mache
- Escarole
Enciendelo
Aproveche tener una ensalada como comida y maximizar su ingesta de nutrientes . Enciende tu ensalada mezclando una variedad de tus verduras favoritas. Por ejemplo, agregue pimientos rojos, amarillos o verdes, cebollas, brócoli, tomates, guisantes y repollo. Cómelos crudos, a la parrilla o asados, la elección es suya.
Del mismo modo, la fruta es una gran adición a una ensalada. Intente tirar manzanas, arándanos, fresas o uvas para obtener un delicioso sabor.
¡El colorido, mejor! No solo se beneficiará de todos los excelentes antioxidantes en frutas y verduras, sino también de fibra.
Elige tu proteína
Agregar proteínas a su ensalada lo ayudará a satisfacerlo y lo mantendrá satisfecho por más tiempo, y puede ayudarlo a prevenir caídas de azúcar en la sangre más tarde durante el día. Elija fuentes de proteínas magras como:
- Turquía
- Pollo
- tofu
- Atún
- Salmón
- Camarón
- Queso
- huevos duros
Mezcle en algo masticable
Los hidratos de carbono proporcionan energía y si se equilibran adecuadamente, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar y de insulina en la sangre.
Mezcle en alimentos con carbohidratos que son bajos en índice glucémico (GI) y no aumentará su insulina. Típicamente, los tipos de alimentos de IG bajo son de grano entero y sin procesar, y contienen fibra y proteína. Ejemplos incluyen:
- Frijoles negros
- Frijoles
- Garbanzos
- Quinua cocida
- Bayas de trigo cocidas
- Farro cocido
- Pasta de trigo integral
No te olvides de la grasa!
Los alimentos con grasa no aumentan el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, como los carbohidratos, y lo ayudan a sentirse satisfecho con las comidas. Los alimentos que contienen grasa, especialmente los insaturados, como los frutos secos y las semillas, proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los siguientes son algunos ejemplos de algunas grasas saludables para agregar a su ensalada. Debido a que son altos en calorías, manténgalas en una o dos porciones por comida:
- Aceitunas
- Miseria
- Anacardos
- Almendras
- Nueces
- Semillas de cáñamo
- Semillas de girasol
- Aguacates
Mire su aderezo
Los aderezos para ensalada comprados en la tienda están cargados de azúcar, grasa y sal, sin mencionar los aditivos. Como alternativa más saludable, use aceite de oliva saludable para el corazón mezclado con vinagre o vinagre balsámico con sabor a llovizna en su ensalada. O bien, intente preparar su propio aderezo casero. ¿Necesitas algunas recetas? Eche un vistazo al Libro de cocina del Centro de nutrición del PCOS: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS en busca de ensaladas deliciosas y aderezos caseros como la receta de vinagreta de limón y Dijon a continuación.
Recuerda que un poco de vestidor es muy útil.
Vinagreta de limón Dijon
Para 4 personas
Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- El jugo de 1/2 limón
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ¼ cucharadita de pimienta recién molida
Direcciones:
Batir los ingredientes en un tazón pequeño hasta que se combinen. Rocíe sobre su ensalada favorita.
Por porción: 80 calorías, 7 gramos de grasa (1 gramo saturado), 150 mg de sodio
Receta del Libro de cocina del Centro de nutrición PCOS: 100 recetas fáciles y deliciosas de alimentos integrales para vencer al PCOS