Un estilo de vida cada vez más sedentario es una de las bañas de nuestra existencia moderna y una de las principales causas de la epidemia de obesidad . Las investigaciones han demostrado que ser sedentario, incluso sentarse más de cuatro horas al día, aumenta en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares (¡incluso más que el tabaquismo!) Y la diabetes . A continuación hay nueve formas en las que puedes evitar caer en la trampa demasiado sedentaria.
1. Da un paseo
Numerosas investigaciones confirman los beneficios para la salud de una caminata diaria de 30 minutos. En el Nurses 'Health Study, por ejemplo, aquellos que caminaron rápidamente o de otra manera lograron ejercicio de intensidad moderada durante al menos 30 minutos todos los días tenían un bajo riesgo de muerte súbita cardíaca durante los 26 años de seguimiento. Otra investigación ha demostrado que caminar puede prevenir la demencia mejor que cualquier cantidad de crucigramas.
Sin embargo, otro estudio halló que tan poco como tres caminatas de cinco minutos a lo largo de la jornada laboral pueden revertir el daño causado a las arterias periféricas (en las piernas) por una sesión prolongada. Así que levántate y camina. Mantenga reuniones a pie en lugar de sentarse alrededor de una mesa de conferencias durante horas. Camine con su perro -o su gato- si usted (y su gato) están en ese tipo de cosas. El punto es conseguir y seguir moviéndose.
2. Tome las escaleras
Los estudios han encontrado que subir escaleras, que se considera actividad física de intensidad vigorosa , quema más calorías por minuto que trotar.
Una compañía, StepJockey, financiada por el Departamento de Salud del Reino Unido y cuya única misión es lograr que todos tomen las escaleras cuando sea y donde sea posible, señala que subir escaleras sube de ocho a nueve veces más energía que sentarse y siete veces más energía que tomar el ascensor.
Y es tan fácil de hacer. Las escaleras a menudo están justo frente a usted, por lo que puede ser mucho más fácil y más rápido subir las escaleras que ir al gimnasio o al campo de deportes.
3. Levántate
Si tiene un trabajo de escritorio o cualquier otra actividad ocupacional que requiera que se siente, procure ponerse de pie por lo menos cada 20 minutos. O consiga uno de los escritorios permanentes que se están haciendo cada vez más populares. Toma llamadas de pie. Ponte de pie y toma un trago de agua. Póngase de pie y camine hacia el siguiente cubículo o hacia el pasillo para entregarle las noticias a un colega.
En el Reino Unido, al constatar que los británicos se sientan durante 8,9 horas cada día en promedio, se está llevando a cabo una campaña única e innovadora, conocida como Get Britain Standing, para "sensibilizar y educar sobre los peligros del trabajo sedentario" (más de cuatro horas). "Esta campaña proporciona una variedad de recursos, incluida una" calculadora sentada "que lo ayudará a estimar el tiempo que pasa sentado diariamente y correlaciona esto con su" nivel de riesgo ". También brindan una serie de soluciones para" Activo ". Trabajando."
4. Lave los platos
Así es, en lugar de (apenas) pasar de una mesa a otra, levántese y limpie la cocina después de la cena.
Te pondrás de pie y lavarás los platos, y luego te involucrarás en más actividad física mientras limpias las encimeras, barrer el piso, etc. Esto te ayudará a continuar la mayor actividad física que comenzaste en el trabajo (suponiendo que comiences a hacer lo anterior), y participar en la actividad física después de comer ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, así como el riesgo de resistencia a la insulina a largo plazo.
Si está comiendo fuera de casa (lo cual debe hacer menos, especialmente si trata de perder peso, porque comer fuera tiende a conducir a comer en exceso ), planifique dar un agradable paseo después de la cena. Puede continuar las conversaciones con los compañeros mientras camina.
5. Levantarse durante las pausas comerciales
Si ve televisión en casa, puede utilizar pausas comerciales como más tiempo para la actividad física. Ponerse de pie y hacer algo durante los descansos comerciales, ya sea doblar la ropa, hacer flexiones o abdominales, o cualquier cantidad de otras actividades, romperá el tiempo extra sedentario que tiende a acumularse durante la mayoría, si no en todos. , actividades basadas en pantalla.
6. Ir a correr
No es necesario ser un gurú en funcionamiento para cosechar los beneficios de correr. Un estudio reciente descubrió que correr por tan solo cinco a 10 minutos por día a bajas velocidades (menos de seis millas por hora) se asociaba con riesgos significativamente menores de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
7. Hacer un poco de jardinería
Cualquier jardinero puede decirle cuánto esfuerzo físico está involucrado en cada tipo de actividad de jardinería, y la Asociación Estadounidense del Corazón considera que la jardinería en general es una de las muchas formas de ejercicio que se incluyen en la categoría de actividad física de intensidad moderada. La mayoría de los jardineros descubren que la jardinería no solo es mental y espiritualmente estimulante, sino que también es una actividad física fantástica, una que puede prevenir la obesidad.
8. Estacione más lejos
Siempre que pueda hacerlo de manera segura, asegúrese de estacionarse un poco más lejos de su destino, por lo que debe caminar unos pocos pasos más. Cada paso cuenta, y estos pasos adicionales se sumarán durante todo el día para aumentar su actividad física general. ¿Se pregunta cuántos pasos está tomando diariamente? Aparentemente, en el mercado hay varios podómetros disponibles en todos los colores y formas, y seguir sus pasos puede ayudarlo a estar más activo y perder más peso a largo plazo.
9. Mejor aún: caminar, andar en bicicleta o tomar el transporte público
Ahora se ha descubierto que el modo de transporte está asociado con el sobrepeso y la obesidad. Los modos activos de viaje, como caminar o andar en bicicleta, tienen mayores beneficios para la salud y un mayor potencial para prevenir la obesidad. Incluso el transporte público parece estar asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo que conducir su propio automóvil para trabajar.
Si puede hacer muchas o todas las cosas anteriores, estará en buen camino para mantenerse en movimiento, lo cual es clave para la salud de por vida.
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