Hacer ejercicio cuando tiene PCOS

El ejercicio es una parte importante del cuidado de sí mismo si tiene síndrome de ovario poliquístico o PCOS. Las mujeres con PCOS corren un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes , condiciones que pueden prevenirse mediante el ejercicio.

El ejercicio también lo ayudará a perder peso o mantener un peso saludable, algo que a menudo es difícil para las mujeres con PCOS.

Además, se ha demostrado que el ejercicio reduce la presión arterial y reduce los niveles de colesterol en la sangre.

No es necesario que te unas a un gimnasio o compres una gran cantidad de costosos equipos de ejercicio. Todo lo que necesita es algunos elementos básicos que probablemente pueda obtener de toda la casa. Pero antes de comenzar, consulte con su médico.

Hay tres principios básicos del ejercicio que, cuando se usan, son fundamentales: salud cardiovascular, entrenamiento con pesas y flexibilidad. Esto es lo que necesita saber.

Salud cardiovascular

Su corazón es un músculo que necesita ejercicio tanto como sus bíceps, cuádriceps y isquiotibiales. Fortalecerlo lo hará latir más eficientemente y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

El entrenamiento con cardio también es necesario para quemar calorías. Si bien el entrenamiento con pesas definitivamente tonificará un músculo, el ejercicio cardiovascular es la única forma de ejercicio que realmente reducirá la grasa corporal.

Si no ha participado en ninguna forma de ejercicio en los últimos seis meses, o vive un estilo de vida sedentario , es importante comenzar lentamente. Empujarse demasiado puede ser peligroso y desalentador.

La idea es llevar tu ritmo cardíaco a su zona objetivo. A continuación, le mostramos cómo encontrar su frecuencia cardíaca objetivo.

Intente mantener su ritmo cardíaco en esa zona durante 30 minutos. Asegúrese de comenzar con una intensidad / frecuencia cardíaca más baja durante 5 minutos para calentar y otra vez durante 5 minutos después para que se enfríe.

Comience con 3 a 4 sesiones por semana, alrededor de 30 a 45 minutos cada sesión. Si no puede llegar a los 30 minutos, haga lo que pueda y esté a la altura. Caminar, andar en bicicleta y nadar son excelentes actividades para comenzar.

Entrenamiento con pesas

Muchas personas, en particular las mujeres, se sienten intimidadas por el entrenamiento con pesas, pero no debería serlo. El entrenamiento con pesas puede ser tan simple o tan complicado como lo desee. Además de hacerte más fuerte, el entrenamiento con pesas es necesario para fortalecer los huesos y los músculos y crear un aspecto más tonificado.

Cuando comienzas por primera vez, no necesitas una membresía de gimnasio o un equipo de lujo para hacer un buen ejercicio. Puede encontrar bandas de resistencia o un simple conjunto de pesas en su tienda local de deportes a un bajo costo.

Seleccione al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal: pecho, hombros, bíceps, tríceps, espalda, abdominales, pantorrillas, bíceps femoral e isquiotibiales.

Use un peso que le permita terminar el conjunto manteniendo la forma adecuada, pero con dificultad para las últimas repeticiones. En términos generales, debe apuntar a tres series de 10 a 12 repeticiones.

Tan importante como el ejercicio es el período de descanso posterior. Sus músculos necesitan tiempo para recuperarse y construir más fibras musculares antes de involucrarlos en otro entrenamiento, aproximadamente 48 horas.

Además, es importante desafiar continuamente tus músculos para que no se acostumbren al entrenamiento. Debe cambiar el ejercicio, aumentar el peso o cambiar el patrón de repeticiones y series de forma regular.

Prueba este entrenamiento de fuerza corporal total para que los principiantes comiencen.

Flexibilidad

El estiramiento es una parte importante pero a menudo olvidada de una rutina regular de ejercicios. Afloja los músculos, ayuda a prevenir lesiones y permite que su cuerpo se mueva de una manera más fluida.

El estiramiento se debe hacer después de cada entrenamiento cuando los músculos aún estén calientes. Intente enfocar cada uno de los músculos que ha ejercitado durante su entrenamiento. Inclínese en el estiramiento durante 15 a 30 segundos hasta que sienta un leve tirón.

Asegúrate de no forzarte demasiado, y nunca saltar, o podrías correr el riesgo de tirar de un músculo .

Empezando

Puede organizar su rutina de ejercicios de varias maneras dependiendo de su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo. Aquí hay algunas sugerencias: